Se hai passato una fase di seduta su una palla da ginnastica alla tua scrivania quando era #trending qualche anno fa, puoi attestare: sono in realtà un piccolo pezzo di equipaggiamento.
Oltre ad aiutare nella buona postura, possono anche portare i tuoi allenamenti al livello successivo. Le palle da ginnastica, dette anche palle di stabilità, possono essere incorporate in molti esercizi di base per creare una superficie instabile, che aumenta la difficoltà.
Prova questi sei movimenti della palla di esercizio per tonificare e sentire la bruciatura.
1. Tavole
Probabilmente uno dei migliori esercizi per il condizionamento del core, le tavole sono ingannevolmente semplici ma richiedono una grande quantità di forza e stabilità per eseguire correttamente e per lunghi periodi di tempo. Aggiungi una palla da ginnastica e aumenta la difficoltà. Ora sei su una superficie instabile - preparati per quegli addominali a bruciare!
- Inizia in ginocchio con la palla da ginnastica di fronte a te.
- Metti i tuoi avambracci sulla palla. Estendi le gambe all'indietro e tieni le spalle direttamente sopra i gomiti. Mantieni il resto del tuo corpo in linea retta, specialmente il collo. Per mantenere una posizione della plancia, dovrai spremere i muscoli addominali per evitare che il core e la parte inferiore del corpo si rilassino.
- Prova a tenere premuto per 30 secondi ed eseguire 2 o 3 ripetizioni.
Portalo al livello successivo
Se hai bisogno di più di una sfida, prova i cerchi di plancia. Entra nella posizione della plancia sulla sfera di esercizio. Inizia a muovere gli avambracci e le spalle in senso orario, mantenendo gli addominali tesi e la parte inferiore del corpo ferma. Completa 10 rotazioni in un modo, quindi cambia direzione.
2. Coltelli
I coltelli sono una mossa più avanzata. Lavorano gli addominali inferiori e interni e testano la forza della parte superiore del corpo.
- Inizia in una posizione push-up con la palla di esercizio sotto gli stinchi.
- Sostieni il tuo nucleo e la parte superiore del corpo. Tirare la palla verso il petto usando gli addominali inferiori.
- Tenere premuto per 1 secondo e tirare indietro la palla. Assicurati che la parte bassa della schiena non cali.
- Punta su 20 ripetizioni e 3 serie e lavora da lì.
3. Bridge
Le variazioni del ponte sono alcuni degli esercizi più efficaci per colpire specificamente i glutei. Anche senza peso - e soprattutto su una palla da ginnastica - la pausa e il polso di questa mossa ti faranno sentire.
- Inizia posizionando la sfera sotto la parte superiore della schiena con le ginocchia piegate con un angolo di 90 gradi, i piedi appoggiati a terra e le braccia comodamente ai lati.
- Inspirate e abbassate i fianchi. Non lasciare che tocchino terra. All'espirazione, spingi attraverso i talloni, sollevando i fianchi e stringendo i glutei e i muscoli posteriori della coscia fino a quando non ritorni nella posizione iniziale.
- Pausa per 1 o 2 secondi, quindi ripetere.
- Completa da 10 a 15 ripetizioni e da 2 a 3 serie. Riposa da 30 a 60 secondi tra i set.
Portalo al livello successivo
Se hai bisogno di una sfida extra, fallo con una gamba sola.
4. Squat di squalo bulgaro
Uno squat tradizionale bulgaro è fatto fuori da una panca o da un'altra superficie elevata. È davvero efficace lavorare i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Inoltre, funziona sulla tua stabilità mentre stai bilanciando su una gamba alla volta.
- Dividi la tua posizione. Allunga la lunghezza davanti a una palla da ginnastica con la parte superiore del piede sinistro appoggiata sulla sfera di esercizio.
- Affondi il tuo piede destro. Tieni il petto in alto finché il tuo ginocchio sinistro tocca quasi il suolo e la tua coscia destra è parallela al terreno.
- Ritorna in posizione eretta e ripeti da 10 a 12 volte, quindi cambia le gambe.
Portalo al livello successivo
Per renderlo più difficile, aggiungi manubri in ogni mano.
5. Pressa da banco manubri
La panca produce forza nella parte superiore del corpo. Con l'aggiunta di una palla per esercizi, anche tu lavorerai sul tuo core.
- Per eseguire, prendi manubri in ogni mano. Siediti in cima alla palla esercizio.
- Cammina con cautela davanti a te fino a quando le ginocchia formano un angolo di 90 gradi e la palla è sotto la parte superiore della schiena.
- Estendi i gomiti e spingi i manubri verso il soffitto finché le braccia sono dritte, bloccando i gomiti.
- Piegare i gomiti e riportare i manubri a riposo sul lato del petto.
- Completa da 12 a 15 rappresentanti.
6. Pullover con manubri
I pullover con manubri sono un altro esercizio per il petto. Colpiscono un sacco di quei piccoli muscoli nel petto e indietro probabilmente non sapevi nemmeno di averlo fatto. Stai dicendo? Ow? il giorno successivo!
- Afferra un manubrio e sedersi in cima alla palla di esercizio.
- Cammina con cautela davanti a te fino a quando le ginocchia formano un angolo di 90 gradi e la palla è sotto la parte superiore della schiena.
- Tieni il manubrio con entrambe le mani in modo che sia perpendicolare al terreno, dritto sul petto a distanza di un braccio.
- Inizia ad abbassare il manubrio dietro la testa in un arco finché non senti una trazione nel petto.
- Fermati, inspira e riporta il manubrio nella posizione iniziale.
Linea di fondo
Come spandex e Jazzercise, avresti potuto pensare che le palle da ginnastica non fossero più su Fleek. Ma in realtà sono strumenti di allenamento estremamente efficaci! Dopo aver provato le mosse precedenti, ti sentirai più tonico in tutto il tuo corpo. Vale la pena tenere in mano il vecchio pallone da allenamento.
Nicole Bowling è una scrittrice con sede a Boston, personal trainer certificata ACE e appassionata di salute che lavora per aiutare le donne a vivere vite più forti, più sane e più felici. La sua filosofia è quella di abbracciare le tue curve e creare la tua forma - qualunque cosa possa essere! Nel numero di giugno 2016 ha partecipato al "Future of Fitness" della rivista Oxygen.�
