Quando colpisce la stitichezza, il primo istinto potrebbe essere quello di rannicchiarsi nella posizione fetale e afferrare lo stomaco. Tuttavia, scendere dal divano e spostare il tuo corpo è molto più vantaggioso. In effetti, l'attività fisica è uno degli hack di stile di vita più efficaci per allentare le viscere e mantenersi regolari.
Sebbene quasi ogni esercizio possa essere utile per aiutare le feci a passare più facilmente attraverso l'intestino, i seguenti quattro metodi sono quelli più comunemente raccomandati per le persone che soffrono di stitichezza cronica.
cardio
Gli esercizi cardio che fanno pompare il sangue sono probabilmente la forma più semplice di attività fisica per aiutare a evitare la stitichezza. Che si tratti di correre, nuotare, andare in bicicletta o ballare, un allenamento cardio aumenterà la respirazione, aumenterà la frequenza cardiaca e stimolerà l'intestino.
Anche se non ti senti all'altezza di un allenamento completo, andare a fare una camminata di 30 minuti può fare miracoli per il tuo sistema digestivo. Come bonus aggiuntivo, cardio è uno dei modi migliori per alleviare lo stress, che può essere un importante fattore di rischio se si verifica la stitichezza cronica.
Il Centers for Disease Control and Prevention raccomanda che tutti gli adulti ricevano 150 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata a settimana. Se possibile, prova a fare 30 minuti al giorno almeno cinque volte a settimana.
Yoga
Praticare lo yoga è un altro ottimo modo per aiutare a far muovere le viscere e alleviare la stitichezza. Certo yoga pone lavoro per massaggiare il tratto digestivo e aiutare a spostare le feci attraverso l'intestino, in particolare quelli che comportano torsioni sostenute del busto o scricchiolare i muscoli dello stomaco.
Ecco tre semplici pose che puoi provare ad alleviare la stitichezza:
Posa per alleviare il vento
Come suggerisce il nome, questa posa può aiutare ad alleviare il disagio del gonfiore e del gas, oltre a stimolare l'intestino e migliorare la digestione generale.
- Inizia sdraiandoti sulla schiena con le gambe completamente distese di fronte a te.
- Sollevare lentamente il ginocchio destro fino al petto e tenerlo in posizione con le braccia per un conteggio di 20 respiri.
- Rilascia il ginocchio e lascia che la gamba si estenda completamente di fronte a te.
- Esegui la stessa azione con la tua gamba sinistra per altri 20 respiri.
- Ripeti il processo ancora una volta, questa volta tenendo entrambe le gambe sul petto.
Torsione seduta
Questa è una grande posa se sei nuovo allo yoga. È molto facile da fare!
- Siediti comodamente sul pavimento con le gambe completamente distese di fronte a te.
- Portare il ginocchio sinistro in alto in modo che il piede poggi sul terreno vicino ai glutei.
- Torcere il core mettendo il gomito destro sul lato opposto del ginocchio sinistro e guardando oltre la spalla sinistra.
- Tieni questa posizione per cinque respiri profondi, quindi rilascia.
- Ripeti la stessa azione sul lato opposto del tuo corpo.
Torsione supina
Questa è un'altra posizione di torsione che può aiutare a massaggiare il tratto digestivo e stimolare il flusso di sangue ai muscoli dello stomaco.
- Sdraiati sulla schiena e porta entrambe le ginocchia al petto.
- Allunga la gamba sinistra dritta.
- Tenendo le spalle schiacciate contro il pavimento, muovi il ginocchio destro sul corpo a sinistra e guarda verso destra.
- Mantieni questa posizione per 20 respiri e poi rilascia.
- Ripeti lo stesso processo sul lato opposto del tuo corpo.
Esercizi per il pavimento pelvico
Il tuo pavimento pelvico è lo strato di muscoli nella parte inferiore del bacino che include la vescica e l'intestino. Lavorando con questi muscoli, puoi aumentare la loro forza e aiutarli a spingere più facilmente le feci attraverso il colon.
Ecco una routine di allenamento rapida e semplice per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico:
- Siediti comodamente sul pavimento con le ginocchia larghe alle spalle.
- Immagina di stare cercando di impedirti di far passare il gas e stringere i muscoli intorno all'ano il più strettamente possibile.
- Tenere premuto per cinque secondi, quindi rilasciare e rilasciare per un conteggio di 10.
- Ripeti questa procedura cinque volte.
- Ora fai la stessa cosa, solo a metà forza.
- Ripeti questa procedura cinque volte.
- Infine, spremere e rilasciare i muscoli strettamente e rapidamente per tutte le volte che puoi prima di diventare troppo stanco per continuare.
Esercizi di respirazione profonda
Praticare la respirazione profonda è un altro modo semplice per migliorare il funzionamento digestivo e alleviare lo stress che potrebbe contribuire alla stitichezza. Il bello degli esercizi di respirazione profonda è che richiedono solo pochi minuti e possono essere eseguiti praticamente ovunque.
Questo esercizio di respirazione profonda rapida è chiamato la tecnica 4-7-8:
- Sedersi su una sedia con la schiena dritta e le mani riposare comodamente in grembo.
- Espirare attraverso la bocca, espirando completamente.
- Chiudi le labbra e inspira attraverso il naso per un conteggio di quattro secondi.
- Trattenete il respiro per un conteggio di sette secondi.
- Espirare completamente attraverso la bocca per un conteggio di otto secondi.
- Ripetere questi passaggi altre tre volte per un totale di quattro cicli completi.
Porta via
Anche se può richiedere un po 'di prove ed errori per scoprire quale di questi esercizi funziona meglio per te, rimanere attivi è una parte importante della gestione della stitichezza e della riduzione dei livelli di stress.
Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuovo regime di esercizio per evitare di provocare uno sforzo eccessivo sul proprio corpo. Se ti senti come se avessi problemi di salute che non erano presenti prima di provare una nuova attività fisica, smettere di usare quel metodo e contattare il medico il più presto possibile.
