Sentiti a tuo agio nel tuo reggiseno
Abbiamo tutti quel vestito - quello seduto nel nostro armadio, in attesa del suo debutto sulle nostre silhouette nate così. E l'ultima cosa di cui abbiamo bisogno è una ragione qualsiasi, come un reggiseno a sorpresa, per minare la nostra fiducia e farci evitare di sentirci forti e belli.
Mentre mirare al rigonfiamento del reggiseno può sembrare che si tratti di sembrare smokin 'in un completo, è davvero anche una soluzione vantaggiosa per la tua salute. La tua schiena fa parte del tuo nucleo (proprio come i tuoi addominali) ed è vitale per il movimento quotidiano e per mantenere una vita buona e salutare. Quindi praticare questi esercizi di potenziamento può aiutare a migliorare la postura, la stabilità e l'equilibrio e combattere il dolore lombare.
Allora, cosa stai aspettando? Prendi il tuo tappetino, alcuni manubri e due piccoli asciugamani, quindi pianifica questa routine nel tuo calendario.
Portare la schiena senza rigonfiamento, indietro
Dopo le sessioni di cardio, colpisci i pesi. Prova questi cinque esercizi completando 3 serie da 10 ripetizioni per ogni esercizio, quindi passa a quello successivo.
Fatelo tre volte:
- 10 pullups
- 10 file di manubri piegati
- 10 file invertite
- 10 stampa aerea di Pilates
- 10 diapositive del braccio
Dire addio a grasso posteriore ostinato non è una soluzione rapida, ma i risultati possono essere una gioia di primavera dopo aver svelato i muscoli appena tonificati.
Vogliamo che tu possa individuare ridurre tutto ciò che sbircia dal tuo reggiseno, ma non è possibile! Per tonificare tutte le aree che il tuo reggiseno tocca e ridurre il grasso complessivo, prende anche una dieta ben bilanciata e un cardio regolare.
Come fare ogni esercizio
pullups
Un pullup è uno degli esercizi a corpo libero più impegnativi che puoi eseguire. Funziona tutta la schiena, cioè i dorsali, che giacciono sotto il fastidioso rigonfiamento del reggiseno. Salta sulla macchina per pullover assistita per aumentare la tua forza e diventare un pullup pro.
Attrezzature necessarie: Macchina da ripresa assistita
- Inizia appeso alla barra di pull-up con le braccia tese e le mani alla larghezza delle spalle.
- Tirati su piegando i gomiti e tirandoli verso il pavimento. Una volta che il mento supera la barra, abbassare la schiena fino all'inizio.
Se non hai accesso a una macchina pull-up, puoi anche provare una delle alternative braccio da questa guida.
Righe con manubri piegati
Un altro esercizio che ha come bersaglio i tuoi dorsali, le file di manubri piegate saranno probabilmente un po 'più facili dei pull-up, ma non lasciarti ingannare: avrai ancora un sacco di soldi per la tua salute.
Attrezzature necessarie: 2 manubri a partire da 10 sterline se sei un principiante
- Prendi un manubrio in ogni mano e fai perno sulla vita in modo che la parte superiore del corpo sia piegata con un angolo di 45 gradi verso terra. Le tue braccia dovrebbero essere appese di fronte a te, perpendicolarmente al suolo.
- Tenendo la testa e il collo in posizione neutra, schiena dritta e stabilizzando il core, piegare i gomiti e sollevare i manubri verso i fianchi, tenendo i gomiti vicini al corpo.
- Quando i manubri ti colpiscono alla vita, metti in pausa e stringi i muscoli della schiena (le tue lat e i romboidi) prima di rilasciare lentamente le braccia indietro nella posizione di partenza.
Puoi anche farlo in una posizione di affondo per un allenamento più intenso.
Superuomo
Quando lavori alla schiena non puoi dimenticare la parte inferiore. In questo studio del 2013 su 73 giovani donne sane che hanno eseguito un esercizio di estensione posteriore dinamica 3 volte a settimana per 10 settimane, ci sono stati aumenti significativi della forza muscolare e del range di movimento dell'estensione spinale. Registrati!
Attrezzature necessarie: nessuna
- Sdraiati a terra con le braccia distese davanti a te, la testa rilassata e le punte dei piedi per terra.
- Per completare la mossa, sollevare contemporaneamente le gambe e le braccia a pochi centimetri da terra senza alzare la testa. Pausa per un secondo o due in alto, quindi torna indietro per iniziare.
Pressa aerea per pilates
La stampa aerea funziona sia per le spalle che per la parte superiore della schiena. Inoltre, poiché questa mossa viene eseguita sedendosi sul pavimento, ti impegnerai nel tuo nucleo in un grande senso.
Attrezzature necessarie: due manubri leggeri, 5 o 10 sterline ciascuno
- Inizia sedendo per terra con le gambe piegate e le piante dei piedi che si toccano di fronte a te.
- Con un manubrio in ogni mano e i palmi rivolti verso l'esterno, inizia con i pesi che riposano all'altezza delle spalle.
- Mantieni il tuo core, estendi le braccia, spingendo i pesi verso l'alto e lontano da te. Dovresti sentirlo nei tuoi lats.
- Ritorna alla posizione iniziale e ripeti.
Braccio scorrevole
Come abbiamo detto prima, la tua schiena è considerata parte del tuo nucleo, e il braccio scorrevole è un ottimo modo per lavorarlo. Come indica il nome, dà anche alle tue braccia una corsa per i loro soldi, quindi è una win-win nel nostro libro.
Attrezzature necessarie: cursori o uno strumento simile, come piatti di carta o due piccoli asciugamani, oltre a un tappetino
- Assumi la posizione di partenza sul tappeto, a quattro zampe con i cursori sotto le tue mani.
- Stringe gli addominali e inizia a spingere le mani verso di te il più lontano possibile senza toccare terra. Assicurati che il tuo nucleo rimanga agganciato e che i fianchi non si pieghino.
- Ritorna lentamente alla posizione di partenza tirando le mani indietro verso il petto.
Il test finale
Certo, potrebbe esserci un altro colpevole per il rigonfiamento del reggiseno. E questo sarebbe un caso fantastico di ... sei tu, non io. Quindi chiediti: sto indossando il reggiseno giusto? Risulta che l'80% delle donne non lo è. Ottieni una vestibilità professionale o utilizza una calcolatrice della taglia del reggiseno per assicurarti di non causare involontariamente rigonfiamenti con dimensioni errate.
Una volta che hai risolto il problema, continua a concentrarti sulla dieta, sul cardio e sull'allenamento della forza.Dirai buh-bye al rigonfiamento del reggiseno in pochissimo tempo, il che è in realtà solo la vittoria bonus per avere una schiena sexy che ti dà la schiena per sentirti bene, e tieni alto e orgoglioso nella tua stessa pelle.
Nicole Davis è una scrittrice con sede a Boston, personal trainer certificata ACE e appassionata di salute che lavora per aiutare le donne a vivere vite più forti, più sane e più felici. La sua filosofia è quella di abbracciare le tue curve e creare la tua forma - qualunque cosa possa essere! Ha partecipato al Future of Fitness della rivista Oxygen? nel numero di giugno 2016. Seguila su Instagram.
