Mangiare sano a basso costo può essere facile
?Mi piacerebbe mangiare sano, ma non ho il budget o il tempo per farlo adesso.?
Con tutti i succhi, le polveri e i superfood costosi che le persone pensano di dover essere sani? Non incolpo le persone per averlo detto! Ma come studente di nutrizione che si iscrive per ottenere il mio master e diventare un dietista registrato (RD), ho vissuto la vita del budget del college per un bel po 'di tempo.
Una delle domande più frequenti che mi vengono poste è: "Come posso permettermi di mangiare sano con un budget così ristretto? Bene, sono qui per condividere con voi consigli utili che ho raccolto lungo il percorso e un paio di ricette facili e convenienti (che arrivano a meno di $ 3,00 per porzione) solo per mostrare quanto può essere gustosa un'alimentazione sana e a basso costo essere.
Suggerimenti per risparmiare denaro per mangiare sano
1. Acquista in stagione
Quasi il 100% delle volte, i prodotti durante la stagione saranno più economici. Quindi cerca cosa c'è in stagione durante il periodo dell'anno e fai scorta! Puoi sempre bloccare ciò che non usi e semplicemente rimuoverlo quando ne hai bisogno di nuovo. (Ma controlla le date di scadenza per le carni e le verdure, perché non durano per sempre!)
2. Acquista all'ingrosso o congelato
Gli alimenti sfusi (cereali, noci, ecc.), Prodotti in scatola e frutta e verdura surgelate sono abbastanza economici. Infatti, frutta e verdura surgelate vengono effettivamente raccolte quando sono perfettamente mature e congelate in un paio d'ore, quindi sono ancora confezionate con tutte le sostanze nutritive e il sapore. Durano a lungo e sono facili da aggiungere a qualsiasi pasto.
3. Trova le vendite e usa i coupon
Ci sono vendite in costante aumento in tutti i negozi di alimentari e molti negozi hanno buoni sconto disponibili per aiutarti a risparmiare un sacco di soldi. Non abbiate paura di prendere extra per ulteriori sconti sui tuoi prossimi acquisti in quanto i coupon spesso durano un po '.
4. Organizza i tuoi pasti e attenzioni alla tua lista
Pianificazione ti aiuta a rimanere in pista. Acquista solo ciò di cui hai bisogno e riutilizza gli ingredienti per altre ricette. Ad esempio, la quinoa cotta può essere utilizzata per la cena e per il porridge del mattino.
5. Colpisci il mercato degli agricoltori
I mercati degli agricoltori locali sono ottimi posti per acquistare prodotti stagionali per meno di quelli venduti in un normale negozio di alimentari. Inoltre, sono probabilmente più freschi perché provengono direttamente dalle fattorie locali.
6. Porta contanti quando fai acquisti
L'uso del denaro ti costringe a spendere solo una determinata somma di denaro per gli oggetti di cui hai veramente bisogno e ti impedisce di acquistare quella borsa casuale di bacche di goji selvatiche germogliate.
7. Acquista solo sul perimetro dei negozi
Sì, negozi di alimentari strategicamente pianificati. Gli alimenti freschi e integrali sono normalmente collocati sugli anelli esterni del tuo negozio di alimentari. Attaccando all'esterno, è più probabile che tu eviti la tentazione di acquistare alimenti che sono in genere più costosi e processati.
8. Compra una varietà di fonti di proteine
L'aggiunta di fonti proteiche vegetali alla vostra dieta può essere significativamente più economica rispetto ai prodotti animali, che a loro volta possono aiutarvi a risparmiare qualche soldo serio. Alcuni esempi sono:
- tofu o tempeh
- vari tipi di fagioli
- quinoa
- Lenticchie
- piselli verdi
- fagioli di soia
- burro di noci
- Pane Ezechiele
3 ricette sotto $ 3 a pasto
Curry di ceci semplice
Per 4 porzioni, il prezzo stimato per porzione (escluse le spezie o le guarnizioni) è di $ 1,80
Ingredienti:
- 1 15 once. lattina di ceci
- 1 15 once. lattina di latte di cocco
- 1 15 once. può tagliare i pomodori
- 1/2 cipolla, tritata
- 2-3 spicchi d'aglio, tritati
- 1-2 cucchiaini. zenzero grattugiato, a piacere (potrebbe sostituire lo zenzero macinato)
- 1 cucchiaio. Curry in polvere
- 1 cucchiaino. polvere di cumino
- 1 cucchiaino. coriandolo macinato
- 1 cucchiaino. paprica macinata
- 1/2 peperoncino rosso a dadini, opzionale
- 1 cucchiaino. sale
- 1/2 cucchiaino. Pepe nero macinato
- 1/2 lime, succo e scorza
- 1 mazzetto di coriandolo
- quinoa precotta (o riso) da servire, circa 1 tazza secca
Istruzioni:
- Scalda una pentola di medie dimensioni o una padella profonda a fuoco medio con un po 'di olio o spray antiaderente. Getta la cipolla e l'aglio.
- Quindi, grattugiate lo zenzero nella padella, seguito dal peperoncino tagliato a dadini. Una volta cotto per un po ', aggiungi le spezie e cuoci per circa 30 secondi.
- Quindi aggiungi i ceci, il latte di cocco e i pomodori a pezzetti. Condire con sale e pepe e lasciare cuocere per 5-10 minuti.
- Mescolare un po 'di coriandolo fresco, succo di lime e la scorza, quindi servire con il grano cotto di scelta.
Adoro servire il mio con avocado e qualche verdura fresca!
Porridge di quinoa di banana PB
Per 2 porzioni, la stima del prezzo per porzione (esclusi i condimenti) è $ 1,75
Ingredienti:
- 1 tazza di quinoa, asciugare (o usare la quinoa cotta sopra)
- 2 tazze d'acqua
- 1 banana schiacciata
- 1-2 cucchiai. sciroppo d'acero (o qualsiasi dolcificante liquido)
- 1-2 cucchiai. burro di arachidi (o il tuo dado preferito o burro di semi)
- 1 / 3-1 / 2 tazza di latte di mandorla (o latte a scelta)
- pizzico di sale
Istruzioni:
- Portare la quinoa e l'acqua a ebollizione mentre sono coperti.
- Abbassalo a fuoco basso e continua a cuocere per circa 10-15 minuti fino a renderlo morbido e leggero. Controlla il pacchetto per istruzioni specifiche.
- Quindi aggiungere il latte di mandorla, la banana schiacciata, lo sciroppo d'acero, il burro di arachidi e il sale. Continuare la cottura fino a raggiungere la consistenza desiderata.
- Servire in una ciotola e top con qualsiasi cosa ti piace.
Adoro aggiungere frutta fresca o congelata con - ovviamente - un po 'di burro di noci.
Tacos di fagioli neri di patate dolci
Per 4 porzioni, il prezzo stimato per porzione (escluse le spezie o le guarnizioni) è di $ 2,02
Ingredienti:
- 3 patate mediamente dolci tagliate in pezzi da 1 pollice
- 1-2 cucchiaini. paprica
- 1/4 cucchiaino. sale
- olio di avocado o la vostra scelta di olio, facoltativo
- 8 tortillas di mais
- avocado, affettato o fatto in guacamole
- 2 lattine di fagioli neri, sciacquati e scolati
- 1 cipolla, tritata finemente
- 2-3 spicchi d'aglio, tritati
- 2 cucchiaini. polvere di cumino
- 1/4 cucchiaino. peperoncino in polvere
- 1/3 di tazza d'acqua
- Succo di 1 lime
Istruzioni:
- Toss le patate dolci, la paprica, il sale e l'olio insieme. Aggiungi un po 'di cayenna se ti piace piccante.
- Cuocere il tutto a 425 ° F (220 ° C) per circa 30-40 minuti.
- A fuoco medio, scalda una piccola pentola per la parte di fagioli neri del piatto.
- Ricoprire il fondo con un filo d'olio e aggiungere la cipolla e l'aglio con una spolverata di sale marino.
- Cuocere fino a morbido, quindi aggiungere le spezie. Continua a cucinare per circa 30 secondi.
- Getta i fagioli con l'acqua e fai sobbollire per circa 5 minuti.
- Togliere dal fuoco e distruggere alcuni dei fagioli per creare una differenza di trama.
- Aggiungi il succo di un lime con un po 'di sale e pepe per il gusto e sei pronto!
Metti insieme i tuoi tacos con le tortillas di mais, usando gli altri ingredienti che ti potrebbero piacere. Le idee per i condimenti includono: coriandolo fresco, panna acida, salsa, semi di zucca, salsa piccante, crauti, ecc.
Non si tratta di essere perfetti, ma di imparare
Ora hai alcuni strumenti e idee su come iniziare a vivere uno stile di vita più sano e più sostenibile. Non è sicuramente l'essere perfetto. Ma facendo piccoli passi inizierai a notare quanto ti senti meglio, quanto può essere gustoso il vero cibo vero, e comincerà a diventare molto più facile in quanto diventa parte del tuo stile di vita.
J.J. Beasley è l'uomo dietro il Instagram e Facebook account @BeazysBites. Di recente ha conseguito una laurea in Business Management e International Business. È in procinto di conseguire un master in nutrizione e di diventare un dietista registrato (mentre lavora part-time in un ospedale come assistente nutrizionale). Vuole aiutare gli altri a perseguire uno stile di vita più sano e sostenibile e non vede l'ora di trasformare la sua passione in una carriera che dura tutta la vita.
