Se stai vivendo con il diabete, probabilmente sei consapevole del fatto che hai una maggiore probabilità di sviluppare malattie cardiovascolari (CV) - anche conosciute come malattie cardiache. Ma ciò che potresti non sapere è che puoi ridurre significativamente questo rischio apportando alcune modifiche alla tua routine quotidiana.
Di seguito sono riportate cinque modifiche essenziali allo stile di vita che è possibile apportare per gestire il diabete e ridurre il rischio di malattie cardiache.
1. Mangia sano
Uno dei più importanti cambiamenti nello stile di vita che puoi fare per gestire il tuo diabete e ridurre il rischio di malattie cardiache è quello di adottare una dieta più sana.
Quando possibile, scegli cibi a basso contenuto di sodio, grassi trans e grassi saturi. Andare per cereali integrali su pane bianco, pollo senza pelle o pesce su carni rosse e latticini a basso contenuto di grassi su latte intero o formaggio normale.
Assicurati che ognuno dei tuoi pasti contenga un mix equilibrato di amidi, frutta, verdura, proteine e grassi. In generale, cerca di evitare bevande zuccherate come la soda e il succo, a meno che non le utilizzi come un modo per aumentare il livello di zucchero nel sangue.
2. Rimani attivo
L'esercizio fisico è un ottimo modo per ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache. Come bonus, può migliorare il tuo senso di benessere.
I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) raccomandano che gli adulti trascorrano almeno due ore e 30 minuti alla settimana partecipando ad un esercizio aerobico di intensità moderata. Questo può essere qualsiasi cosa, da una camminata veloce a un giro in bicicletta nel quartiere.
Se ti piace che i tuoi allenamenti siano un po 'più faticosi, puoi invece fare un'ora e 15 minuti di aerobica a intensità vigorosa. Alcuni esempi di aerobica ad intensità vigorosa includono jogging, giri di nuoto ed escursioni in salita.
Potresti anche provare le attività di potenziamento muscolare che funzionano su braccia, gambe, fianchi, petto, spalle, addominali e schiena. Il CDC raccomanda almeno due giorni non consecutivi di questo tipo di attività alla settimana.
3. Gestisci i tuoi livelli di stress
Livelli elevati di stress per un lungo periodo di tempo possono causare un aumento della pressione sanguigna. Ciò può causare danni alle arterie. Se ti senti stressato o incline all'ansia, ci sono molte tecniche di rilassamento che puoi usare per calmarti. Ecco una rapida ripartizione di un semplice esercizio di respirazione, noto come metodo 4-7-8:
- Espirare completamente attraverso la bocca.
- Inspirare attraverso il naso per quattro secondi.
- Trattenere il respiro per sette secondi.
- Espirare completamente attraverso la bocca per otto secondi.
- Ripeti questo ciclo altre tre volte.
Tecniche di rilassamento come questa possono abbassare la pressione sanguigna. Possono anche aiutare a mantenere un normale livello di zucchero nel sangue e ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus. Il tuo medico può aiutarti a capire quali tecniche di rilassamento potrebbero funzionare meglio per te.
4. Adottare misure per smettere di fumare
Non è un segreto che il fumo è dannoso per la salute e può anche avere un impatto grave sulla salute di chi ti circonda. Ma se hai il diabete, i rischi per la salute posti dal fumo sono significativamente maggiori.
Il fumo di sigaretta causa gravi danni al cuore e ai vasi sanguigni e aumenta le probabilità di sviluppare malattie renali, problemi alla vista e danni ai nervi. Può anche portare a una cattiva circolazione del sangue nelle gambe e nei piedi.
Anche se sei stato un fumatore per anni, non è mai troppo tardi per smettere. Parlate con il vostro medico su quali strategie per smettere potrebbe funzionare meglio per voi.
5. Avere controlli regolari
Non importa quanto tu sia sano, controlli frequenti e discussioni con il tuo medico sono fondamentali. Ad ogni visita sanitaria regolare, il medico deve controllare la pressione sanguigna e il livello di zucchero nel sangue. Probabilmente controlleranno il colesterolo ogni 6-12 mesi.
Dovresti sentirti a tuo agio a parlare con il tuo medico della tua dieta e del tuo stile di vita. Ricorda che il tuo dottore non è lì per giudicarti. Più sei onesto riguardo a problemi di salute o preoccupazioni che potresti avere, più sarà facile trattarli.
Il takeaway
Adottando e mantenendo questi cambiamenti nello stile di vita, farai un passo importante verso la gestione del diabete e la riduzione del rischio di malattie cardiache. Potrebbe non essere sempre facile, ma con l'aiuto della tua squadra sanitaria e il supporto dei tuoi amici e familiari, puoi farlo accadere.
