Vuoi saltare più in alto, correre più veloce ed essere in grado di muoverti senza dolore? Se sei attivo e ti stai allenando regolarmente, il motivo per cui potresti non raggiungere i tuoi obiettivi non è la mancanza di attività, ma piuttosto la mancanza di mobilità.
La flessibilità è la capacità delle articolazioni di muoversi attraverso la loro gamma completa di movimento senza dolore o rigidità. Si riferisce anche alla flessibilità dei muscoli che supportano le articolazioni. I muscoli e i tendini flessibili consentono una maggiore libertà di movimento durante le attività.
Ci sono molti diversi esercizi che puoi fare per migliorare la tua flessibilità, incluso lo stretching. Lo stretching statico, o il mantenimento di una posizione per un periodo prolungato, potrebbe essere il metodo preferito di riscaldamento prima dell'allenamento.
Ma secondo uno studio pubblicato nel Journal of Strength and Conditioning Research, sembra che lo stretching dinamico, o lo stretching mentre si muove attraverso un movimento, sia migliore dello stretching statico come parte di un riscaldamento.
Solo 10 minuti di attività di riscaldamento dinamico prima di un allenamento sono collegati a miglioramenti nel tempo di esecuzione della navetta, distanza di tiro della palla medica e distanza di salto.
Prova questi cinque esercizi di flessibilità per migliorare la flessibilità e la funzionalità delle articolazioni in modo da poterti muovere meglio, permettendoti di migliorare la forza e le prestazioni durante il tuo prossimo allenamento.
1. Mobilità della caviglia
Una buona mobilità della caviglia contribuisce a un migliore equilibrio, meno cadute e migliori prestazioni durante attività come squat e stacchi.
Attrezzature necessarie: nessuno
Movimento: dorsiflessione della caviglia, riflessi plantari
- Alzati in piedi di fronte a un muro.
- Mettere le mani sul muro per supporto.
- Lentamente spingi in avanti sulle punte dei piedi, arrivando in punta di piedi.
- Rovescia lentamente sui talloni, sollevando le dita dei piedi da terra.
- Ripeti 10 volte, tenendo il muro per equilibrio.
2. Apriscatole anca
L'articolazione dell'anca è un'articolazione palla-incavo che si muove in tutte le direzioni. È importante riscaldare l'anca e i muscoli circostanti prima di qualsiasi allenamento, dal momento che sono fattori chiave per l'equilibrio e la stabilità.
Attrezzature necessarie: nessuna
I muscoli hanno funzionato: glutei, flessori dell'anca, estensori dell'anca, abduttori dell'anca, adduttori dell'anca
- Alzati in piedi con i piedi divaricati all'anca.
- Fai un passo avanti con la gamba destra, pianta il piede saldamente a terra e solleva il ginocchio sinistro verso il petto.
- Mentre stai in piedi su una gamba, fai un cerchio con il ginocchio, portandolo attraverso il tuo corpo e poi fuori di lato.
- Appoggia il piede sinistro sul pavimento e ripeti sul lato destro.
- Ripeti 10 volte, quindi ripeti l'intera sequenza muovendo le gambe nella direzione opposta portando prima la gamba verso il lato e poi in cerchio attraverso il corpo.
3. Mulini a vento della colonna vertebrale toracica sul pavimento
La colonna vertebrale toracica si trova nel mezzo della schiena, dalla base del collo alla zona tra le scapole. Una buona mobilità nella colonna vertebrale toracica consente di muovere le braccia liberamente sopra la testa e girare da un lato all'altro. Una scarsa mobilità può portare a dolori e problemi alla spalla, postura scorretta e dolore lombare.
Attrezzature necessarie: asciugamano o rotolo di schiuma
I muscoli hanno funzionato: muscoli centrali, parte superiore della schiena, muscoli stabilizzatori della colonna vertebrale e obliqui
- Sdraiati sul pavimento dalla tua parte.
- Piega le ginocchia e le anche fino a oltre 90 gradi, appoggiando le ginocchia accanto a te sul pavimento.
- Raddrizza la gamba inferiore e appoggia la gamba su un rullo di gommapiuma o un asciugamano senza cambiarne la posizione.
- Estendi entrambe le braccia lungo il pavimento, direttamente davanti al tuo corpo. Dovrebbero essere impilati, con i palmi uniti, all'altezza delle spalle.
- Sollevare lentamente il braccio superiore e ruotarlo lontano da te, aprendo il petto al soffitto. Puoi appoggiare la mano sull'altro lato del tuo corpo, se possibile.
- Mantenere questa posizione per 3 secondi e lentamente riportarla indietro per toccare l'altra mano.
- Ripeti 5 volte su ciascun lato.
4. Passaggio della spalla
Una cattiva postura può causare il blocco di molte persone attraverso il petto e la parte anteriore della spalla. Riscaldare le spalle prima di un allenamento aiuterà a migliorare la forma e anche a prevenire le lesioni.
Attrezzature necessarie: manico di scopa o tubo in PVC
I muscoli hanno funzionato: cuffia dei rotatori, deltoide anteriore, torace e parte superiore della schiena
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle tenendo un manico di scopa parallelo al pavimento. Utilizzare una presa overhand che tiene la barra più ampia possibile.
- Tenendo le braccia tese, solleva lentamente la scopa sopra la testa. Tieni il core stretto per mantenere una buona postura ed equilibrio.
- Continua a portare il manico di scopa dietro la testa per quanto puoi. Tenere a fine campo per 2 secondi e tornare alla posizione iniziale.
- Ripeti 5 volte.
5. Semicerchi del collo
La mobilità del collo può essere spesso ignorata nonostante la sua importanza nelle attività quotidiane. Lo scarso movimento del collo può causare dolore e problemi al collo, alla testa e alla parte superiore della schiena.
Attrezzature necessarie: nessuna
I muscoli hanno funzionato: flessori del collo ed estensori, trapezio
- Sedersi o stare comodamente con le mani sulle ginocchia.
- Inclina la testa da un lato finché non senti un allungamento. Ruota lentamente la testa in avanti per portare il tuo mento al petto, vai solo il più lontano possibile senza dolore.
- Continua a rotolare la testa dall'altra parte finché non senti un allungamento lungo il lato opposto del collo.
- Crea 3 semicerchi, muovendoli lentamente e senza intoppi attraverso il movimento.
Precauzioni
Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento. Il riscaldamento dinamico e la gamma di esercizi di movimento potrebbero non essere appropriati per tutti, specialmente quelli con lesioni precedenti o rimpiazzi articolari. Se non sei sicuro di fare correttamente questi esercizi, cerca l'aiuto di un professionista qualificato come un fisioterapista.
Linea di fondo
La mobilità articolare può avere molti vantaggi sulla funzione per le persone in tutte le fasi della vita. È una parte importante di un allenamento per atleti o frequentatori di palestra e può anche essere utile per gli anziani con artrite o dolori articolari. Prova questi movimenti per sentirti caldo e agile prima di saltare al tuo prossimo allenamento.
