Il magnesio è un minerale estremamente importante.
È coinvolto in centinaia di reazioni chimiche nel tuo corpo e ti aiuta a mantenere una buona salute, ma molte persone non raggiungono l'assunzione giornaliera di riferimento (RDI) di 400 mg (1).
Tuttavia, puoi facilmente soddisfare le tue necessità quotidiane mangiando cibi ricchi di magnesio.
Qui ci sono 10 cibi sani ad alto contenuto di magnesio.
1. Cioccolato fondente
Il cioccolato fondente è sano e delizioso.
È molto ricco di magnesio, con 64 mg in una porzione da 1 oncia (28 grammi) - questo è il 16% della RDI (2).
Il cioccolato fondente è anche ricco di ferro, rame e manganese e contiene fibre prebiotiche che nutrono i tuoi batteri intestinali sani (3).
Inoltre, è caricato con antiossidanti benefici. Questi sono nutrienti che neutralizzano i radicali liberi, che sono molecole dannose che possono danneggiare le cellule e portare alla malattia (4).
Il cioccolato fondente è particolarmente utile per la salute del cuore, in quanto contiene flavanoli, che sono potenti composti antiossidanti che prevengono? Male? Colesterolo LDL da ossidante e attaccare alle cellule che rivestono le arterie (5, 6).
Per ottenere il massimo dai benefici del cioccolato fondente, scegli un prodotto contenente almeno il 70% di solidi di cacao. Una percentuale più elevata è persino migliore.
Sommario Una porzione da 1 oncia (28 grammi) di cioccolato fondente fornisce il 16% di RDI per il magnesio. È anche benefico per la salute dell'intestino e del cuore e ricco di antiossidanti.
2. Avocado
L'avocado è un frutto incredibilmente nutriente e una gustosa fonte di magnesio. Un avocado medio fornisce 58 mg di magnesio, che è il 15% della RDI (7).
Gli avocado sono anche ricchi di potassio, vitamine del gruppo B e vitamina K. E, a differenza della maggior parte dei frutti, sono ricchi di grassi, in particolare grassi monoinsaturi sani per il cuore.
Inoltre, gli avocado sono un'ottima fonte di fibre. Infatti, 13 dei 17 grammi di carboidrati in un avocado provengono da fibre, che lo rendono molto basso in carboidrati digeribili.
Gli studi hanno dimostrato che mangiare avocado può ridurre l'infiammazione, migliorare i livelli di colesterolo e aumentare la sensazione di pienezza dopo i pasti (8, 9, 10).
Sommario Un avocado medio fornisce il 15% dell'RDI per il magnesio. Gli avocado combattono l'infiammazione, migliorano i livelli di colesterolo, aumentano la pienezza e sono pieni di molti altri nutrienti.
3. Dadi
Le noci sono nutrienti e saporite.
I tipi di noci particolarmente ricchi di magnesio includono mandorle, anacardi e noci del Brasile.
Ad esempio, una porzione da 1 oncia (28 grammi) di anacardi contiene 82 mg di magnesio o il 20% di RDI (11).
La maggior parte delle noci sono anche una buona fonte di fibre e grassi monoinsaturi e hanno dimostrato di migliorare i livelli di zucchero nel sangue e di colesterolo nelle persone con diabete (12).
Le noci del Brasile sono anche estremamente alte nel selenio. In effetti, solo due noci del Brasile forniscono oltre il 100% della RDI per questo minerale (13).
Inoltre, le noci sono antinfiammatorie, benefiche per la salute del cuore e possono ridurre l'appetito se consumate come snack (14, 15, 16).
Sommario Anacardi, mandorle e noci del Brasile sono ricchi di magnesio. Una singola porzione di anacardi fornisce il 20% della RDI.
4. Legumi
I legumi sono una famiglia di piante nutrienti che includono lenticchie, fagioli, ceci, piselli e soia.
Sono molto ricchi di molti nutrienti diversi, incluso il magnesio.
Ad esempio, una porzione da 1 tazza di fagioli neri cotti contiene un impressionante 120 mg di magnesio, che corrisponde al 30% di RDI (17).
I legumi sono anche ricchi di potassio e ferro e una delle principali fonti di proteine per i vegetariani (18).
Poiché i legumi sono ricchi di fibre e hanno un basso indice glicemico (GI), possono abbassare il colesterolo, migliorare il controllo della glicemia e diminuire il rischio di malattie cardiache (19, 20).
Un prodotto di soia fermentato noto come natto è considerato un'ottima fonte di vitamina K2, che è importante per la salute delle ossa (21).
Sommario I legumi sono alimenti ricchi di magnesio. Ad esempio, una porzione da 1 tazza (170 grammi) di fagioli neri contiene il 30% di RDI.
5. Tofu
Il tofu è un alimento base nelle diete vegetariane grazie al suo alto contenuto proteico. Realizzato pressando il latte di soia in una cagliata bianca morbida, è anche conosciuto come cagliata di fagioli.
Una porzione da 3,5 once (100 grammi) ha 53 mg di magnesio, che è il 13% della RDI (22).
Una porzione fornisce anche 10 grammi di proteine e il 10% o più di RDI per calcio, ferro, manganese e selenio.
Inoltre, alcuni studi suggeriscono che mangiare tofu può proteggere le cellule che rivestono le arterie e ridurre il rischio di cancro allo stomaco (23, 24).
Sommario Una porzione di tofu fornisce il 13% di RDI per il magnesio. È anche una buona fonte di proteine e molti altri nutrienti.
6. Semi
I semi sono incredibilmente sani.
Molti - compresi i semi di lino, zucca e chia - contengono elevate quantità di magnesio.
I semi di zucca sono una fonte particolarmente buona, con 150 mg in una porzione da 1 oncia (28 grammi) (25).
Ciò equivale a un enorme 37% della RDI.
Inoltre, i semi sono ricchi di ferro, grassi monoinsaturi e acidi grassi omega-3.
Inoltre, sono estremamente ricchi di fibre. Infatti, quasi tutti i carboidrati presenti nei semi provengono dalla fibra.
Contengono inoltre antiossidanti, che proteggono le cellule dai dannosi radicali liberi prodotti durante il metabolismo (26, 27).
È stato anche dimostrato che i semi di lino riducono il colesterolo e possono avere benefici contro il cancro al seno (28, 29).
Sommario La maggior parte dei semi è ricca di magnesio. Una porzione da 1 oncia (28 grammi) di semi di zucca contiene un incredibile 37% di RDI.
7. cereali integrali
I cereali includono grano, avena e orzo, nonché pseudocereali come grano saraceno e quinoa.
I cereali integrali sono ottime fonti di molti nutrienti, tra cui il magnesio.
Una porzione da 1 oncia (28 grammi) di grano saraceno secco contiene 65 mg di magnesio, che corrisponde al 16% di RDI (30).
Molti cereali integrali sono anche ricchi di vitamine del gruppo B, selenio, manganese e fibre.
Negli studi controllati è stato dimostrato che i cereali integrali riducono l'infiammazione e diminuiscono il rischio di malattie cardiache (31, 32).
Pseudocereali come il grano saraceno e la quinoa sono più ricchi di proteine e antiossidanti rispetto ai cereali tradizionali come mais e grano (33, 34).
Inoltre, sono privi di glutine, quindi anche le persone con malattia celiaca o sensibilità al glutine possono godersele.
Sommario I cereali integrali sono ricchi di molti nutrienti. Una porzione da 1 oncia (28 grammi) di grano saraceno secco fornisce il 16% di RDI per il magnesio.
8. Alcuni pesci grassi
Il pesce, in particolare quello grasso, è incredibilmente nutriente.
Molti tipi di pesce sono ricchi di magnesio, tra cui salmone, sgombro e ippoglosso.
Mezzo un filetto (178 grammi) di salmone contiene 53 mg di magnesio, che è il 13% del RDI (35).
Fornisce anche un impressionante 39 grammi di proteine di alta qualità.
Inoltre, il pesce è ricco di potassio, selenio, vitamine del gruppo B e varie altre sostanze nutritive.
Un elevato consumo di pesce grasso è stato collegato a un ridotto rischio di diverse malattie croniche, in particolare le malattie cardiache (36, 37, 38, 39).
Questi benefici sono stati attribuiti alle elevate quantità di acidi grassi omega-3.
Sommario Il pesce grasso è eccezionalmente nutriente e una grande fonte di magnesio e altri nutrienti. Mezzo filetto di salmone fornisce il 13% dell'RDI per il magnesio.
9. Banane
Le banane sono tra i frutti più popolari al mondo.
Sono noti per il loro elevato contenuto di potassio, che può abbassare la pressione sanguigna ed è collegato a un ridotto rischio di malattie cardiache (40).
Ma sono anche ricchi di magnesio - una grande banana confeziona 37 mg, o il 9% della RDI (41).
Inoltre, le banane forniscono vitamina C, vitamina B6, manganese e fibre.
Le banane mature sono più alte in zuccheri e carboidrati rispetto alla maggior parte degli altri frutti, quindi potrebbero non essere adatte alle persone con diabete.
Tuttavia, una buona parte dei carboidrati nelle banane acerbe è un amido resistente, che non viene digerito e assorbito.
L'amido resistente può abbassare i livelli di zucchero nel sangue, ridurre l'infiammazione e migliorare la salute dell'intestino (42, 43).
Sommario Le banane sono una buona fonte di molti nutrienti. Una grande banana ha il 9% di RDI per il magnesio.
10. Verdi a foglia
Le verdure a foglia sono estremamente salutari e molte sono cariche di magnesio.
I verdi con quantità significative di magnesio includono cavolo verde, spinaci, cavoli verdi, cime di rapa e senape.
Ad esempio, una porzione da 1 tazza di spinaci cotti contiene 157 mg di magnesio o il 39% di RDI (44).
Inoltre, sono un'ottima fonte di diverse sostanze nutritive, tra cui ferro, manganese e vitamine A, C e K.
Le verdure a foglia contengono anche molti composti vegetali benefici, che aiutano a proteggere le cellule dai danni e possono ridurre il rischio di cancro (45, 46, 47).
Sommario Le verdure a foglia sono un'ottima fonte di molti nutrienti, incluso il magnesio. Una porzione da 1 tazza (180 grammi) di spinaci cotti fornisce un impressionante 39% di RDI.
La linea di fondo
Il magnesio è un minerale importante di cui forse non ne hai mai abbastanza.
Per fortuna, molti cibi deliziosi ti daranno tutto il magnesio di cui hai bisogno.
Assicurati di seguire una dieta equilibrata e aumentare l'assunzione degli alimenti sopra elencati per mantenere la tua salute robusta e il tuo corpo soddisfatto.
