Panoramica
Potresti aver sentito che dovresti mirare a bere otto bicchieri d'acqua da 8 once al giorno. Quanto si dovrebbe effettivamente bere è più individualizzato di quanto si possa pensare.
L'Institute of Medicine (IOM) raccomanda che gli uomini bevano almeno 104 once di acqua al giorno, ovvero 13 tazze. Dicono che le donne dovrebbero bere almeno 72 once, ovvero 9 tazze.
Tuttavia, la risposta a esattamente quanta acqua si dovrebbe bere non è così semplice.
Raccomandazioni sull'acqua
Mentre la regola degli otto occhiali è un buon inizio, non si basa su informazioni solide e ben studiate.
Il tuo peso corporeo è composto per il 60 percento di acqua. Ogni sistema nel tuo corpo ha bisogno di acqua per funzionare. L'assunzione consigliata si basa su fattori quali sesso, età, livello di attività e altri, ad esempio se sei incinta o stai allattando al seno.
adulti
L'attuale raccomandazione IOM per persone dai 19 anni in su è di circa 131 once per gli uomini e 95 once per le donne. Questo è il consumo totale di liquidi al giorno, compreso tutto ciò che si mangia o si beve contenente acqua in esso, come frutta o verdura.
Di questo totale, gli uomini dovrebbero ottenere circa 13 tazze dalle bevande. Per le donne, sono 9 tazze.
Bambini
Le raccomandazioni per i bambini hanno molto a che fare con l'età.
Ragazze e ragazzi di età compresa tra i 4 e gli 8 anni dovrebbero bere 40 once al giorno o 5 tazze.
Questa quantità aumenta da 56 a 64 once, o da 7 a 8 tazze, da 9 a 13 anni.
Per le età da 14 a 18 anni, l'assunzione di acqua consigliata è di 64-88 once, o da 8 a 11 tazze.
Donne in età riproduttiva
Se sei incinta o stai allattando, le tue raccomandazioni cambiano.
Le donne incinte di tutte le età dovrebbero mirare a ottenere 80 once o dieci bicchieri d'acqua da 8 once ogni giorno.
Le donne che allattano al seno potrebbero dover aumentare la quantità totale di acqua a 104 once o 13 tazze.
| Demografico | Quantità giornaliera raccomandata di acqua (dalle bevande) |
| bambini 4-8 anni | 5 tazze o 40 once totali |
| bambini 9-13 anni | 7-8 tazze, o 56-64 once totali |
| bambini di età compresa tra 14 e 18 anni | 8-11 tazze o 64-88 once totali |
| uomini, 19 anni e più | 13 tazze o 104 once totali |
| donne, 19 anni e più | 9 tazze o 72 once totali |
| donne incinte | 10 tazze o 80 once totali |
| donne che allattano | 13 tazze o 104 once totali |
Altre considerazioni
Potrebbe anche essere necessario bere più acqua se si vive in un clima caldo, si esercita spesso o si ha la febbre, la diarrea o il vomito.
Aggiungi un ulteriore 1,5 a 2,5 tazze di acqua ogni giorno se ti alleni. Potrebbe essere necessario aggiungere ancora di più se si lavora per più di un'ora.
Potresti aver bisogno di più acqua se vivi in un clima caldo.
Se vivi ad un'altitudine superiore a 8.200 piedi sul livello del mare, potresti anche aver bisogno di bere di più.
Quando hai la febbre, il vomito o la diarrea, il tuo corpo perde più liquidi del solito, quindi bevi più acqua. Il medico potrebbe anche suggerire di assumere bevande con elettroliti per mantenere il bilancio elettrolitico più stabile.
Perché hai bisogno di acqua?
L'acqua è importante per la maggior parte dei processi che il tuo corpo attraversa in un giorno. Quando bevi acqua, rifornisci i tuoi negozi. Senza abbastanza acqua, il tuo corpo e i suoi organi non possono funzionare correttamente.
I benefici dell'acqua potabile includono:
- mantenendo la temperatura corporea entro un intervallo normale
- lubrificando e ammortizzando le articolazioni
- proteggendo la colonna vertebrale e altri tessuti
- aiutandoti ad eliminare gli sprechi attraverso l'urina, il sudore e i movimenti intestinali
Bere abbastanza acqua può anche aiutarti a apparire al meglio. Ad esempio, l'acqua mantiene la pelle sana. La pelle è l'organo più grande del tuo corpo. Quando bevi molta acqua, la mantieni sana e idratata.
E poiché l'acqua contiene zero calorie, l'acqua può essere uno strumento eccellente per gestire anche il tuo peso.
rischi
Ci sono rischi di bere troppo poca o troppa acqua.
Disidratazione
Il tuo corpo usa e perde continuamente liquidi attraverso azioni come sudare e urinare. La disidratazione si verifica quando il tuo corpo perde più acqua o liquidi di quanto non assuma.
I sintomi della disidratazione possono variare dall'essere estremamente assetati al sentirsi affaticati. Potresti anche notare che non stai urinando frequentemente o che la tua urina è scura.
Nei bambini, la disidratazione può causare secchezza della bocca e della lingua, mancanza di lacrime mentre piangono e meno pannolini bagnati del solito.
La disidratazione può portare a:
- confusione o pensiero poco chiaro
- cambiamenti di umore
- surriscaldamento
- stipsi
- formazione di calcoli renali
- shock
Una leggera disidratazione può essere trattata bevendo più acqua e altri liquidi.
Se ha una grave disidratazione, potrebbe essere necessario un trattamento in ospedale. Probabilmente il medico le somministrerà fluidi e sali per via endovenosa (IV) fino alla scomparsa dei sintomi.
iponatriemia
Bere troppa acqua può essere pericoloso per la salute.
Quando bevi troppo, l'acqua in più può diluire gli elettroliti nel sangue. I livelli di sodio diminuiscono e possono portare a ciò che viene chiamato iponatremia.
I sintomi includono:
- confusione
- mal di testa
- fatica
- nausea o vomito
- irritabilità
- spasmi muscolari, crampi o debolezza
- convulsioni
- coma
L'iponatremia da intossicazione da acqua è rara. Le persone con una corporatura più piccola e i bambini sono più a rischio di sviluppare questa condizione. Così sono le persone attive, come i maratoneti, che bevono grandi quantità di acqua in un breve periodo di tempo.
Se sei a rischio a causa del consumo di grandi quantità di acqua per l'esercizio, prova a bere una bevanda sportiva che contiene sodio e altri elettroliti per aiutare a reintegrare gli elettroliti che perdi attraverso la sudorazione.
Il takeaway
Rimanere idratato va oltre l'acqua che si beve. Gli alimenti rappresentano circa il 20 percento del fabbisogno totale di liquidi ogni giorno.Oltre a bere dalle 9 alle 13 tazze d'acqua al giorno, prova a mangiare molta frutta e verdura.
Alcuni alimenti con alto contenuto di acqua includono:
- anguria
- spinaci
- cetrioli
- peperoni verdi
- frutti di bosco
- cavolfiore
- Ravanelli
- sedano
Consigli per bere abbastanza acqua
Potresti riuscire a raggiungere il tuo obiettivo di assunzione di acqua bevendo quando hai sete e con i pasti.
Se hai bisogno di aiuto extra per consumare abbastanza acqua, consulta questi suggerimenti per bere di più:
- Prova a portare con te una bottiglia d'acqua ovunque tu vada, anche in ufficio, in palestra e anche in viaggio. Amazon ha una buona selezione di bottiglie d'acqua.
- Concentrarsi sui fluidi. Non devi bere acqua naturale per soddisfare i tuoi bisogni di idratazione. Altre buone fonti di liquidi includono latte, succhi di frutta pura, tè e brodo.
- Salta le bevande zuccherate. Mentre si può ottenere fluido da soda, succo di frutta e alcol, queste bevande hanno un alto contenuto calorico. È sempre intelligente scegliere l'acqua quando possibile.
- Bevi acqua mentre sei fuori a mangiare. Bevi un bicchiere d'acqua invece di ordinare un'altra bevanda. Puoi risparmiare un po 'di soldi e abbassare anche le calorie totali del tuo pasto.
- Aggiungi un tocco alla tua acqua spremendo in succo di limone o lime fresco.
- Se stai allenando duramente, prova a bere una bevanda sportiva con elettroliti per sostituire quelli che perdi con la sudorazione. Acquista bevande sportive.
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