Uno dei più grandi malintesi sull'esercizio è che devi passare ore a farlo ogni giorno per vedere i risultati. Siamo signore indaffarate, quindi se possiamo ottenere più soldi con i nostri allenamenti veloci, iscrivetevi!
Qui, condividiamo una routine di coscia di quattro minuti che puoi fare ogni giorno. Ma non fatevi ingannare - solo perché è breve non significa che dovrebbe essere facile. La qualità è migliore della quantità, quindi concentrati sulla forma, aggiungi un manubrio se il peso corporeo è un po 'troppo facile e vai al lavoro.
1. Squat laterale
Gli squat sono i migliori amici di una ragazza: lavorano le gambe e il bottino. Aggiungi il gradino laterale e sentirai una scottatura in più nelle tue cosce e fianchi.
Attrezzature necessarie: un piccolo manubrio o peso se hai bisogno di una sfida
- Stare dritti con le gambe larghe alle spalle e le braccia al tuo fianco (o tenere un peso sul petto).
- Andate a destra, e mentre lo fate, sedetevi in uno squat, alzando le braccia in una posizione comoda di fronte a voi se solo usando il peso corporeo.
- Alzati e torna a stare in piedi nel centro. Ripeti sul lato sinistro.
- Completa 1 round per 1 minuto.
2. Pli? sollevamento della gamba
Se hai mai fatto balletto, sai che è un killer sulle cosce - ecco perché abbiamo rubato questa mossa ispirata alla danza da un allenamento di barre!
Attrezzature necessarie: nessuna
- Inizia in un pli? posizione tozza, mani sui fianchi. Le dita dei piedi dovrebbero essere indicate, i piedi più larghi della larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.
- Accovacciati, spingi indietro i fianchi e, salendo, solleva la gamba destra in aria al tuo fianco. Vai più in alto che è comodo. Ritorna in sicurezza alla posizione di partenza.
- Ripeti gli stessi passaggi, alzando la gamba sinistra.
- Completa 1 round per 1 minuto.
3. Ponte a una gamba
Nessuna routine di cosciatura è completa senza un ponte, che rafforza i muscoli posteriori della coscia, glutei e core. Per ottenere il massimo da questo esercizio, spremi le guance quando raggiungi la cima, formando davvero una connessione mente-corpo.
Attrezzature necessarie: un tappetino, più un piccolo manubrio o un peso se hai bisogno di una sfida
- Inizia a sdraiarsi a faccia in su su un tappetino, le ginocchia piegate con i piedi sul pavimento e i palmi rivolti verso il basso lungo i fianchi.
- Sollevare la gamba destra da terra e raddrizzarla di fronte a te mentre la gamba sinistra rimane piegata.
- Premendo il tallone sinistro sul pavimento, solleva il bacino verso il soffitto, schiacciando in alto quando si raggiunge una posizione di ponte rigido.
- Abbassare lentamente a terra e ripetere per 30 secondi. Cambia le gambe e completa 30 secondi con la gamba sinistra in alto per completare questo esercizio.
4. Tavole a forbice
A questo punto dovresti sentirti un po 'stanco, ma l'asse della forbice ti sfiderà fino alla fine!
Attrezzature necessarie: pavimento in legno, asciugamano o cursore per ogni piede
- Inizia in una posizione della plancia con asciugamani o cursori posizionati sotto ogni dito del piede.
- Rinforzando il core e la parte superiore del corpo, trascina lentamente i piedi più largamente possibile. Pausa, quindi rimettili al centro usando i muscoli della coscia. Mantieni i fianchi a terra e il tuo nucleo stretto.
- Completa 2 round di 30 secondi ciascuno.
Porta via
Trova un modo per gestire questa routine nel tuo programma giornaliero e impegnarti a spingere di più ogni volta. Guarda la trasformazione delle tue cosce!
Nicole Bowling è uno scrittore di Boston, un personal trainer certificato ACE e un appassionato di salute che lavora per aiutare le donne a vivere vite più forti, più sane e più felici. La sua filosofia è quella di abbracciare le tue curve e creare la tua forma - qualunque cosa possa essere! Ha partecipato al Future of Fitness della rivista Oxygen? nel numero di giugno 2016.
