Alimenti per il cuore
Se stai recuperando da un attacco di cuore o cercando di prevenirlo, una dieta sana dovrebbe far parte del piano.
Quando inizi a costruire una strategia alimentare sana, è importante sapere quali alimenti limitare e quali cibi indirizzare. La dieta equilibrata e ricca di nutrienti che include carboidrati fibrosi, proteine magre e grassi sani è la chiave.
L'American Heart Association (AHA) raccomanda di limitare al massimo il grasso saturo dal 5 al 6 percento delle calorie totali. Per una dieta da 2.000 calorie, si tratta di circa 11-13 grammi al giorno. Raccomandano anche di evitare i grassi trans.
Per aiutarti, metteremo in risalto alcune sostituzioni salutari e suggeriremo suggerimenti per farle diventare grandiose. Con pochi semplici scambi, puoi contribuire a mantenere il tuo ticker in perfetta forma e goderti ancora del cibo delizioso.
1. Maionese
Mentre potresti sostituire la mayo a basso contenuto di grassi per il mayo regolare, ci sono anche deliziose opzioni di sostituzione. Un esempio è l'avocado, che con il purè può essere sostituito con la maionese in ricette come l'insalata di uova o patate.
Hummus è anche una buona opzione per preparare le insalate? come l'uovo o l'insalata di tonno. Se conosci una persona che deve semplicemente avere mayo sul loro sandwich ogni volta, suggerisci di provare invece un humus.
Per le insalate verdi o la miscelazione con verdure, lo yogurt greco è un'opzione eccellente. Il sapore piccante e la consistenza morbida lo rendono ideale anche per l'aggiunta ai tuffi. Il pesto è un'altra opzione saporita per verdure e insalata di patate invece di mayo.
Le uova sode tagliate a fette sono anche un ottimo sostituto di mayo su un sandwich. Poiché mayo ha uova come parte della sua base, c'è un sapore simile e proteine potenziate ma meno calorie e grassi.
Consiglio di gusto: Dai un tocco di hummus aggiungendo succo di limone, peperoni rossi o addirittura purè di avocado. Questi aggiungeranno sapore e sostanze nutritive - una soluzione vantaggiosa per le sostituzioni.
2. Formaggio
Il formaggio a basso contenuto di grassi offre un'alternativa di grande gusto alle versioni a pieno contenuto di grassi. Anche se il formaggio senza grassi può sembrare l'opzione migliore, la maggior parte delle marche tendono ad essere molto gommose, non si sciolgono bene e sono più simili alla plastica che al formaggio.
Invece, prova il formaggio a ridotto contenuto di grassi, che ha lo stesso sapore e le stesse qualità di fusione dell'originale, ma con molto meno grasso.
Suggerimento dell'esperto: Acquista blocchi di formaggio a ridotto contenuto di grassi e grattalo da solo. Non è solo più economico, ma si scioglie anche meglio.
3. Sale
La maggior parte dei medici, insieme all'AHA, raccomandano una dieta contenente meno di 2.300 milligrammi di sodio al giorno - meno di un cucchiaino da tè. Se hai già la pressione alta, punta a meno di 1.500 milligrammi al giorno. Infatti, considerano un limite ideale per la maggior parte degli adulti essere inferiore a 1.500 milligrammi al giorno.
Invece di raggiungere il saltshaker, aggiungi una spruzzata di aceto o una spremuta di limone fresco al tuo cibo. Usare erbe e spezie è un ottimo modo per dare un tocco nuovo a un piatto familiare. Prova a creare le tue miscele di spezie senza sale da avere a portata di mano quando hai bisogno di una sferzata di sapore.
Consiglio di gusto: Il sapore delle erbe fresche si attenua rapidamente una volta cotto, quindi aggiungile appena prima di servire.
4. Uova
Le uova sono un'ottima fonte di proteine e nutrienti essenziali, ma contengono grassi saturi. Un grande uovo contiene 1,6 grammi di grassi saturi. Invece di tagliare le uova completamente, cerca di consumarle con moderazione, che sette o meno uova intere alla settimana.
Le uova possono far parte di una dieta sana per il cuore finchè si tiene conto del proprio consumo di grassi saturi per il giorno e rimangono entro i limiti raccomandati.
Suggerimento dell'esperto: Optare per fare un? Uovo di chia? per un sostituto delle uova ricco di fibre e omega 3 ricco di prodotti da forno. Mescolare 1 cucchiaio di semi di chia con 3 cucchiai d'acqua per sostituire un uovo in una ricetta.
5. Carne macinata
Quando brami un hamburger succulento o una spessa fetta di polpettone, mescola parti uguali di petto di tacchino macinato e manzo macinato e magra. Il tacchino macinato aggiunge umidità e rende gli hamburger cotti meno friabili.
Per ricette come il peperoncino, la salsa di pasta o le casseruole che richiedono carne macinata, puoi sostituire il tacchino macinato senza notare una differenza.
Suggerimento dell'esperto: La maggior parte dei supermercati offre una varietà di salsicce a basso contenuto di grassi e gustose a base di tacchino macinato. Optare per un seno di tacchino a terra, che ha un basso contenuto di grassi saturi rispetto alle varietà di coscia e gamba.
Inoltre, considerare l'acquisto di organico per aumentare la qualità e la densità dei nutrienti. Le carni biologiche contengono spesso livelli più elevati di omega-3.
6. Cioccolato
Il cioccolato ha un posto nelle diete salutari, ma dovresti rinunciare alle varietà di cioccolato bianco e cioccolato al latte. Mangiato in quantità moderate, cioccolato fondente (70% di cacao o superiore) può ridurre i livelli di pressione sanguigna e LDL (colesterolo cattivo), secondo l'International Journal of Molecular Science.
Per prodotti da forno come biscotti e torte, tritare finemente il cioccolato fondente per distribuirlo uniformemente in tutta la ricetta e ridurre la quantità di zucchero richiesta di un quarto o metà.
Consiglio di gusto: Vuoi più gusto al cioccolato? Nelle ricette appropriate, sostituire 1/4 tazza di polvere di cacao per 2 cucchiai di farina per tutti gli usi.
7. Panna acida
Come molti altri prodotti caseari, la panna acida è un ingrediente incorporato in un'ampia varietà di ricette. Ottieni lo stesso sapore piccante senza tutto il grasso purificando una quantità uguale di ricotta a basso contenuto di grassi e yogurt magro in un frullatore e utilizzandolo al posto della panna acida. In cottura, è possibile sostituire una quantità uguale di yogurt magro o magro in molte ricette.
Suggerimento dell'esperto: Prova lo yogurt greco, che è molto più spesso e più cremoso rispetto allo yogurt normale perché molto del siero è stato teso.
8. Bistecca
Bistecca spesso ha una cattiva reputazione come malsana.Tuttavia, ci sono una serie di tagli che sono grandi sostituzioni di carne magra. Le tue migliori scommesse sono:
- occhio di tondo
- lato lembo di punta
- giro in alto
- Controfiletto di prima scelta
La dimensione delle porzioni è fondamentale. Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, una porzione da 3,5 once di carne magra ha 4,5 grammi o meno di grassi saturi e meno di 95 milligrammi di colesterolo.
Consiglio di gusto: Per un taglio di manzo dal sapore intenso e muscoloso, chiedi al tuo macellaio locale carne di manzo stagionata.
9. Cereali integrali
Le diete ricche di cereali integrali hanno dimostrato di ridurre l'ipertensione, i livelli elevati di colesterolo e il rischio di ictus, secondo l'AHA. Puoi sostituire fino a metà della farina per tutti gli usi con farina integrale in quasi tutte le tue ricette di cottura preferite. Per una maggiore consistenza, prova a usare 1/4 di tazza di fiocchi d'avena al posto della farina per tutti gli usi.
Suggerimento dell'esperto: Non ti piace il sapore o la consistenza del grano intero? Cerca il 100 percento bianca Farina integrale. È più delicato nel sapore, ma ha ancora tutto il nutrimento.
10. Zucchero
Nuove linee guida salutari per il cuore dall'AHA invitano le persone a consumare non più di 100 (per le donne) a 150 calorie (per gli uomini) con zuccheri aggiunti - che non si verificano naturalmente nel cibo - al giorno.
È possibile sostituire la stevia o l'eritritolo fino a metà dello zucchero nella maggior parte dei prodotti da forno, senza alcuna differenza di consistenza o sapore. È tuttavia preferibile limitare l'assunzione di zuccheri raffinati e trasformati. Prova a usare succhi di frutta naturali al 100% per addolcire salse e bevande.
Suggerimento dell'esperto: Alte quantità di zucchero possono essere trovate in articoli come ketchup, condimenti per insalate e salse, quindi leggi attentamente le etichette. Ogni cucchiaino equivale a 4 grammi di zucchero.
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