Panoramica
Gli alimenti facili da digerire possono aiutare con numerosi sintomi e condizioni. Questo può includere:
- nausea temporanea
- diarrea
- gastroenterite
- malattia da reflusso gastroesofageo (GERD)
- diverticolite
- malattia infiammatoria intestinale
In ogni caso, la scelta dei cibi giusti può essere la chiave per evitare potenziali inneschi e sentirsi meglio.
Quali alimenti sono facili da digerire?
Gli alimenti che sono facili da digerire tendono ad essere a basso contenuto di fibre. Questo perché la fibra - mentre una parte sana della dieta - è la parte di frutta, verdura e cereali che non viene digerita dal tuo corpo. Di conseguenza, la fibra passa attraverso l'intestino crasso e può causare una serie di problemi, dal gas al gonfiore alle feci difficili da passare.
Mangiare cibi a basso contenuto di fibre riduce la quantità di materiale non digerito e può alleviare i sintomi.
Frutta in scatola o cotta
I frutti interi contengono elevate quantità di fibre, ma la cottura li abbassa significativamente. Ad esempio, una porzione da 148 grammi di pera cruda con la sua pelle contiene 4,6 grammi di fibra o il 18% della dose giornaliera raccomandata di fibre. Una porzione da 148 grammi di pere in scatola contiene circa la metà della quantità di fibra a 2,4 grammi.
Buone scelte in questa categoria di alimenti includono:
- banana molto matura
- Cantalupo
- melone di melata
- anguria
- avocado
- Salsa di mele
- frutti in scatola o cotti senza la pelle o semi
Verdure in scatola o cotte
Proprio come la frutta, le verdure intere hanno molte fibre. Una volta cotti, hanno meno fibre. Ad esempio, una porzione da 128 grammi di carote crude contiene 4 grammi di fibra o il 14% della dose giornaliera raccomandata di fibre. Una porzione da 128 grammi di carote in scatola contiene meno di 2 grammi di fibra.
Puoi cucinare le verdure a casa o trovare varietà in scatola sugli scaffali del tuo negozio di alimentari locale. Le patate senza la pelle e le salse di pomodori sono altre opzioni per le verdure a basso contenuto di fibre.
Entrambi i succhi di frutta e verdura che non contengono polpa sono anche a basso contenuto di fibre.
Buone scelte di varietà di verdure in scatola o cotte includono:
- zucca gialla senza semi
- spinaci
- zucca
- barbabietole
- fagioli verdi
- carote
Prodotti a base di carne e proteine
I piatti principali di pollo, tacchino e pesce tendono a digerire bene. Tagli di carne tenera o di maiale e carne macinata sono altre buone opzioni. Si può anche scoprire che hot dog senza pelle o polpette senza pelle (senza spezie) sono facili da digerire. I vegetariani potrebbero provare a incorporare uova, burro di noci cremoso o tofu per aggiungere proteine.
Come si prepara la carne può anche influire sulla facilità con cui si digerisce. Invece di friggerlo, prova a grigliare, cuocere alla griglia, cuocere al forno o frugare.
Grani
Potresti aver sentito che i cereali integrali sono i più salutari da consumare nella tua dieta. Se stai cercando grani facili da digerire, dovrai attenersi a:
- pane o panini bianchi o raffinati
- bagel semplici
- crostini
- cracker
È inoltre possibile trovare cereali secchi o cotti a bassa fibra al supermercato. Cerca varietà che contengono meno di 2 grammi di fibra per porzione.
I biscotti trasformati che non contengono frutta secca o noci possono essere delicati sul sistema. Anche i trucioli ei pretzel fatti con farine raffinate rientrano in questa categoria.
Farine raffinate (grani) sono state modificate per rimuovere la crusca e il germe, rendendole più facili da digerire. Questo è in contrasto con le farine non raffinate che subiscono meno processi e contengono fibre più alte. In genere, le farine raffinate non sono raccomandate in grandi quantità come parte di una dieta sana.
Latticini
Se sei intollerante al lattosio, il caseificio può alterare la tua digestione o causare diarrea. Cerca prodotti privi di lattosio o a basso contenuto di lattosio. Altrimenti, il caseificio ha poche fibre e può essere facilmente digeribile per molte persone. Prova a bere latte normale oa fare spuntini con formaggio, yogurt e ricotta.
I dessert a base di latte facilmente digeribili includono:
- frullati
- budini
- gelato
- sorbetti
Altri cibi
La cottura con erbe e spezie deve essere usata con cautela. Le spezie intere non possono digerire bene. Le varietà che sono macinate dovrebbero essere OK.
I seguenti alimenti sono anche sicuri su una dieta a basso contenuto di fibre o di cibi morbidi:
- zucchero, miele, gelatina
- Maionese
- mostarda
- salsa di soia
- olio, burro, margarina
- marshmallows
Tagliare qualsiasi cibo che si mangia in piccoli pezzi e masticare bene ogni morso prima della deglutizione può anche aiutare con la digestione. Prendi un po 'di tempo per i tuoi pasti in modo da non mangiare in fretta.
Quando mangi una dieta a basso contenuto di fibre, potresti notare che le tue feci sono più piccole e che i movimenti intestinali sono meno frequenti. Assicurati di bere molti liquidi - come acqua e tisane - durante il giorno per evitare la stitichezza.
Alimenti da evitare
I cibi ricchi di fibre cadono dall'altra parte dello spettro. Oltre alla fibra, alcuni metodi di cottura, come la frittura, possono turbare lo stomaco. Anche la carbonatazione e la caffeina possono causare problemi.
Ecco alcuni cibi da evitare perché potrebbero non essere facili da digerire.
Frutta
La maggior parte dei frutti freschi contiene una notevole quantità di fibre, soprattutto se hanno la buccia o semi. Esempi di frutta che sono più facili da digerire includono banane e avocado. I frutti da evitare includono:
- frutta secca
- cocktail di frutta in scatola
- ananas
- Noce di cocco
- bacche congelate o scongelate
Stare lontano da eventuali succhi di frutta o verdura che contengono polpa. Pomodori e agrumi possono causare problemi specifici per le persone con GERD.
Verdure
Le verdure crude dovrebbero essere evitate in quanto contengono molte più fibre di quelle cotte o in scatola. Inoltre, si consiglia di evitare:
- Mais
- funghi
- saltare in padella le verdure
- pomodori stufati
- bucce di patata
- fagioli secchi
- piselli
- legumi
Cibi fermentati
Alcune persone potrebbero voler saltare anche crauti, kimchi e sottaceti. Se questi alimenti fermentati non ti infastidiscono, hanno il potenziale per aiutare la digestione. Questo perché alcune marche o versioni casalinghe di questi alimenti contengono? Amichevole? batteri come i probiotici e gli enzimi utili. Questi batteri benefici predigestano il cibo e ti aiutano ad assorbire meglio i nutrienti.
Controllare attentamente le etichette sui prodotti commerciali per assicurarsi che il cibo contenga probiotici e altri batteri benefici e non contenga troppo sale o zucchero aggiunto.
Prodotti a base di carne e proteine
Qualsiasi carne che sia dura o fibrosa può essere difficile da digerire. Questi includono:
- carni con involucri, come hot dog, salsiccia e kielbasa
- pranzo a base di carne
- carni con spezie intere
- mollusco
I fagioli, il burro d'arachidi e le noci intere sono altre fonti proteiche che possono darti qualche problema attraverso il tuo sistema digestivo.
Grani
I cereali più raffinati sono facilmente digeribili. Ciò significa che pane integrale, panini e bagel non sono necessariamente buone scelte.
Cerca prodotti a base di cereali contenenti uvetta, noci e semi, come i cracker multicereali. Evita anche i cereali che contengono noci, frutta secca e crusca.
Anche il muesli, il riso integrale o integrale e la pasta integrale non possono essere facilmente digeriti.
Latticini
Mentre le persone intolleranti al lattosio potrebbero voler evitare la maggior parte dei latticini, possono tollerare lo yogurt o il kefir. I batteri sani contenuti in questi alimenti aiutano a scomporre lo zucchero del lattosio, rendendoli più facili da digerire.
Puoi fare il tuo yogurt o cercare varietà che contengono specificamente probiotici.
Inoltre, evitare prodotti caseari che sono mescolati con frutta fresca, semi, noci o dolcificanti artificiali.
Altri cibi
Altri alimenti che potresti voler evitare includono:
- marmellate e gelatine che contengono semi, popcorn e spezie intere
- bevande gassate (come la soda)
- bevande contenenti caffeina (come il caffè)
- alcool
- cibi piccanti o fritti (può darti bruciore di stomaco o indigestione)
La linea di fondo
È una buona idea parlare con il medico o il dietista se intendi apportare cambiamenti significativi alla tua dieta. Prima di tagliare tutti gli alimenti potenzialmente difficili da digerire, potresti trovare utile tenere un diario alimentare.
Registra ciò che hai mangiato, a che ora del giorno lo hai mangiato e come il cibo ti fa sentire. In questo modo, puoi identificare ed evitare cibi che causano gas, gonfiore, mal di stomaco o altri fastidi.
È inoltre possibile fornire queste informazioni al proprio medico per aiutare a diagnosticare e trattare eventuali problemi medici che si possono avere.
