Con una storia familiare di colesterolo alto e ipertensione, sono stato a lungo attento a monitorare la mia pressione sanguigna e il colesterolo come parte di un fisico annuale. Ma nel 2010, il mio colesterolo totale è improvvisamente aumentato a 267, e il mio colesterolo LDL (cattivo) è salito a 167, molto più alto del solito e ben oltre l'obiettivo.
Il mio internista voleva inizarmi con le statine - che ogni singolo adulto della mia famiglia prende. Ma avevo letto degli effetti collaterali delle statine e ho deciso di provare ad abbassare il mio colesterolo con un cambiamento nella dieta e nell'esercizio fisico.
Sono stato in grado di gestire e abbassare il mio colesterolo con quello che chiamo uno stile di vita lo-co. Comprende quattro passaggi chiave:
- lo-co mangiare
- esercizio quotidiano (che non è così oneroso come sembra)
- strumenti elettronici che rendono divertente la gestione del cibo e dell'esercizio quotidiano (beh, almeno interessante)
- testare e monitorare i progressi per aumentare anche il quoziente di divertimento
Ora questo approccio non è necessariamente giusto per tutti, e devi assolutamente parlare con il tuo medico o cardiologo su come dovresti affrontare il trattamento. Anche così, mangiare bene, fare esercizio fisico e monitorare i tuoi livelli è qualcosa che chiunque può fare colesterolo alto.
1. Mangia lo-co
Io uso il termine? Mangiare? piuttosto che il termine più completo? dieta? perché la dieta implica sacrificio, e non deve essere così triste.
Quando penso alla costruzione di una dieta lo-co, mi piace pensare in due categorie: cibi da aggiungere e cibi da evitare. Non sorprendentemente, gli alimenti da aggiungere a una dieta lo-co includono proteine magre, cibi ricchi di fibre e grassi salutari. Gli alimenti da evitare includono fast food, carne rossa e altri alimenti a base di grassi animali, snack altamente trasformati, grassi trans e latticini grassi.
In particolare, ecco come mi avvicino a mangiare a mangiare:
Mangio pochissimo cibo veloce. Il mio amato Shack Burger è ora un'indulgenza.
Il passaggio al creatore di soia da metà e metà nel mio caffè è stato facile.
Purtroppo, niente più gelato. Ho provato lo yogurt congelato, ma non lo ha tagliato per me. La mia nuova strategia snack è un boccone o due (OK, davvero quattro) di una lussuosa barretta di cioccolato, seguita da una scodella di popcorn fatti in casa. È delizioso con un pizzico di sale e ha il vantaggio a sorpresa della fibra.
Prendo anche Metamucil mescolato con succo di pompelmo al mattino per aggiungere fibra.
2. Esercizio Lo-co
Per la salute cardiovascolare e l'abbassamento del colesterolo, l'American Heart Association raccomanda almeno 150 minuti di esercizio moderato (definito come camminata veloce o equivalente) o 75 minuti di esercizio fisico intenso a settimana. Ciò si traduce in esercizio quotidiano.
Fortunatamente, l'esercizio quotidiano necessario per abbassare il colesterolo non significa dover andare in palestra ogni giorno, il che è buono o non raggiungerei mai questo obiettivo. (Anche se sarei entusiasta di giocare a tennis ogni giorno, sarei anch'io in bancarotta e ferito).
Si scopre che una camminata da 30 a 45 minuti nei giorni in cui non sto giocando a tennis, jogging o spinning, conta come esercizio. Ero scettico: per me camminare non sembra un esercizio. Ma dal momento che conta davvero, la componente quotidiana di esercizio vitale per abbassare il colesterolo è stata più facile da soddisfare di quanto mi aspettassi.
3. Fare mangiare bene ed esercitare divertimento
Dover prestare più attenzione al cibo che mangio e fare esercizio ogni giorno mi sembra una cosa impegnativa, ma ho trovato modi elettronici per renderlo anche interessante.
L'app gratuita, ben progettata, facile da usare, My Fitness Pal è un vantaggio per mantenere in linea le mie scelte di lifestyle lo-co. Mi ha aiutato in tre grandi modi:
- Innanzitutto, la possibilità di caricare facilmente le ricette mi permette di vedere i livelli di colesterolo e sodio nei pasti preparati in casa.
- Quando il fast food è l'unica opzione, mi guida verso una scelta più sana senza troppe difficoltà.
- Infine, è il kicker nel farmi esercitare ogni giorno - perché se non lo faccio, non ho abbastanza calorie alla fine della giornata per il mio amato bicchiere di vino!
Invece di lamentarsi? Non so cosa cucinare per cena ,? Ricerco attivamente ricette salutari che sono gustose e facili da preparare. È stato divertente scoprire nuovi autori di libri di cucina e ho accumulato un'orda di grandi ricette.
Monitorare la mia attività fisica su Apple Watch (molti amano anche Fitbit) è sorprendentemente motivante.
4. Test e monitoraggio
Testare il mio colesterolo ogni sei mesi e monitorare la mia pressione sanguigna (con i risultati inviati via Bluetooth al mio telefono, ovviamente) è un altro fattore chiave per abbassare il mio colesterolo. Vedere numeri di colesterolo abbassati è di per sé motivante. E poiché l'ipertensione è un rischio cardiovascolare fondamentale che si verifica nella mia famiglia, assicurandomi che la mia pressione sanguigna non aumenti è vitale.
Il takeaway
Ho sempre successo? Certamente no. E questo porta alla chiave bonus del successo: non lasciare che gli errori mi scuotano nella disperazione. Ci sono più settimane di quelle che dovrebbero esserci quando ho colpito Shake Shack (a volte più di una volta), e quando semplicemente non posso resistere alla chiamata di sirena di Ben & Jerry. Succede.
Ma piuttosto che ricadere in abitudini malsane, lascio andare il mio intervallo e ricominciare a farlo, con una camminata veloce e una ricerca di una nuova ricetta divertente da preparare per la cena.
Karen Swanson è una scrittrice ed editrice con un forte desiderio di evitare la terapia per abbassare il colesterolo. Ha scritto sul colesterolo come esperto di categoria su Answers.com, e il suo blog pluripremiato, golowcholesterol.com, si concentra su come vivere senza prescrizione, lo-co stile di vita. Vive con suo marito e il figlio in età universitaria nel Connecticut.
