Power Naps La tua guida per ottenere più da vicino

Alcune delle aziende e organizzazioni più famose là fuori - pensano Google, Nike, NASA - hanno capito che il napping può aiutare ad aumentare la produttività. Ecco perché molti stanno investendo in cialde e trasformando gli spazi per le conferenze in camere da letto.

? L'idea che il sonnellino è solo per bambini in età prescolare non è semplicemente vero ,? dice Raj Dasgupta MD, un professore di medicina del sonno e polmonare presso l'Università del sud della California.

In realtà, il potere dei sonnellini offre una miriade di benefici per la salute, dall'aiutare ad alleviare lo stress ad aumentare la vigilanza.

Ma come, esattamente, dovresti aggiungere un pisolino alla tua agenda quotidiana? Dai un'occhiata alla nostra guida per alimentare i sonnellini, sotto, per scoprire come si può catturare con successo un po 'più a occhi chiusi.

I vantaggi del power naps

Un buon sonnellino consente il recupero della funzione cerebrale, il consolidamento della memoria, la liberazione delle tossine che si accumulano durante il giorno e una scarica di energia, dice Camilo A. Ruiz, DO, direttore medico del Choice Physicians Sleep Center nel sud della Florida.

? C'è un disco per noi per cercare di dormire ad un certo punto durante il giorno ,? lui dice. Mentre questo processo si accumula, ti sopraffà, mettendoti a dormire la notte. "L'idea con il napping è che possiamo ripristinare quel trigger e, si spera, essere in grado di funzionare ad un livello più alto ,? Ruiz aggiunge.

Nelle persone private del sonno, la ricerca suggerisce che i pisolini aumentino la vigilanza, le prestazioni lavorative e le capacità di apprendimento, aggiunge il dott. Dasgupta. Altre ricerche dimostrano che il potere dei sonnellini può persino aiutare a potenziare la funzione immunitaria.

Chi dovrebbe fare un sonnellino?

Non tutti ha bisogno di riposare. Per uno, le persone con insonnia non dovrebbe pisolino, spiega Michael Breus, PhD, specialista del sonno certificato da bordo con sede a Manhattan Beach, in California. Se hai l'insonnia, i sonnellini diurni possono finire per farti sentire come se non avessi bisogno di dormire tanto durante la notte, potenzialmente peggiorando le tue condizioni.

? Se stai ottenendo un buon sonno ristoratore e funziona bene durante il giorno, probabilmente non hai bisogno di fare un sonnellino? aggiunge Dasgupta.

Ma ecco il trucco: più di un terzo degli americani non riceve la quantità raccomandata di sette ore di sonno a notte. Quindi, potresti non dormire come pensi.

"Ci sono molte persone che dicono 'Penso di dormire bene', ma se hai fatto uno studio del sonno su di loro, avrebbero problemi di sonno sottostanti? dice Ruiz.

Se noti che la tua produttività inizia a calare, non puoi elaborare le informazioni il più rapidamente possibile al mattino, oppure sogna regolarmente a occhi aperti o senti come se ci fosse una? Nebbia? non puoi lavorare, potresti beneficiare di un pisolino, aggiunge Ruiz.

Come si confronta un pisolino con un caffè?

Mentre ci sono molti altri stimolanti stimolanti, come il caffè, niente è meglio del sonno, spiega Ruiz. Il sonno è davvero rigenerante per il cervello e il corpo.

Aiuta anche a contrastare il debito del sonno, che può contribuire alla progressione della malattia cronica e dei disturbi dell'umore, secondo il CDC, oltre alla bassa energia e alla bassa produttività.

? Dormiamo per una ragione - per riposare e ripristinare ,? dice Ruiz.

Caffè e altri stimolanti sono di breve durata, a differenza di un vero sonnellino, che può darti un extra di due o tre ore di prontezza. [Questo è] più di quello che puoi ottenere dal caffè.

Il pisolino potere ideale

Per perfezionare il pisolino, devi perfezionare i tuoi tempi. Uno studio del 1995, spesso citato dalla NASA, ha rilevato che un pisolino di 26 minuti era il "punto debole"? per un pisolino, migliorando la vigilanza del 54% e le prestazioni del 34%.

Tuttavia, gli esperti tendono ad essere d'accordo sul fatto che ovunque da 20 a 30 minuti è sufficiente per ottenere benefici senza farti sentire intontito al risveglio. E non dimenticare di impostare un allarme in modo da non andare oltre quella finestra.

Ecco perché conta un pisolino: il sonno avviene in cicli. Un ciclo normale inizia con fasi più leggere del sonno chiamato sonno non-rapido (NREM) e alla fine colpisce uno stadio molto più profondo del sonno chiamato sonno REM.

Questo ciclo si verifica ripetutamente mentre dormi, ogni ciclo dura circa 90 minuti. Il sonno REM profondo è cruciale per la salute e il benessere generale: è quando il tuo corpo lavora per ripristinare l'energia, aumentare l'apporto di sangue ai muscoli e promuovere la crescita e la riparazione di tessuti e ossa.

Quando fai un pisolino, però, vuoi evitarlo.

Questo perché se ti svegli dal sonno REM, potresti sperimentare l'inerzia del sonno, in cui ti sentirai stordito e disorientato. Se, tuttavia, pigi solo 20 minuti, probabilmente ti sveglierai nelle fasi più leggere del sonno e ti sentirai riposato.

Ma oltre a quanto a lungo dormi, ci sono altri modi per rendere più efficace un pisolino. Inizia con queste quattro tecniche.

Crea la zona di pelo perfetta

Una stanza buia, fresca e tranquilla è l'ideale per dormire, osserva Dasgupta. Se non riesci a controllare la luce, la temperatura o il rumore da solo, Dasgupta suggerisce di indossare una maschera per dormire, togliendo strati extra come maglioni e considerando un'app per il rumore bianco.

Vuoi anche evitare interruzioni, che potrebbero significare spegnere il telefono per alcuni minuti o mettere una vecchia scuola? Non disturbare? Iscriviti alla tua porta.

Ora va bene

Tra le 1:00 e le 15:00 la tua temperatura corporea scende e c'è un aumento dei livelli dell'ormone del sonno melatonina. Questa combinazione ti fa dormire, ecco perché questo è un buon momento per fare un sonnellino, spiega Breus.

Mentre di solito non vuoi fare un sonnellino dopo le 3 o le 4 del pomeriggio. - Potrebbe avere un impatto negativo sul modo in cui dormi quella notte - se sei un nottambulo, un sonnellino veloce alle 5 o alle 6 del pomeriggio. può aiutarti a potenziare la serata, aggiunge Ruiz.

Ruiz nota anche che fare un pisolino un'ora o due prima che qualcosa di importante - un evento di parlare in pubblico o un compito impegnativo al lavoro - possa promuovere la vigilanza e l'impegno cognitivo.

Considera la caffeina

L'idea di sorseggiare un caffè prima di andare a letto può sembrare controintuitivo, ma dal momento che la caffeina impiega circa 20-30 minuti per calciare, avere un po 'di stimolante giusto prima di fare un sonnellino ti permette di svegliarti con un ulteriore slancio di vigilanza, spiega Dasgupta.

Se sei un lavoratore a turni, fai un po 'di routine

Se sei un medico, un infermiere, un vigile del fuoco o lavori un altro lavoro che richiede ore al di fuori della media da 9 a 5, è probabile che il tuo sonno sia interrotto. Sfruttare i tempi di inattività per lavorare in alcuni pisolini può contribuire a rendere il sonno più regolare.

"Se sei costantemente privato del sonno, fare un pisolino in un programma può aiutare il tuo corpo ad abituarcisi un po '?" dice Dasgupta. Crescerai per anticipare un pisolino tra 1:20 e 1:40 pm, per esempio, ed essere in grado di riavviare il corpo e il cervello mentre si registrano anche più occhi chiusi su base regolare.

Cassie Shortsleeve è una scrittrice ed editrice freelance con sede a Boston. Ha lavorato nello staff sia di Shape che di Men's Health e contribuisce regolarmente a una serie di pubblicazioni nazionali e digitali come Women's Health, Cond? Nast Traveler e inoltre per Equinox. Con una laurea in inglese e scrittura creativa del College of the Holy Cross, ha una passione per la comunicazione su tutto ciò che riguarda la salute, lo stile di vita e i viaggi.