Vitamina B-12
Mantenere un livello adeguato di vitamina B-12 è essenziale. Colpisce la tua sintesi del DNA, i tuoi nervi e le tue cellule del sangue. Una mancanza di vitamina B-12 può portare a gravi conseguenze per la salute, come l'anemia perniciosa.
Questa vitamina si trova in prodotti di derivazione animale, in particolare carni, latticini e uova. Vegetariani e vegani devono assicurarsi di ottenere una quantità adeguata di B-12 al giorno per evitare una carenza.
La vitamina B-12 è prodotta da batteri o nei corpi di alcuni animali. Non ci sono alimenti derivati dalle piante che forniscono una quantità sostenibile di vitamina B-12. Quindi, vegetariani e vegani devono cercare diverse fonti di B-12, compresi i prodotti fortificati con la vitamina.
I migliori alimenti a base di vitamina B-12 per vegetariani
I vegetariani hanno diverse opzioni per le fonti di B-12. Questi includono latticini, uova e alcuni alimenti fortificati. La vitamina B-12 può anche essere trovata in alcuni funghi e alghe. La vitamina viene assorbita lentamente nel corpo. Consumarlo durante la giornata è il modo migliore per assicurarsi che si rompa correttamente.
Latticini
Uno dei modi più semplici per consumare un'adeguata vitamina B-12 quando sei vegetariano è mangiare i latticini:
- Otto once di yogurt possono fornire 1,1 microgrammi di B-12.
- Una tazza di latte magro produce 1,2 microgrammi di B-12.
- Un'oncia di formaggio svizzero fornisce 0,9 microgrammi di B-12.
Questi alimenti possono essere consumati in qualsiasi momento della giornata e sono prontamente disponibili. Puoi provare lo yogurt con la tua colazione, il latte come bevanda di mezzogiorno o con i cereali per la colazione e qualche fetta di formaggio per uno spuntino.
Uova
Un'altra fonte di B-12 per i vegetariani sono le uova. Un grande uovo sodo ha 0,1 microgrammi di vitamina B-12. Dovresti mangiare diverse uova ogni giorno per soddisfare il tuo requisito B-12 totale. Questo può essere difficile, ma le uova possono essere una parte del consumo giornaliero di B-12. Prova un uovo sodo in insalata o uova strapazzate a colazione.
Cereali fortificati
Gli alimenti fortificati con vitamina B-12 possono aiutarti a soddisfare le tue esigenze di assunzione giornaliera. Un ottimo cibo fortificato è cereali per la colazione. I cereali possono variare nella quantità di vitamina B-12 aggiunta. Pertanto, dovresti leggere la confezione per determinare se il tuo cereale salutare preferito per la colazione fornisce una vitamina B-12 adeguata per porzione. Ad esempio, una porzione da 3/4 tazze di Kellogg's Corn Flakes contiene 1,5 microgrammi di B-12. Le uve hanno la stessa quantità di vitamina B-12 in una porzione da 1/2 tazza.
Gli alimenti fortificati sono facili da digerire per il tuo corpo poiché hanno un'alta biodisponibilità. Ciò significa che non devono essere scomposti dal tuo corpo prima che possano essere assorbiti. Piuttosto, sono usati subito. Questo aiuterà il tuo corpo ad avere più vitamina B-12.
Lievito nutrizionale
Un altro alimento fortificato che contiene vitamina B-12 è lievito alimentare. Questo è un go-to food per molti vegetariani e vegani. Fornisce una profondità di sapore alla cottura. Molti usano il lievito alimentare per fornire agli alimenti un sapore simile al formaggio. Un cucchiaio di lievito alimentare fornisce 4 microgrammi di vitamina B-12. Spargere lievito nutrizionale su popcorn per uno spuntino gustoso o in una ricetta vegetariana o vegana.
Nemmeno io
Uno studio collega la laver viola, o nori, come una buona fonte di vitamina B-12. Questo prodotto di alghe viene comunemente consumato nei paesi asiatici. Lo studio raccomanda di mangiare 4 grammi di laver viola essiccato per soddisfare i fabbisogni giornalieri di assunzione di vitamina B-12. È possibile trovare questo prodotto nei mercati alimentari asiatici. È usato nel sushi e può essere uno spuntino sano e semplice da solo.
Fungo di Shitake
Come i nori, alcuni funghi come lo shitake contengono vitamina B-12, che è rara nei cibi a base vegetale. È probabile che questi funghi non possano fornire ogni giorno le tue esigenze alimentari B-12, ma a volte potrebbe essere una buona fonte.
I funghi possono essere incorporati in cucina per un gustoso pranzo o cena. Tieni presente che dovresti consumare 50 grammi di funghi secchi shitake per soddisfare i tuoi fabbisogni giornalieri di vitamina B-12.
Benefici per la salute di B-12
Il consumo di vitamina B-12 è essenziale per la tua dieta. La vitamina B-12 contribuisce alle funzioni vitali del tuo corpo, tra cui:
- formando e dividendo i globuli rossi
- proteggere il tuo sistema nervoso
- sintetizzando il tuo DNA
- dando energia al tuo corpo
Non hai bisogno di molta vitamina B-12 per mantenere queste importanti funzioni corporee. L'assunzione giornaliera di vitamina B-12 dovrebbe essere di circa 2,4 microgrammi al giorno se sei un adulto. I bambini richiedono meno vitamina B-12. Ad esempio, un bambino tra 7 e 12 mesi richiede solo 0,5 microgrammi al giorno. Un bambino tra i 4 e gli 8 anni necessita solo di 1,2 microgrammi al giorno.
Mantenere un adeguato livello di vitamina B-12 è essenziale per i vegetariani per garantire il corretto funzionamento dei loro corpi. Uno studio ha esaminato le carenze del B-12 in particolari popolazioni che includevano donne incinte (il 62 per cento aveva una carenza), i bambini (tra il 25 e l'86 per cento presentavano una carenza), gli adolescenti (tra il 21 e il 41 per cento con una carenza) e quelli più anziani adulti (tra l'11% e il 90% con una carenza).
Rischi e complicazioni
Le complicanze e le condizioni comuni causate da una carenza di B-12 comprendono anemia, disturbi neurologici e l'incapacità di divisione delle cellule.
Se non hai abbastanza vitamina B-12 nel tuo corpo, potresti anche sperimentare i seguenti sintomi:
- danno ai nervi
- fatica
- formicolio di mani e piedi
- intorpidimento
- debolezza
- visione offuscata
- febbre
- sudorazione eccessiva
- difficoltà a camminare
- problemi digestivi
- lingua dolorante
Se manifesti questi sintomi, ne parli con il medico. Potrebbe essere necessario che il medico esegua alcuni testi per determinare se i livelli di B-12 sono normali.
Porta via
Vegetariani e vegani dovrebbero sempre essere consapevoli del loro consumo di B-12.Questa è una vitamina che è molto importante per il corpo e può mancare in coloro che non mangiano carne. È possibile ottenere la vitamina B-12 da alimenti di derivazione animale come latticini e uova o da alimenti fortificati. Funghi e alghe possono persino coprire l'assunzione di B-12 in alcune occasioni.
Assicurati di discutere dei modi per aggiungere il B-12 alla tua dieta con il tuo medico e fai monitorare regolarmente i tuoi livelli per mantenere la salute ottimale. Potresti decidere che è necessario un supplemento per assicurarti di avere abbastanza vitamina B-12 nel tuo sistema.
