Le informazioni sulla frutta secca sono molto contrastanti.
Alcuni dicono che è uno spuntino sano e nutriente, mentre altri sostengono che non è meglio delle caramelle.
Questo è un articolo dettagliato sulla frutta secca e su come può influire sulla tua salute.
Cos'è la frutta secca?
La frutta secca è la frutta che ha rimosso quasi tutto il contenuto di acqua attraverso i metodi di essiccazione.
Il frutto si restringe durante questo processo, lasciando una piccola frutta secca densa di energia.
L'uvetta è il tipo più comune, seguito da datteri, prugne, fichi e albicocche.
Sono disponibili anche altre varietà di frutta secca, a volte in forma candita (ricoperta di zucchero). Questi includono mango, ananas, mirtilli, banane e mele.
La frutta secca può essere conservata molto più a lungo rispetto alla frutta fresca e può essere uno snack a portata di mano, in particolare nei lunghi viaggi in cui la refrigerazione non è disponibile.
Linea di fondo: La frutta secca ha rimosso la maggior parte del contenuto di acqua. Le varietà più comuni sono uvetta, datteri, prugne, fichi e albicocche.
La frutta secca viene caricata con micronutrienti, fibre e antiossidanti
Il frutto secco è altamente nutriente.
Un pezzo di frutta secca contiene all'incirca la stessa quantità di nutrienti del frutto fresco, ma condensato in un pacchetto molto più piccolo.
A peso, la frutta secca contiene fino a 3,5 volte la fibra, le vitamine e i minerali della frutta fresca.
Pertanto, una dose può fornire una grande percentuale dell'apporto giornaliero consigliato di molte vitamine e minerali, come il folato (1).
Tuttavia, ci sono alcune eccezioni. Ad esempio, il contenuto di vitamina C viene significativamente ridotto quando il frutto viene essiccato (2).
La frutta secca contiene generalmente molte fibre ed è una grande fonte di antiossidanti, soprattutto polifenoli (3).
Gli antiossidanti polifenolici sono associati a benefici per la salute come un miglioramento del flusso sanguigno, una migliore salute dell'apparato digerente, riduzione del danno ossidativo e riduzione del rischio di molte malattie (4).
Linea di fondo: La frutta secca è ricca di fibre, vitamine e minerali. È anche ricco di antiossidanti fenolici, che hanno numerosi benefici per la salute.
Effetti sulla salute della frutta secca
Diversi studi hanno dimostrato che le persone che mangiano frutta secca tendono a pesare meno e a ingerire più nutrienti, rispetto alle persone che non mangiano frutta secca (5, 6, 7).
Tuttavia, questi studi erano di natura osservativa, quindi non possono dimostrare che la frutta secca causato i miglioramenti.
La frutta secca è anche una buona fonte di molti composti vegetali, tra cui potenti antiossidanti (8, 9, 10, 11).
Linea di fondo: Mangiare frutta secca è stato collegato a un maggiore apporto di sostanze nutritive ea un ridotto rischio di obesità.
L'uvetta può ridurre il rischio di alcune malattie
L'uva passa è uva secca.
Sono ricchi di fibre, potassio e vari composti vegetali che promuovono la salute.
Hanno un valore dell'indice glicemico medio-basso e un basso indice di insulina (12, 13).
Ciò significa che l'uvetta non dovrebbe causare picchi importanti nei livelli di zucchero nel sangue o di insulina dopo i pasti.
Gli studi dimostrano che mangiare l'uva passa può (12, 14, 15, 16, 17):
- Pressione sanguigna bassa.
- Migliora il controllo della glicemia.
- Diminuisci i marcatori infiammatori e il colesterolo nel sangue.
- Portare ad una maggiore sensazione di pienezza.
Tutti questi fattori dovrebbero contribuire a ridurre il rischio di sviluppare diabete di tipo 2 e malattie cardiache.
Linea di fondo: L'uvetta è ricca di fibre, potassio e altri composti vegetali. Mangiare uva passa può migliorare il controllo della glicemia, abbassare la pressione sanguigna e il colesterolo nel sangue, nonché diminuire l'infiammazione.
Le prugne sono lassativi naturali e possono aiutare a combattere le malattie
Le prugne sono prugne secche.
Sono altamente nutritivi, ricchi di fibre, potassio, beta-carotene (vitamina A) e vitamina K.
Sono noti per i loro effetti lassativi naturali.
Questo è causato dal loro alto contenuto di fibre e da un alcol zuccherino chiamato sorbitolo, che si trova naturalmente in alcuni frutti.
È stato dimostrato che mangiare prugne aiuta a migliorare la frequenza e la consistenza delle feci. Le prugne sono considerate ancora più efficaci nell'alleviare la stitichezza rispetto allo psillio, che è un altro rimedio comune (18).
Come una grande fonte di antiossidanti, le prugne possono inibire l'ossidazione del colesterolo LDL e aiutare a prevenire le malattie cardiache e il cancro (19, 20).
Le prugne sono anche ricche di un minerale chiamato boro, che può aiutare a combattere l'osteoporosi (21).
Inoltre, le prugne sono molto piene e non dovrebbero causare picchi rapidi nei livelli di zucchero nel sangue (19).
Linea di fondo: Le prugne hanno un effetto lassativo naturale grazie al contenuto di fibre e sorbitolo. Sono anche molto pieni e possono aiutare a combattere il danno ossidativo nel corpo.
Le date possono giovare alla gravidanza e aiutare a prevenire diverse malattie
Le date sono incredibilmente dolci. Sono una grande fonte di fibre, potassio, ferro e diversi composti vegetali.
Di tutti i frutti secchi, sono una delle più ricche fonti di antiossidanti, contribuendo a ridurre il danno ossidativo nel corpo (3, 22).
Le date hanno un basso indice glicemico, il che significa che mangiarle non dovrebbe causare grossi picchi nei livelli di zucchero nel sangue (23).
Il consumo della data è stato anche studiato in relazione alle donne in gravidanza e al travaglio.
L'assunzione di dosi regolari durante le ultime settimane di gravidanza può aiutare a facilitare la dilatazione cervicale, oltre a ridurre il bisogno di lavoro indotto (24).
Uno studio ha fatto mangiare le donne durante le ultime settimane di gravidanza. Solo il 4% delle donne che mangiavano la data richiedevano lavoro indotto, rispetto al 21% di coloro che non consumavano le date (25).
Le date hanno anche mostrato risultati promettenti negli studi su animali e provette come rimedio per l'infertilità nei maschi, ma a questo punto mancano studi sull'uomo (22).
Linea di fondo: Le date sono ricchi di antiossidanti, potassio, ferro e fibre.L'assunzione di dosi può aiutare a ridurre il danno ossidativo, moderare la glicemia e aiutare con il travaglio nelle donne in gravidanza.
La frutta secca è ricca di zuccheri naturali e calorie
La frutta tende a contenere quantità significative di zuccheri naturali.
Poiché l'acqua è stata rimossa dalla frutta secca, questo concentra tutto lo zucchero e le calorie in un pacchetto molto più piccolo.
Per questo motivo, la frutta secca è molto ricca di calorie e zuccheri, compresi glucosio e fruttosio.
Di seguito sono riportati alcuni esempi di contenuto zuccherino naturale di frutta secca (26).
- Uva passa: 59%.
- Date: 64-66%.
- prugne: 38%.
- Albicocche: 53%.
- fichi: 48%.
Circa il 22-51% di questo contenuto di zucchero è fruttosio. Mangiare un sacco di fruttosio può avere effetti negativi sulla salute. Ciò include un aumento del rischio di aumento di peso, diabete di tipo 2 e malattie cardiache (27).
Una piccola porzione da 1 oncia di uva passa contiene 84 calorie, quasi esclusivamente da zucchero.
Poiché la frutta secca è dolce e densa di energia, è facile mangiare grandi quantità alla volta, il che può comportare un consumo eccessivo di zuccheri e calorie.
Linea di fondo: La frutta secca è relativamente alta in calorie e zucchero. I frutti secchi comuni contengono il 38-66% di zucchero e mangiare troppi di essi può contribuire all'aumento di peso e a vari problemi di salute.
Evitare frutta secca con aggiunta di zucchero (frutta candita)
Per rendere la frutta secca ancora più dolce e accattivante, vengono ricoperti con zucchero o sciroppo aggiunto prima di essere essiccati.
La frutta secca con aggiunta di zucchero è indicata anche come frutta "candita".
È stato più volte dimostrato che lo zucchero ha effetti dannosi sulla salute, aumentando il rischio di obesità, malattie cardiache e persino il cancro (28, 29).
Per evitare la frutta secca che contiene zucchero aggiunto, è molto importante leggere gli ingredienti e le informazioni nutrizionali che si trovano sulla confezione.
Linea di fondo: Alcuni frutti sono ricoperti di zucchero o sciroppo prima di essere essiccati. Leggere sempre il pacchetto quando si acquista frutta secca ed evitare le marche che contengono zuccheri aggiunti.
La frutta secca può anche contenere solfiti e può essere contaminata da funghi e tossine
Alcuni produttori aggiungono conservanti chiamati solfiti alla loro frutta secca.
Questo rende la frutta secca un aspetto più attraente, perché conserva il frutto e previene lo scolorimento.
Questo vale soprattutto per i frutti dai colori vivaci, come le albicocche e l'uvetta.
Alcuni individui possono essere sensibili ai solfiti e possono avere crampi allo stomaco, eruzioni cutanee e attacchi di asma dopo averli ingeriti (30, 31). Per evitare i solfiti, scegli frutta secca che sia marrone o grigiastro piuttosto che colorata (32).
Anche i frutti secchi conservati e manipolati in modo improprio possono essere contaminati da funghi, aflatossine e altri composti tossici (33, 34, 35).
Linea di fondo: I solfiti vengono aggiunti ad alcuni frutti secchi per preservare il colore, che può causare effetti avversi in individui sensibili. Anche i frutti secchi conservati e manipolati in modo improprio possono essere contaminati da funghi e tossine.
Porta il messaggio di casa
Come con molti altri alimenti, la frutta secca ha sia aspetti buoni che cattivi.
La frutta secca può aumentare l'apporto di fibre e nutrienti e fornire al tuo corpo grandi quantità di antiossidanti.
Tuttavia, sono anche ricchi di zuccheri e calorie e possono causare problemi se mangiati in eccesso.
Per questo motivo, la frutta secca deve essere consumata solo piccolo quantità, preferibilmente insieme ad altri alimenti nutrienti.
Non dovrebbero essere mangiati dalla manciata, perché è molto facile mangiare troppe calorie dalla frutta secca.
Inoltre, sono un alimento ad alto contenuto di carboidrati, che li rende inadatti a una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Alla fine della giornata, la frutta secca è lungi dall'essere perfetta, ma è sicuramente uno spuntino molto più sano e nutriente rispetto a patatine fritte o altri cibi spazzatura trasformati.
