Mentre l'estate si avvicina e iniziamo a riflettere su come saremo nei pantaloncini, molti si affannano per trovare modi per tonificare le gambe.
Mentre non esiste un trattamento rapido in grado di indirizzare in modo specifico le gambe, ciò che si può fare è sviluppare una routine che si sbarazzi del grasso corporeo in eccesso. Scegli gli esercizi che ti aiutano a tonificare i muscoli delle gambe e apparirai più sano al primo giorno di spiaggia.
Come si sviluppa il grasso della gamba?
Per prima cosa: è normale e sano avere il grasso corporeo. Secondo l'American Council on Exercise (ACE), gli uomini di peso normale hanno in media dal 18 al 24% di grasso corporeo, mentre le donne hanno dal 25 al 31%. Il grasso corporeo è spesso distribuito in modo uniforme, ma potresti avere alcune aree problematiche. Questo di solito è dovuto ai tuoi geni.
Il grasso corporeo può essere costituito da diversi tipi di cellule adipose:
- Grasso sottocutaneo: più comune nelle cosce e situato proprio sotto la pelle
- Grasso intramuscolare: grasso disperso all'interno del muscolo stesso, molto simile alla marmorizzazione visto nella carne
La maggior parte del grasso delle gambe è sottocutanea, il che pone meno problemi di salute a lungo termine.
Continuate a leggere per tre modi per ridurre il grasso delle gambe e tonificare le gambe.
1. Fai esercizio aerobico
Il primo passo per bruciare il grasso corporeo generale è l'esercizio aerobico. L'American College of Sports Medicine raccomanda 30 minuti di esercizio almeno cinque giorni a settimana. Sia che tu cammini, nuoti o pedalino, è importante scegliere un tipo di esercizio che puoi completare a intensità moderata per aumentare la frequenza cardiaca e massimizzare il consumo di calorie.
Uno dei migliori esercizi aerobici per le gambe è il ciclismo. L'intensità bassa è particolarmente utile per i principianti e non affatica le ginocchia. Il ciclismo aumenta anche la resistenza muscolare in:
- vitelli
- muscoli posteriori della coscia
- glutei (muscoli glutei)
- quadricipiti
Se non sei pronto per una lezione di ciclismo, potresti considerare di investire nella tua bicicletta stazionaria a casa. Meglio ancora, sali in sella e vai in giro per aria fresca.
2. Rafforzare i muscoli
Perdere solo grasso può lasciarti con le gambe flaccide, quindi dovrai dedicare del tempo a definire i tuoi muscoli. I pesi e le vogatori sono strumenti efficaci per esercizi di rafforzamento delle gambe, ma puoi lavorare sui muscoli delle gambe altrettanto efficacemente senza alcuna attrezzatura speciale.
Gli affondi sono tra gli allenamenti per le gambe più completi perché tonificano i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia mentre dimagriscono anche l'interno coscia e gluteo. Segui questi passaggi per un affondo perfetto:
- In piedi dritto. Metti le mani sui fianchi per un ulteriore equilibrio, se necessario.
- Fai avanzare la gamba destra in avanti, indietro la gamba sinistra e piega la gamba destra al ginocchio, creando un angolo di 90 gradi.
- Per evitare lesioni, assicurarsi che il ginocchio destro non superi la caviglia.
- Spingi il peso sui talloni.
- Premi indietro fino alla tua posizione di partenza.
- Completa il numero desiderato di ripetizioni (ripetizioni) e quindi cambia le gambe.
Altri esercizi di rafforzamento a casa includono:
- vitello solleva
- sollevamenti per le gambe
- squat
3. Ridurre le calorie
L'esercizio fisico è il modo più efficace per tonificare i muscoli delle gambe, ma è anche necessario combattere le cellule adipose dall'interno verso l'esterno.
Ridurre l'apporto calorico è il primo passo da compiere perché il tuo corpo utilizzerà naturalmente il grasso in eccesso come sua prossima fonte di energia. Pensa alle calorie che mangi come budget: cerca di rimanere dentro o sotto il tuo budget quasi tutti i giorni della settimana.
Non esiste una dieta magica per liberarsi del grasso corporeo, ma osservare ciò che si mangia può aiutare.
Prima di apportare modifiche sostanziali alla dieta, dovresti parlare con il medico o il dietista, soprattutto se hai delle condizioni mediche di base.
La trasformazione delle gambe richiede tempo
Molte aziende dietetiche ed i magnati degli esercizi promettono trasformazioni rapide delle gambe con i loro programmi. Come con la perdita di peso, ottenere le gambe che vuoi richiede tempo e coerenza. La pazienza fa molto per costruire una base più snella e forte per il tuo corpo.
