Una preoccupazione comune sulle diete vegetariane e vegane è che potrebbero mancare di proteine sufficienti.
Tuttavia, molti esperti concordano sul fatto che una dieta vegetariana o vegana ben pianificata può fornirti tutti i nutrienti di cui hai bisogno (1, 2, 3, 4).
Detto questo, alcuni cibi vegetali contengono significativamente più proteine di altri.
E le diete a più alto contenuto proteico possono promuovere la forza muscolare, la sazietà e la perdita di peso (5, 6, 7).
Qui ci sono 17 alimenti vegetali che contengono una quantità elevata di proteine per porzione.
1. Seitan
Seitan è una fonte proteica popolare per molti vegetariani e vegani.
È fatto da glutine, la principale proteina del grano. A differenza di molte finte carni di soia, assomiglia all'aspetto e alla consistenza della carne quando viene cotta.
Conosciuto anche come carne di frumento o glutine di grano, contiene circa 25 grammi di proteine per 3,5 once (100 grammi). Questo la rende la fonte di proteine vegetali più ricca di questo elenco (8).
Il seitan è anche una buona fonte di selenio e contiene piccole quantità di ferro, calcio e fosforo (8).
È possibile trovare questa alternativa di carne nella sezione refrigerata della maggior parte dei negozi di alimenti naturali, o fare la propria versione con glutine di grano vitale utilizzando questa ricetta.
Seitan può essere fritto in padella, saltato in padella e anche grigliato. Pertanto, può essere facilmente incorporato in una varietà di ricette.
Tuttavia, seitan deve essere evitato da persone con malattia celiaca o sensibilità al glutine.
Linea di fondo:Seitan è una finta carne a base di glutine di grano. Il suo alto contenuto proteico, la sua consistenza simile alla carne e la sua versatilità ne fanno una scelta proteica popolare tra molti vegetariani e vegani.
2. Tofu, Tempeh e Edamame
Il tofu, il tempeh e l'edamame provengono tutti dalla soia.
I semi di soia sono considerati un'intera fonte di proteine. Ciò significa che forniscono al corpo tutti gli aminoacidi essenziali di cui ha bisogno.
Gli edamame sono semi di soia immaturi dal sapore dolce e leggermente erbaceo. Devono essere cotti al vapore o bolliti prima del consumo e possono essere mangiati da soli o aggiunti a zuppe e insalate.
Il tofu è fatto con la cagliata di fagioli pressata insieme in un processo simile alla produzione di formaggio. Il tempeh è fatto cucinando e leggermente fermentando i semi di soia maturi prima di pressarli in un patty.
Il tofu non ha molto sapore, ma assorbe facilmente il sapore degli ingredienti con cui è preparato. Comparativamente, il tempeh ha un caratteristico sapore di nocciola.
Sia il tofu che il tempeh possono essere utilizzati in una varietà di ricette, che vanno dagli hamburger alle zuppe e ai peperoncini.
Tutti e tre contengono ferro, calcio e 10-19 grammi di proteine per 3,5 once (100 grammi) (9, 10, 11).
Edamame sono anche ricchi di folati, vitamina K e fibre. Il tempeh contiene una buona quantità di probiotici, vitamine del gruppo B e minerali come il magnesio e il fosforo.
Linea di fondo: Il tofu, il tempeh e l'edamame provengono tutti dalla soia, una fonte completa di proteine. Inoltre contengono una buona quantità di molti altri nutrienti e possono essere utilizzati in una varietà di ricette.
3. Lenticchie
A 18 grammi di proteine per tazza cotta (240 ml), le lenticchie sono una grande fonte di proteine (12).
Possono essere utilizzati in una varietà di piatti, che vanno dalle insalate fresche alle zuppe sostanziose e dai lieviti infusi di spezie.
Le lenticchie contengono anche una buona quantità di carboidrati digeriti lentamente, e una tazza singola (240 ml) fornisce circa il 50% della dose giornaliera raccomandata di fibre.
Inoltre, il tipo di fibra presente nelle lenticchie ha dimostrato di nutrire i buoni batteri nel colon, promuovendo un intestino sano. Le lenticchie possono anche aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete, eccesso di peso corporeo e alcuni tipi di cancro (13).
Inoltre, le lenticchie sono ricche di folati, manganese e ferro. Inoltre contengono una buona quantità di antiossidanti e altri composti vegetali che promuovono la salute (12).
Linea di fondo: Le lenticchie sono nutrizionali. Sono ricchi di proteine e contengono una buona quantità di altri nutrienti. Possono anche aiutare a ridurre il rischio di varie malattie.
4. Ceci e la maggior parte delle varietà di fagioli
Il rene, il nero, il pinto e la maggior parte delle altre varietà di fagioli contengono elevate quantità di proteine per porzione.
I ceci, noti anche come ceci, sono un altro legume ad alto contenuto proteico.
Sia i fagioli che i ceci contengono circa 15 grammi di proteine per tazza cotta (240 ml). Sono anche eccellenti fonti di carboidrati complessi, fibre, ferro, acido folico, fosforo, potassio, manganese e numerosi composti vegetali benefici (14, 15, 16).
Inoltre, diversi studi dimostrano che una dieta ricca di fagioli e altri legumi può ridurre il colesterolo, aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue, abbassare la pressione sanguigna e persino ridurre il grasso della pancia (17, 18, 19, 20).
Aggiungi i fagioli alla tua dieta preparando una gustosa ciotola di peperoncino fatto in casa o goditi benefici extra per la salute spruzzando un po 'di curcuma sui ceci arrostiti (21).
Linea di fondo: I fagioli sono legumi che promuovono la salute e ricchi di proteine che contengono una varietà di vitamine, minerali e composti vegetali benefici.
5. Lievito nutrizionale
Il lievito alimentare è un ceppo disattivato di Saccharomyces cerevisiae lievito, venduto commercialmente come una polvere o scaglie gialle.
Ha un sapore di formaggio, che lo rende un ingrediente popolare in piatti come purè di patate e tofu strapazzato.
Il lievito alimentare può essere cosparso sopra i piatti di pasta o anche gustato come salsa salata su popcorn.
Questa fonte completa di proteine vegetali fornisce all'organismo 14 grammi di proteine e 7 grammi di fibre per oncia (28 grammi) (22).
Il lievito alimentare fortificato è anche un'ottima fonte di zinco, magnesio, rame, manganese e tutte le vitamine del gruppo B, compresa la vitamina B12 (22).
Tuttavia, la fortificazione non è universale e il lievito alimentare non addizionato non dovrebbe essere considerato come fonte di vitamina B12.
Linea di fondo: Il lievito alimentare è un popolare ingrediente a base vegetale spesso usato per dare ai piatti un sapore di formaggio senza latticini. È ricco di proteine, fibre e viene spesso arricchito con vari nutrienti, tra cui la vitamina B12.
6. Farro e Teff
Il farro e il teff appartengono a una categoria nota come grani antichi. Altri grani antichi includono einkorn, orzo, sorgo e farro.
Il farro è un tipo di grano e contiene glutine, mentre il teff proviene da un'erba annuale, il che significa che è senza glutine.
Il farro e il teff forniscono 10-11 grammi di proteine per tazza cotta (240 ml), rendendoli più ricchi di proteine rispetto ad altri grani antichi (23, 24).
Entrambe sono eccellenti fonti di vari nutrienti, tra cui carboidrati complessi, fibre, ferro, magnesio, fosforo e manganese. Inoltre contengono buone quantità di vitamine del gruppo B, zinco e selenio.
Farro e teff sono alternative versatili ai cereali comuni, come grano e riso, e possono essere utilizzati in molte ricette che vanno dai prodotti da forno alla polenta e al risotto.
Linea di fondo: Farro e teff sono grani antichi ad alto contenuto proteico. Sono una grande fonte di varie vitamine e minerali e un'interessante alternativa ai cereali più comuni.
7. seme di canapa
I semi di canapa vengono dal Cannabis sativa pianta, che è famosa per appartenere alla stessa famiglia della pianta di marijuana.
Ma i semi di canapa contengono solo tracce di THC, il composto che produce effetti di droga simili a marijuana.
Sebbene non sia noto come altri semi, il seme di canapa contiene 10 grammi di proteine complete e facilmente digeribili per oncia (28 grammi). Questo è il 50% in più rispetto ai semi di chia e ai semi di lino (25, 26).
Il seme di canapa contiene anche una buona quantità di magnesio, ferro, calcio, zinco e selenio. Inoltre, è una buona fonte di acidi grassi omega-3 e omega-6 nel rapporto considerato ottimale per la salute umana (27).
È interessante notare che alcuni studi indicano che il tipo di grassi trovati in semi di canapa può aiutare a ridurre l'infiammazione, oltre a diminuire i sintomi della sindrome premestruale, della menopausa e di alcune malattie della pelle (28, 29, 30, 31).
Puoi aggiungere semi di canapa alla tua dieta spruzzandone un po 'nel frullato o nel muesli del mattino. Può essere utilizzato anche in condimenti per insalata fatti in casa o barrette proteiche.
Linea di fondo: I semi di canapa contengono una buona quantità di proteine complete e altamente digeribili, nonché acidi grassi essenziali che promuovono la salute in un rapporto ottimale per la salute umana.
8. Piselli verdi
I piccoli piselli verdi spesso serviti come contorno contengono 9 grammi di proteine per tazza cotta (240 ml), che è leggermente più di una tazza di latte (32).
Inoltre, una porzione di piselli verdi copre oltre il 25% del fabbisogno giornaliero di fibra, vitamina A, C, K, tiamina, folato e manganese.
I piselli sono anche una buona fonte di ferro, magnesio, fosforo, zinco, rame e molte altre vitamine del gruppo B (32).
È possibile utilizzare i piselli in ricette come ravioli ripieni di piselli e basilico, zuppa di piselli di ispirazione tailandese o piselli e guacamole di avocado.
Linea di fondo: I piselli sono ricchi di proteine, vitamine e minerali e possono essere utilizzati più di un semplice contorno.
9. Spirulina
Questa alga blu-verde è sicuramente una centrale elettrica nutrizionale.
Due cucchiai (30 ml) forniscono 8 grammi di proteine complete, oltre a coprire il 22% del fabbisogno giornaliero di ferro e tiamina e il 42% del fabbisogno giornaliero di rame (33).
La spirulina contiene anche quantità decenti di magnesio, riboflavina, manganese, potassio e piccole quantità della maggior parte degli altri nutrienti di cui il corpo ha bisogno, compresi gli acidi grassi essenziali.
La ficocianina, un pigmento naturale che si trova nella spirulina, sembra possedere potenti proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e antitumorali (34, 35, 36).
Inoltre, gli studi collegano la spirulina che consuma a benefici per la salute che vanno da un sistema immunitario più forte e una riduzione della pressione sanguigna a un miglioramento dei livelli di zucchero nel sangue e di colesterolo (37, 38, 39, 40).
Linea di fondo:La Spirulina è un alimento nutriente e altamente proteico con molte proprietà benefiche per migliorare la salute.
10. Amaranto e quinoa
Anche se spesso definiti come grani antichi o privi di glutine, l'amaranto e la quinoa non crescono dalle erbe come fanno gli altri cereali.
Per questo motivo, sono tecnicamente considerati "pseudocereali".
Tuttavia, possono essere preparati o macinati in farine simili a cereali più comunemente noti.
L'amaranto e la quinoa forniscono 8-9 grammi di proteine per tazza cotta (240 ml) e sono fonti complete di proteine, che è raro tra i cereali e gli pseudocereali (41, 42).
Inoltre, l'amaranto e la quinoa sono buone fonti di carboidrati complessi, fibre, ferro, manganese, fosforo e magnesio (41, 42).
Linea di fondo: L'amaranto e la quinoa sono pseudocereali che forniscono una fonte completa di proteine. Possono essere preparati e consumati in modo simile ai cereali tradizionali come grano e riso.
11. Pane di Ezechiele e altri tipi di pane a base di cereali germogliati
Il pane Ezekiel è composto da cereali integrali biologici e legumi. Questi includono grano, miglio, orzo e farro, così come soia e lenticchie.
Due fette di pane Ezekiel contengono circa 8 grammi di proteine, che è leggermente superiore al pane medio (43).
La germinazione di cereali e legumi aumenta la quantità di nutrienti sani che contengono e riduce la quantità di anti-nutrienti in essi contenuti (44, 45).
Inoltre, gli studi dimostrano che il germogliamento aumenta il loro contenuto di aminoacidi. La lisina è l'aminoacido limitante in molte piante e il germogliare aumenta il contenuto di lisina. Questo aiuta a migliorare la qualità complessiva delle proteine (46).
Allo stesso modo, la combinazione di cereali con legumi potrebbe migliorare ulteriormente il profilo aminoacidico del pane (47).
Anche la germinazione sembra aumentare il contenuto di fibra solubile nel pane, il folato, la vitamina C, la vitamina E e il contenuto di beta-carotene. Può anche ridurre leggermente il contenuto di glutine, che può migliorare la digestione in quelli sensibili al glutine (48, 49).
Linea di fondo: Ezekiel e altri tipi di pane ottenuti da cereali germogliati hanno un profilo proteico e nutrizionale migliorato, rispetto ai pani più tradizionali.
12. Latte di soia
Il latte fatto con semi di soia e arricchito con vitamine e minerali è un'ottima alternativa al latte vaccino.
Non solo contiene 7 grammi di proteine per tazza (240 ml), ma è anche un'ottima fonte di calcio, vitamina D e vitamina B12 (50).
Tuttavia, tieni presente che il latte di soia e la soia non contengono naturalmente vitamina B12, quindi è consigliabile scegliere una varietà fortificata.
Il latte di soia si trova nella maggior parte dei supermercati. È un prodotto incredibilmente versatile che può essere consumato da solo o in una varietà di ricette di cottura e cottura.
È una buona idea optare per varietà non zuccherate per mantenere la quantità di zuccheri aggiunti al minimo.
Linea di fondo: Il latte di soia è una alternativa vegetale ad alta percentuale proteica al latte vaccino. È un prodotto versatile che può essere utilizzato in vari modi.
13. Avena e farina d'avena
L'avena è un modo semplice e delizioso per aggiungere proteine a qualsiasi dieta.
Mezza tazza (120 ml) di avena secca fornisce circa 6 grammi di proteine e 4 grammi di fibre. Questa porzione contiene anche buone quantità di magnesio, zinco, fosforo e folato (51).
Sebbene l'avena non sia considerata una proteina completa, contiene proteine di qualità superiore rispetto ad altri cereali comunemente consumati come il riso e il grano.
È possibile utilizzare l'avena in una varietà di ricette che vanno dalla farina d'avena agli hamburger vegetariani. Possono anche essere macinati in farina e utilizzati per la cottura.
Linea di fondo: L'avena non è solo nutriente, ma è anche un modo semplice e delizioso per incorporare le proteine vegetali in una dieta vegana o vegetariana.
14. Riso selvatico
Il riso selvatico contiene circa 1,5 volte più proteine rispetto alle altre varietà a chicco lungo, tra cui riso integrale e basmati.
Una tazza cotta (240 ml) fornisce 7 grammi di proteine, oltre a una buona quantità di fibre, manganese, magnesio, rame, fosforo e vitamine del gruppo B (52).
A differenza del riso bianco, il riso selvatico non viene spogliato della sua crusca. Questo è ottimo dal punto di vista nutrizionale, poiché la crusca contiene fibre e molte vitamine e minerali (53).
Tuttavia, questo causa preoccupazioni sull'arsenico, che può accumularsi nella crusca delle colture di riso coltivate in aree inquinate.
L'arsenico è un oligoelemento tossico che può dare origine a vari problemi di salute, specialmente se ingerito regolarmente per lunghi periodi di tempo (54, 55, 56).
Lavando il riso selvatico prima di cuocerlo e facendo bollire molta acqua, si può ridurre il contenuto di arsenico fino al 57% (57).
Linea di fondo: Il riso selvatico è una fonte di proteine gustosa e ricca di sostanze nutritive. Chi si affida al riso selvatico come alimento base dovrebbe prendere precauzioni per ridurre il suo contenuto di arsenico.
15. Semi di chia
I semi di Chia sono derivati dal Salvia hispanica pianta, che è originaria del Messico e del Guatemala.
A 6 grammi di proteine e 13 grammi di fibra per 1,25 once (35 grammi), i semi di chia meritano sicuramente il loro posto in questa lista (58).
Inoltre, questi piccoli semi contengono una buona quantità di ferro, calcio, selenio e magnesio, nonché acidi grassi omega-3, antiossidanti e vari altri composti vegetali utili (59, 60).
Sono anche incredibilmente versatili. I semi di chia hanno un sapore dolce e sono in grado di assorbire l'acqua, trasformandosi in una sostanza gelatinosa. Questo li rende una facile aggiunta a una varietà di ricette, che vanno dagli smoothies ai prodotti da forno e ai budini di chia.
Linea di fondo: I semi di Chia sono una fonte versatile di proteine vegetali. Inoltre contengono una varietà di vitamine, minerali, antiossidanti e altri composti che promuovono la salute.
16. Frutta a guscio, burro di noci e altri semi
Noci, semi e loro derivati sono grandi fonti di proteine.
Un'oncia (28 grammi) contiene tra 5-7 grammi di proteine, a seconda della varietà di noci e semi (61, 62, 63, 64, 65, 66).
Noci e semi sono anche grandi fonti di fibre e grassi sani, oltre a ferro, calcio, magnesio, selenio, fosforo, vitamina E e alcune vitamine del gruppo B. Contengono anche antiossidanti, tra gli altri composti vegetali benefici (67).
Quando si scelgono le noci e i semi da acquistare, tenere presente che la scottatura e la tostatura possono danneggiare i nutrienti contenuti nelle noci. Quindi, se possibile, prendi le versioni non trattate e non sbiancate (68).
Inoltre, prova a optare per i burri dado naturali per evitare l'olio, lo zucchero e il sale in eccesso spesso aggiunti a molte varietà di marchi domestici.
Linea di fondo: Noci, semi e loro burri sono un modo semplice per aggiungere proteine vegetali, vitamine e minerali alla vostra dieta. Optare per consumarli crudi, non sbiancati e senza altri additivi per massimizzare il loro contenuto di nutrienti.
17. Frutta e verdura ricca di proteine
Tutta la frutta e la verdura contengono proteine, ma le quantità sono generalmente piccole.
Tuttavia, alcuni contengono più di altri.
Le verdure con più proteine includono broccoli, spinaci, asparagi, carciofi, patate, patate dolci e cavoletti di Bruxelles.
Contengono circa 4-5 grammi di proteine per tazza cotta (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).
Anche se tecnicamente un grano, il mais dolce è un alimento comune che contiene più proteine di queste verdure ad alto contenuto proteico (76).
La frutta fresca generalmente ha un contenuto proteico inferiore rispetto alle verdure. Quelli che contengono il maggior numero includono guava, cherimoyas, more, more, nettarine e banane, che hanno circa 2-4 grammi di proteine per tazza (77, 78, 79, 80, 81, 82).
Linea di fondo: Alcuni frutti e verdure contengono più proteine di altri. Includili nei tuoi pasti per aumentare l'apporto proteico giornaliero.
Porta il messaggio di casa
Le carenze proteiche tra vegetariani e vegani sono lontane dall'essere la norma (83).
Tuttavia, alcune persone potrebbero essere interessate ad aumentare l'assunzione di proteine vegetali per una serie di motivi.
Questo elenco può essere utilizzato come guida per chiunque sia interessato a incorporare più proteine a base vegetale nella propria dieta.
