Le vitamine liposolubili A, D, E e K

Le vitamine possono essere classificate in base alla loro solubilità.

La maggior parte sono solubili in acqua, nel senso che si dissolvono in acqua. Al contrario, le vitamine liposolubili sono simili all'olio e non si sciolgono in acqua.

Le vitamine liposolubili sono più abbondanti nei cibi ad alto contenuto di grassi e sono molto meglio assorbite nel flusso sanguigno quando le si mangia con il grasso.

Ci sono quattro vitamine liposolubili nella dieta umana:

• Vitamina A
• Vitamina D
• Vitamina E
• Vitamina K

Questo articolo fornisce una panoramica completa delle vitamine liposolubili, dei loro benefici per la salute, delle funzioni e delle principali fonti alimentari.

Vitamina A

La vitamina A svolge un ruolo chiave nel mantenere la tua visione. Senza di esso, diventeresti cieco.

tipi

La vitamina A non è un singolo composto. Piuttosto, è un gruppo di composti liposolubili noti collettivamente come retinoidi.

La forma più comune di vitamina A è il retinolo. Altre forme - acido retinico e retinoico - si trovano nel corpo, ma assenti o rari negli alimenti.

La vitamina A2 (3,4-deidroretinico) è una forma alternativa, meno attiva, presente nei pesci d'acqua dolce (1).

Sommario: La principale forma alimentare di vitamina A è conosciuta come retinolo.

Ruolo e funzione della vitamina A

La vitamina A supporta molti aspetti critici della funzione del corpo, tra cui:

• Manutenzione della vista: La vitamina A è essenziale per il mantenimento delle cellule sensibili alla luce negli occhi e per la formazione del liquido lacrimale (2).
• Funzione immunitaria: La carenza di vitamina A altera la funzione immunitaria, aumentando la suscettibilità alle infezioni (3, 4).
• Crescita del corpo: La vitamina A è necessaria per la crescita delle cellule. La carenza può rallentare o impedire la crescita nei bambini (5).
• Crescita dei capelli: È anche vitale per la crescita dei capelli. La carenza porta ad alopecia o perdita di capelli (6).
• Funzione riproduttiva: La vitamina A mantiene la fertilità ed è vitale per lo sviluppo fetale (7).

Sommario: La vitamina A è meglio conosciuta per il suo ruolo vitale nel mantenere la vista. È anche essenziale per la crescita del corpo, la funzione immunitaria e la salute riproduttiva.

Fonti dietetiche

La vitamina A si trova solo negli alimenti di origine animale. Le principali fonti alimentari naturali sono fegato, olio di fegato di pesce e burro.

La tabella seguente mostra la quantità di vitamina A in 3,5 once (100 grammi) di alcune delle sue fonti alimentari più ricche (8):

La vitamina A può anche essere derivata da alcuni antiossidanti carotenoidi presenti nelle piante. Sono noti collettivamente come provitamina A.

Il più efficiente di questi è il beta-carotene, che è abbondante in molte verdure, come carote, cavoli e spinaci (9, 10).

Sommario: Le migliori fonti alimentari di vitamina A includono fegato e olio di pesce. Quantità sufficienti possono anche essere derivate da carotenoidi provitamina A, come il beta-carotene, che si trovano nelle verdure.

Assunzione consigliata

La tabella seguente mostra l'indennità giornaliera raccomandata (RDA) per la vitamina A. L'RDA è la quantità stimata di vitamina A che la stragrande maggioranza (circa il 97,5%) delle persone deve soddisfare i propri fabbisogni giornalieri.

Questa tabella mostra anche il limite massimo tollerabile di assunzione (UL), che è il più alto livello di assunzione giornaliera considerato sicuro per il 97,5% delle persone sane (11).

Sommario: La RDA per la vitamina A è 3.000 UI (900 mcg) per gli uomini adulti e 2.333 (700 mcg) per le donne. Per i bambini, varia da 1.000 UI (300 mcg) a 2.000 UI (600 mcg).

Carenza di vitamina A

La carenza di vitamina A è rara nei paesi sviluppati.

Tuttavia, i vegani possono essere a rischio, dal momento che la vitamina A preformata si trova solo negli alimenti di origine animale.

Sebbene la provitamina A sia abbondante in molti tipi di frutta e verdura, non è sempre efficacemente convertita in retinolo, la forma attiva di vitamina A. L'efficienza di questa conversione dipende dalla genetica delle persone (12, 13).

La carenza è anche diffusa in alcuni paesi in via di sviluppo dove la varietà alimentare è limitata. È comune nelle popolazioni la cui dieta è dominata da riso raffinato, patate bianche o manioca e prive di carne, grassi e verdure.

Un sintomo comune di deficienza precoce comprende la cecità notturna. Man mano che progredisce, può portare a condizioni più gravi, come ad esempio:

• Occhi asciutti: Grave carenza può causare xeroftalmia, una condizione caratterizzata da secchezza oculare causata dalla ridotta formazione di liquido lacrimale (2).
• Cecità: Una grave carenza di vitamina A può portare alla cecità totale. Di fatto, è una delle cause prevenibili più comuni di cecità nel mondo (14).
• La perdita di capelli: Se sei carente di vitamina A, potresti iniziare a perdere i capelli (15).
• Problemi della pelle: La carenza porta a una condizione della pelle nota come ipercheratosi o pelle d'oca (16).
• Scarsa funzione immunitaria: Lo scarso stato o carenza di vitamina A rende le persone inclini alle infezioni (3).

Sommario: Una grave carenza di vitamina A può portare alla cecità. Altri sintomi possono includere perdita di capelli, problemi della pelle e un aumentato rischio di infezioni.

Tossicità da vitamina A

Un sovradosaggio di vitamina A porta ad una condizione avversa nota come ipervitaminosi A. È raro, ma può avere gravi effetti sulla salute.

Le sue cause principali sono dosi eccessive di vitamina A da integratori, fegato o olio di fegato di pesce. Al contrario, l'assunzione elevata di provitamina A non causa ipervitaminosi.

I sintomi e le conseguenze principali della tossicità comprendono affaticamento, mal di testa, irritabilità, mal di stomaco, dolori articolari, mancanza di appetito, vomito, visione offuscata, problemi della pelle e infiammazione della bocca e degli occhi.

Può anche causare danni al fegato, perdita di tessuto osseo e perdita di capelli. A dosi estremamente elevate, la vitamina A può essere fatale (17).

Si consiglia alle persone di evitare di superare il limite massimo per l'assunzione, che è di 10.000 UI (900 mcg) al giorno per gli adulti.

Quantità più elevate, o 300.000 UI (900 mg), possono causare ipervitaminosi acuta negli adulti. I bambini possono sperimentare effetti dannosi a quantità molto inferiori (18).

La tolleranza individuale varia considerevolmente. I bambini e le persone con malattie del fegato come la cirrosi e l'epatite sono a maggior rischio e devono prestare particolare attenzione.

Le donne incinte dovrebbero anche prestare particolare attenzione, poiché alte dosi di vitamina A possono danneggiare il feto. Dosi a partire da 25.000 UI al giorno sono state collegate a difetti alla nascita (19).

Sommario: Alte dosi di vitamina A possono portare a ipervitaminosi A, che è associata a vari sintomi. Le donne incinte dovrebbero evitare di mangiare grandi quantità di vitamina A a causa del rischio di difetti alla nascita.

Benefici dei supplementi della vitamina A

Mentre gli integratori sono utili per coloro che soffrono di carenza, la maggior parte delle persone riceve abbastanza vitamina A dalla propria dieta e non ha bisogno di assumere integratori.

Tuttavia, studi controllati suggeriscono che gli integratori di vitamina A possono essere di beneficio a certe persone anche se la loro dieta soddisfa i requisiti di base.

Per esempio, i supplementi di vitamina A possono aiutare a trattare il morbillo nei bambini (20, 21).

Proteggono dalla polmonite associata al morbillo e riducono il rischio di morte del 50-80%. Gli studi suggeriscono che la vitamina A agisca sopprimendo il virus del morbillo (22).

Sommario: Gli integratori beneficiano principalmente quelli che sono bassi o carenti di vitamina A. Un'eccezione sono i bambini con morbillo, in quanto gli studi dimostrano che gli integratori possono aiutare a curare la malattia.

Riepilogo della vitamina A

La vitamina A, nota anche come retinolo, è una vitamina liposolubile tradizionalmente associata alla vista e alla salute degli occhi.

Le fonti alimentari più abbondanti di vitamina A sono fegato, olio di fegato di pesce e burro.

Può anche essere derivato da provitamina A carotenoidi trovati in verdure rosse, gialle e arancioni, così come alcune verdure a foglia verde scuro.

La carenza è rara nei paesi sviluppati, ma è più comune tra le persone che seguono diete prive di diversità, specialmente quelle dominate da riso, patate bianche e manioca.

I primi sintomi di carenza di vitamina A comprendono la cecità notturna e gravi carenze possono portare alla cecità totale.

Tuttavia, pur avendo abbastanza vitamina A è vitale, troppo può causare danni.

Le donne incinte dovrebbero fare molta attenzione a non mangiare quantità eccessive di vitamina A a causa del rischio di difetti alla nascita.

Vitamina D

Soprannominata la vitamina del sole, la vitamina D viene prodotta dalla pelle quando esposta alla luce solare.

È meglio conosciuto per i suoi effetti benefici sulla salute delle ossa e il deficit ti rende altamente suscettibile alle fratture ossee.

tipi

La vitamina D è un termine collettivo usato per descrivere alcuni composti liposolubili correlati.

Conosciuto anche come calciferolo, la vitamina D si presenta in due forme alimentari principali:

• Vitamina D2 (ergocalciferolo): Trovato in funghi e alcune piante.
• Vitamina D3 (colecalciferolo): Trovato in alimenti di origine animale, come uova e olio di pesce, e prodotto dalla pelle quando esposto alla luce solare.

Sommario: La vitamina D dietetica può essere classificata come vitamina D2, presente nei funghi e nelle piante, e vitamina D3, presente negli alimenti di derivazione animale.

Ruolo e funzione della vitamina D

La vitamina D ha numerosi ruoli e funzioni, ma solo pochi sono ben studiati. Questi includono i seguenti:

• Manutenzione ossea: La vitamina D regola i livelli circolanti di calcio e fosforo, che sono i minerali più importanti per la crescita e il mantenimento delle ossa. Promuove l'assorbimento di questi minerali dalla dieta.
• Regolazione del sistema immunitario: Regola e rinforza anche la funzione del sistema immunitario (23).

Una volta assorbito nel flusso sanguigno, fegato e reni modificano il calciferolo in calcitriolo, che è la forma biologicamente attiva di vitamina D. Può anche essere conservato per un uso successivo sotto forma di calcidiolo.

La vitamina D3 viene convertita più efficientemente in calcitriolo rispetto alla vitamina D2 (24, 25).

Sommario: Una delle funzioni più importanti della vitamina D è il mantenimento dei livelli di calcio e fosforo nel sangue. Favorisce la salute delle ossa promuovendo l'assorbimento di questi minerali.

Fonti di vitamina D

Il tuo corpo può produrre tutta la vitamina D di cui ha bisogno, a patto che esponga regolarmente grandi parti della pelle alla luce solare (26).

Tuttavia, molte persone trascorrono poco tempo al sole o lo fanno completamente vestiti. Giustamente, altri coprono la pelle con la crema solare per prevenire le scottature. Mentre l'uso della protezione solare è altamente raccomandato, riduce la quantità di vitamina D prodotta dalla pelle.

Di conseguenza, le persone hanno generalmente bisogno di fare affidamento sulla loro dieta per ottenere abbastanza vitamina D.

Pochi alimenti contengono naturalmente vitamina D. Le migliori fonti alimentari sono pesce grasso e olio di pesce, ma i funghi che sono stati esposti alla luce ultravioletta possono anche contenere quantità significative.

Il grafico sottostante mostra la quantità di vitamina D in 3,5 once (100 grammi) di alcune delle sue fonti alimentari più ricche (8):

Inoltre, i latticini e la margarina vengono spesso con aggiunta di vitamina D.

Per scoprire più idee sugli alimenti che puoi mangiare per aumentare l'assunzione di vitamina D, leggi questo articolo.

Sommario: Il tuo corpo può produrre la vitamina D necessaria se esponi regolarmente grandi parti della pelle alla luce solare. Tuttavia, molte persone hanno bisogno di prenderlo dalla loro dieta o integratori, come il pesce grasso o l'olio di pesce.

Assunzione consigliata

La tabella seguente mostra la dose raccomandata (RDA) e il limite superiore (UI) per la vitamina D (27).

Poiché non è stata stabilita alcuna RDA per i bambini, i valori contrassegnati da un asterisco sono l'assunzione adeguata (AI).L'intelligenza artificiale è simile alla RDA, ma basata su prove più deboli.

Se vuoi saperne di più sull'assunzione ottimale di vitamina D, leggi questo articolo.

Sommario: Per bambini e adulti, la RDA per la vitamina D è di 600 UI (15 mcg). La quantità è leggermente superiore per gli anziani, a 800 IU (20 mcg).

Carenza di vitamina D

Grave carenza di vitamina D è raro, ma forme lievi di carenza o insufficienza sono comuni tra le persone ospedalizzate e gli anziani.

I fattori di rischio di carenza sono il colore della pelle scura, la vecchiaia, l'obesità, l'esposizione al sole bassa e le malattie che compromettono l'assorbimento dei grassi.

Le conseguenze più note della carenza di vitamina D comprendono le ossa molli, i muscoli deboli e un aumentato rischio di fratture ossee. Questa condizione è chiamata osteomalacia negli adulti e rachitismo nei bambini (28).

Il deficit di vitamina D è anche associato a una scarsa funzione immunitaria, a un'aumentata suscettibilità alle infezioni e alle malattie autoimmuni (29, 30).

Altri segni di insufficienza o insufficienza possono includere affaticamento, depressione, perdita di capelli e alterazione della cicatrizzazione delle ferite.

Studi osservazionali hanno anche collegato bassi livelli di vitamina D o carenza con un aumentato rischio di morte per cancro e un elevato rischio di infarto (31, 32).

Sommario: I principali sintomi della carenza di vitamina D includono affaticamento, muscoli deboli, ossa molli, un aumentato rischio di fratture e suscettibilità alle infezioni.

Tossicità da vitamina D

La tossicità della vitamina D è molto rara.

Mentre trascorrere molto tempo al sole non causa la tossicità della vitamina D, assumere quantità elevate di integratori può farti del male.

La principale conseguenza della tossicità è l'ipercalcemia, una condizione caratterizzata da un'eccessiva quantità di calcio nel sangue.

I sintomi includono mal di testa, nausea, mancanza di appetito, perdita di peso, affaticamento, danni ai reni e al cuore, ipertensione e anomalie fetali, per citarne alcuni.

Le persone sono generalmente consigliate di evitare di superare il limite massimo di assunzione di vitamina D, che è di 4.000 UI al giorno per gli adulti.

Quantità maggiori, comprese tra 40.000 e 100.000 UI (1.000-2.500 mcg) al giorno, possono causare sintomi di tossicità negli adulti se assunti giornalmente per uno o due mesi. Tieni presente che molte dosi più basse possono danneggiare i bambini piccoli.

Per saperne di più su quanta vitamina D puoi tranquillamente prendere, leggi questo articolo.

Sommario: La vitamina D è tossica a dosi elevate. I sintomi più gravi sono causati da livelli pericolosamente elevati di calcio nel sangue, che possono danneggiare il cuore e i reni.

Benefici dei supplementi della vitamina D

Per le persone che trascorrono poco tempo al sole e raramente mangiano pesce grasso o fegato, gli integratori possono essere molto utili.

Assumere regolarmente integratori sembra prolungare la vita delle persone, in particolare gli anziani ospedalizzati o istituzionalizzati (33, 34).

I supplementi possono anche ridurre il rischio di infezioni del tratto respiratorio (35, 36).

Possono anche avere molti altri benefici in persone con carenza di vitamina D, ma più studi devono esaminare i loro effetti nelle persone con livelli sufficienti di vitamina D.

Sommario: I professionisti della salute consigliano alla maggior parte delle persone di assumere integratori di vitamina D per prevenire il deficit. I supplementi possono migliorare la salute generale e ridurre il rischio di infezioni.

Riepilogo della vitamina D

La vitamina D è talvolta chiamata la vitamina del sole. Questo perché la tua pelle può produrre tutta la vitamina D di cui hai bisogno, dato abbastanza luce solare.

Tuttavia, la maggior parte delle persone non riceve abbastanza vitamina D dalla luce del sole da sola. Inoltre, pochi alimenti contengono naturalmente elevate quantità di vitamina D, rendendo necessari gli integratori.

Le fonti naturali più ricche di vitamina D includono pesce grasso, olio di pesce e funghi che sono stati esposti alla luce solare o alla luce ultravioletta.

Il deficit di vitamina D è tradizionalmente associato all'osteomalacia negli adulti o al rachitismo nei bambini. Entrambe le malattie sono caratterizzate da ossa fragili o morbide.

Vitamina E

Come potente antiossidante, la vitamina E protegge le cellule dall'invecchiamento precoce e dai danni dei radicali liberi.

tipi

La vitamina E è una famiglia di otto antiossidanti strutturalmente simili che sono divisi in due gruppi:

• tocoferoli: Alfa-tocoferolo, beta-tocoferolo, gamma-tocoferolo e delta-tocoferolo.
• tocotrienoli: Alfa-tocotrienolo, beta-tocotrienolo, gamma-tocotrienolo e delta-tocotrienolo.

L'alfa-tocoferolo è la forma più comune di vitamina E. Essa rappresenta circa il 90% della vitamina E nel sangue.

Sommario: La vitamina E è un gruppo di composti correlati diviso in tocoferoli e tocotrienoli. L'alfa-tocoferolo è il tipo più comune.

Ruolo e funzione della vitamina E

Il ruolo principale della vitamina E è quello di agire come antiossidante, prevenendo lo stress ossidativo e proteggendo gli acidi grassi nelle membrane cellulari dai radicali liberi (37).

Queste proprietà antiossidanti sono esaltate da altri nutrienti, come la vitamina C, la vitamina B3 e il selenio.

In quantità elevate, la vitamina E agisce anche come un anticoagulante, riducendo la capacità del sangue di coagulare (38).

Sommario: Il ruolo chiave della vitamina E è quello di agire come antiossidante, proteggendo le cellule dai radicali liberi e dal danno ossidativo.

Fonti dietetiche

Le fonti alimentari più ricche di vitamina E includono alcuni olii vegetali, semi e noci. Il grafico sottostante mostra alcune delle migliori fonti di vitamina E e la quantità trovata in 3,5 once (100 grammi) di questi alimenti (8):

Altre fonti ricche comprendono avocado, burro di arachidi, margarina, pesce grasso e olio di fegato di pesce.

Sommario: Le migliori fonti di vitamina E sono alcuni olii vegetali, noci e semi.

Assunzione consigliata

La tabella seguente mostra l'RDA e il limite superiore tollerabile per l'assunzione di vitamina E. I valori contrassegnati con un asterisco sono l'assunzione adeguata, poiché non sono disponibili valori RDA per i bambini.

Sommario: Tra gli adulti, la RDA per la vitamina E è di 23 UI (15 mg). Per bambini e adolescenti, la RDA varia da 9 UI (6 mg) a 23 UI (15 mg), a seconda della fascia d'età.

Carenza di vitamina E

La carenza di vitamina E è rara e non viene mai rilevata in persone che sono altrimenti sane.

Accade il più delle volte in malattie che compromettono l'assorbimento del grasso o della vitamina E dal cibo, come la fibrosi cistica e le malattie del fegato.

I sintomi della carenza di vitamina E includono debolezza muscolare, difficoltà di deambulazione, tremori, problemi di vista, scarsa funzione immunitaria e intorpidimento.

Una grave carenza a lungo termine può portare ad anemia, cardiopatie, gravi problemi neurologici, cecità, demenza, scarso riflesso e incapacità di controllare completamente i movimenti del corpo (39, 40).

Sommario: La carenza di vitamina E è rara, ma può causare debolezza muscolare, suscettibilità alle infezioni, problemi neurologici e scarsa visione.

Tossicità da vitamina E

Il sovradosaggio di vitamina E è difficile quando è ottenuto da fonti alimentari naturali. Casi di tossicità sono stati segnalati solo dopo che le persone hanno assunto dosi molto elevate di integratori.

Eppure, rispetto alla vitamina A e D, il sovradosaggio su vitamina E sembra essere relativamente innocuo.

Può avere effetti di diradamento del sangue, contrastando gli effetti della vitamina K e causando un'eccessiva emorragia. Pertanto, le persone che assumono farmaci per fluidificare il sangue dovrebbero evitare di assumere grandi dosi di vitamina E (38, 41, 42).

Inoltre, a dosi elevate di oltre 1.000 mg al giorno, la vitamina E può avere effetti pro-ossidanti. Cioè, può diventare l'opposto di un antiossidante, che potenzialmente porta allo stress ossidativo (43).

Sommario: La vitamina E sembra essere meno tossica ad alte dosi rispetto alla vitamina A e D. Tuttavia, alte dosi possono causare sanguinamento eccessivo e stress ossidativo.

Benefici e rischi di assunzione di vitamina E o integratori

Un'elevata assunzione di vitamina E da cibo o integratori è stata collegata a numerosi benefici.

Una forma di vitamina E, gamma-tocoferolo, è stata trovata per aumentare il flusso sanguigno promuovendo la dilatazione dei vasi sanguigni, riducendo potenzialmente la pressione sanguigna e il rischio di malattie cardiache (44).

Gli integratori di gamma-tocoferolo possono anche avere un effetto di fluidificante del sangue e ridurre i livelli di colesterolo LDL "cattivo" (45).

Al contrario, altri studi suggeriscono che i supplementi di vitamina E ad alte dosi possono essere dannosi, anche quando non causano sintomi evidenti di tossicità.

Ad esempio, gli studi osservazionali mostrano che l'assunzione di supplementi di vitamina E è collegata a un aumentato rischio di cancro alla prostata e morte per tutte le cause (46, 47, 48).

Dati gli effetti potenzialmente avversi degli integratori di vitamina E, non possono essere raccomandati a questo punto. Sono necessari studi di alta qualità prima di giungere a conclusioni solide sulla sicurezza a lungo termine di questi integratori.

Sommario: Gli integratori di vitamina E possono ridurre il rischio di malattie cardiache, ma le prove sono contrastanti. Alcuni studi suggeriscono che gli integratori ad alte dosi sono dannosi. Sono necessari ulteriori studi.

Riassunto della vitamina E

La vitamina E è un gruppo di potenti antiossidanti, il più comune dei quali è l'alfa-tocoferolo.

La sua funzione principale è quella di servire come antiossidante e proteggere le cellule del corpo dai danni dei radicali liberi.

Le fonti alimentari più abbondanti di vitamina E comprendono olii vegetali, noci e semi. La carenza è molto rara nelle persone sane.

Mentre gli integratori possono fornire alcuni benefici per la salute, non tutti gli scienziati sono d'accordo. La sicurezza a lungo termine degli integratori di vitamina E è oggetto di dibattito.

Vitamina K

La vitamina K svolge un ruolo chiave nella coagulazione del sangue. Senza di esso, correrei il rischio di morire dissanguato.

tipi

La vitamina K è in realtà un gruppo di composti liposolubili suddivisi in due gruppi principali:

• Vitamina K1 (fillochinone): Trovato in alimenti di origine vegetale, il fillochinone è la principale forma di vitamina K nella dieta (49).
• Vitamina K2 (menachinone): Questa varietà di vitamina K si trova in alimenti di origine animale e prodotti a base di soia fermentata, come il natto. La vitamina K2 è anche prodotta da batteri intestinali nel colon (50, 51).

Inoltre, ci sono almeno tre forme sintetiche di vitamina K. Queste sono conosciute come vitamina K3 (menadione), vitamina K4 (menadiolo diacetato) e vitamina K5.

Sommario: La vitamina K è una famiglia di composti. Le principali forme alimentari sono la vitamina K1, che si trova nei cibi vegetali, e la vitamina K2, che si trova in alimenti di origine animale e prodotti a base di soia fermentata.

Ruolo e funzione della vitamina K

La vitamina K svolge un ruolo essenziale nella coagulazione del sangue. Infatti, la "K" sta per "koagulation", la parola danese per coagulazione, che significa coagulazione.

Ma la vitamina K ha anche altre funzioni, tra cui il sostegno alla salute delle ossa e l'aiuto nella prevenzione della calcificazione dei vasi sanguigni, riducendo potenzialmente il rischio di malattie cardiache (52).

Sommario: La vitamina K è vitale per la coagulazione del sangue e supporta la salute delle ossa.

Fonti dietetiche

Le migliori fonti alimentari di vitamina K1 (fillochinone) sono verdure a foglia verde, mentre la vitamina K2 (menachinone) si trova principalmente in alimenti di origine animale e prodotti a base di soia fermentata.

La tabella seguente mostra alcune delle principali fonti di vitamina K1 e le quantità trovate in 3,5 once (100 grammi) di questi alimenti (8):

In contrasto con il fillochinone, il menachinone si trova solo in piccole quantità in alcuni cibi ricchi di grassi, di origine animale, come tuorli d'uovo, burro e fegato.

Si trova anche in alcuni alimenti a base di soia, come il natto.

Sommario: La vitamina K1 è abbondante in molte verdure a foglia verde, mentre la vitamina K2 si trova in piccole quantità in alimenti di origine animale e alimenti a base di soia fermentata.

Assunzione consigliata

La tabella seguente mostra i valori di assunzione adeguata (AI) per la vitamina K.

L'intelligenza artificiale è simile alla RDA, che è un livello di assunzione giornaliero pensato per soddisfare i requisiti del 97,5% delle persone, ma l'IA è basata su prove più deboli rispetto alla RDA.

Sommario: L'assunzione adeguata (AI) di vitamina K è di 90 mcg per le donne e di 120 mcg per gli uomini. Per i bambini e gli adolescenti, l'intelligenza artificiale varia da 30 a 75 mcg, a seconda della fascia d'età.

Carenza di vitamina K

A differenza delle vitamine A e D, la vitamina K non viene immagazzinata nel corpo in quantità significative. Per questo motivo, consumare una dieta carente di vitamina K può portare a diventare carenti in appena una settimana (53).

Le persone che non digeriscono e assorbono in modo efficiente i grassi sono a maggior rischio di sviluppare carenza di vitamina K. Ciò include coloro che soffrono di celiachia, malattie infiammatorie intestinali e fibrosi cistica.

L'uso di antibiotici ad ampio spettro può anche aumentare il rischio di carenza, così come dosi molto elevate di vitamina A, che sembrano ridurre l'assorbimento di vitamina K.

Mega-dosi di vitamina E possono anche contrastare gli effetti della vitamina K sulla coagulazione del sangue (41, 54).

Senza la vitamina K, il sangue non si coagulerebbe e anche una piccola ferita potrebbe causare sanguinamento inarrestabile. Fortunatamente, la carenza di vitamina K è rara, dal momento che il corpo ha bisogno solo di piccole quantità per mantenere la coagulazione del sangue.

Bassi livelli di vitamina K sono stati anche associati a una ridotta densità ossea e ad un aumentato rischio di fratture nelle donne (55).

Sommario: La carenza di vitamina K può portare a un sanguinamento eccessivo. Le malattie che interferiscono con l'assorbimento del grasso aumentano il rischio di carenza.

Tossicità da vitamina K

A differenza delle altre vitamine liposolubili, le forme naturali di vitamina K non hanno sintomi noti di tossicità.

Di conseguenza, gli scienziati non sono stati in grado di stabilire un livello di assunzione superiore tollerabile per la vitamina K. Sono necessari ulteriori studi.

Al contrario, una forma sintetica di vitamina K, nota come menadione o vitamina K3, può avere alcuni effetti avversi se consumata in quantità elevate (56, 57).

Sommario: Il dosaggio massimo sicuro di vitamina K è sconosciuto e non sono stati identificati sintomi di tossicità.

Benefici dei supplementi della vitamina K

Diversi studi controllati hanno esaminato gli effetti degli integratori di vitamina K negli esseri umani. Questi studi dimostrano che gli integratori di vitamina K - vitamina K1 e vitamina K2 - possono ridurre la perdita ossea e ridurre il rischio di fratture ossee (58, 59).

Inoltre, l'assunzione di supplementi di vitamina K2 a 45-90 mg al giorno ha leggermente aumentato la sopravvivenza dei pazienti con cancro del fegato (60).

Studi osservazionali suggeriscono anche che un'elevata assunzione di vitamina K2 può ridurre il rischio di malattie cardiache. Tuttavia, le prove degli studi controllati sono limitate e inconcludenti (61, 62).

Infine, gli integratori di vitamina K1 assunti a 0,5 mg al giorno per tre anni hanno rallentato lo sviluppo della resistenza all'insulina negli uomini più anziani, rispetto a un placebo. Non sono state rilevate differenze significative nelle donne (63).

Sommario: Prove limitate suggeriscono che gli integratori di vitamina K possono migliorare la salute delle ossa, ridurre il rischio di malattie cardiache e aumentare la sopravvivenza tra i pazienti affetti da cancro del fegato.

Riassunto della vitamina K

La vitamina K è un gruppo di composti liposolubili suddivisi in vitamina K1 (fillochinone) e vitamina K2 (menachinone).

La vitamina K1 si trova principalmente nelle verdure a foglia verde, mentre la vitamina K2 proviene da alimenti di origine animale, come fegato, burro e tuorli d'uovo.

Piccole quantità sono anche prodotte da batteri intestinali nel colon.

La mancanza compromette la capacità di coagulazione del sangue, causando un rischio di sanguinamento eccessivo.

Esistono prove limitate sui benefici per la salute degli integratori tra persone che non sono carenti. Tuttavia, alcuni studi controllati suggeriscono che gli integratori di vitamina K apportano benefici alla salute dell'osso e del cuore.

La linea di fondo

Ci sono quattro vitamine liposolubili nella dieta umana: A, D, E e K. Sono essenziali per la salute e svolgono molti ruoli importanti nel corpo.

Con l'eccezione della vitamina D, la maggior parte di loro è facile da ottenere da una dieta varia, specialmente se si mangia molta frutta a guscio, semi, verdure, pesce e uova.

Queste vitamine tendono ad essere abbondanti nei cibi grassi e puoi aumentarne l'assorbimento aggiungendo grasso o olio a un pasto altrimenti povero di grassi.

Pochi cibi sono naturalmente ricchi di vitamina D. È abbondante in grassi di pesce e olio di pesce, ma è anche formato dalla tua pelle quando sei esposto alla luce solare.

Per questo motivo, la carenza di vitamina D è un problema per le persone che seguono una dieta inadeguata e passano la maggior parte del loro tempo in casa.

Mentre generalmente non è necessario integrare la vitamina A, E e K, l'assunzione di integratori di vitamina D è ampiamente raccomandata.

Per una salute ottimale, assicurati di assumere tutte le vitamine liposolubili in quantità adeguate.