Il dolcificante a basso contenuto di calorie dell'eritritolo può sembrare troppo bello per essere vero.
È naturale, non provoca effetti collaterali e ha un sapore quasi esattamente come lo zucchero - senza le calorie.
Fondamentalmente, ha tutte le cose che sono buone sullo zucchero normale, senza alcuno dei negativi, anche se alcuni media ne mettono in dubbio i benefici.
Questo articolo basato sull'evidenza esamina i benefici e i possibili effetti collaterali dell'eritritolo.
Cos'è l'eritritolo?
L'eritritolo appartiene a una classe di composti chiamati alcoli di zucchero.
Molti diversi alcool di zucchero sono usati dai produttori alimentari. Questi includono xilitolo, sorbitolo e maltitolo.
La maggior parte di essi funziona come edulcorante ipocalorico in prodotti senza zuccheri o con pochi zuccheri.
La maggior parte degli alcoli di zucchero si trovano in piccole quantità in natura, specialmente in frutta e verdura.
Il modo in cui queste molecole sono strutturate dà loro la capacità di stimolare i recettori del gusto dolce sulla tua lingua.
L'eritritolo sembra essere molto diverso dagli altri alcoli di zucchero.
Per cominciare, contiene molte meno calorie:
- Zucchero da tavola: 4 calorie per grammo
- xilitolo: 2,4 calorie per grammo
- Eritritolo: 0,24 calorie per grammo
Con solo il 6% delle calorie dello zucchero, contiene ancora il 70% della dolcezza.
Nella produzione su larga scala, l'eritritolo viene creato quando un tipo di lievito fermenta il glucosio dal mais o dall'amido di frumento. Il prodotto finale assomiglia a qualcosa del genere:
Sommario L'eritritolo è un alcool zuccherino usato come edulcorante ipocalorico. Fornisce solo circa il 6% delle calorie presenti in una uguale quantità di zucchero.
Erythritol è sicuro?
Nel complesso, l'eritritolo sembra essere molto sicuro.
Studi multipli sulla sua tossicità e effetti sul metabolismo sono stati eseguiti negli animali.
Nonostante l'alimentazione a lungo termine di elevate quantità di eritritolo, non sono stati rilevati effetti collaterali gravi (1, 2).
C'è un avvertimento importante per la maggior parte degli zuccheri: possono causare problemi digestivi.
A causa della loro particolare struttura chimica, il tuo corpo non può digerirli e passano immutati attraverso la maggior parte del tuo sistema digestivo, o fino a quando non raggiungono il colon.
Nel colon, vengono fermentati dai batteri residenti, che producono gas come prodotto secondario.
Di conseguenza, mangiare una quantità elevata di alcol di zucchero può causare gonfiore e disturbi digestivi. In realtà, appartengono a una categoria di fibre nota come FODMAP.
Tuttavia, l'eritritolo è diverso dagli altri zuccheri. La maggior parte viene assorbita nel flusso sanguigno prima che raggiunga il colon (3).
Circola nel sangue per un po ', fino a quando non viene espulsa invariata nelle urine. Circa il 90% dell'eritritolo viene escreto in questo modo (4).
Sebbene l'eritritolo non abbia effetti collaterali gravi, mangiare quantità elevate può causare disturbi digestivi, come spiegato nel prossimo capitolo.
Sommario La maggior parte dell'eritritolo che si mangia viene assorbito nel flusso sanguigno ed escreto nelle urine. Sembra avere un eccellente profilo di sicurezza.
Effetti collaterali dell'eritritolo
Circa il 90% dell'eritritolo che si mangia viene assorbito nel flusso sanguigno. Il restante 10% viaggia non digerito fino al colon.
A differenza della maggior parte degli zuccheri, sembra essere resistente alla fermentazione da parte dei batteri del colon (4).
Studi di alimentazione che forniscono fino a 0,45 grammi per libbra (1 grammo per kg) di peso corporeo dimostrano che è molto ben tollerato (5, 6).
Tuttavia, uno studio ha dimostrato che 50 grammi di eritritolo in una singola dose aumentavano la nausea e il brontolio dello stomaco (7).
A meno che non stai mangiando grandi quantità di esso in un momento, è improbabile che possa causare uno stomaco sconvolto. Tuttavia, la sensibilità dell'eritritolo può variare da persona a persona.
Sommario Circa il 10% dell'eritritolo ingerito non viene assorbito nel sangue e viaggia fino al colon. Per questo motivo, un'assunzione molto elevata di eritritolo può causare alcuni effetti collaterali digestivi.
Non aumenta la glicemia o l'insulina
Gli esseri umani non hanno gli enzimi necessari per abbattere l'eritritolo.
Viene assorbito nel flusso sanguigno e poi espulso immodificato nelle urine.
Quando alle persone sane viene somministrato l'eritritolo, non vi è alcun cambiamento nei livelli di zucchero nel sangue o di insulina. Non vi è inoltre alcun effetto su colesterolo, trigliceridi o altri biomarcatori (8).
Per coloro che sono in sovrappeso o che hanno il diabete o altri problemi legati alla sindrome metabolica, l'eritritolo sembra essere un'ottima alternativa allo zucchero.
Sommario L'eritritolo non aumenta i livelli di zucchero nel sangue. Questo lo rende un eccellente sostituto dello zucchero per le persone con diabete.
Può ridurre il rischio di malattie cardiache
Studi su ratti diabetici mostrano che agisce come un antiossidante, riducendo il danno dei vasi sanguigni causato da alti livelli di zucchero nel sangue (9).
Un altro studio su 24 adulti con diabete di tipo 2 ha rilevato che assumere 36 grammi di eritritolo ogni giorno per un mese ha migliorato la funzione dei vasi sanguigni, riducendo potenzialmente il rischio di malattie cardiache (10).
Tuttavia, l'eritritolo non è privo di controversie. Uno studio ha collegato i livelli di eritritolo nel sangue alto al guadagno di grasso nei giovani adulti (11).
Sono necessari ulteriori studi prima che possa essere fatta qualsiasi domanda sulla rilevanza per la salute di questi risultati.
Sommario L'eritritolo agisce come antiossidante e può migliorare la funzione dei vasi sanguigni nelle persone con diabete di tipo 2. Questi benefici possono potenzialmente ridurre il rischio di malattie cardiache, ma sono necessari ulteriori studi.
La linea di fondo
Nel complesso, l'eritritolo sembra essere un ottimo dolcificante.
- Non contiene quasi calorie.
- Ha il 70% della dolcezza dello zucchero.
- Non aumenta i livelli di zucchero nel sangue o di insulina.
- Gli studi sull'uomo mostrano pochissimi effetti collaterali, principalmente problemi digestivi minori in alcune persone.
- Gli studi in cui gli animali vengono nutriti in quantità massicce per lunghi periodi di tempo non mostrano effetti avversi.
Le persone attente alla salute potrebbero scegliere di addolcire il loro cibo con stevia o miele. Tuttavia, il miele contiene calorie e fruttosio e molte persone non apprezzano il retrogusto della stevia.
L'eritritolo sembra offrire il meglio di entrambi i mondi.
