La vitamina A è una vitamina liposolubile che svolge un ruolo essenziale nel mantenere la visione, la crescita del corpo, la funzione immunitaria e la salute riproduttiva.
Ottenere una quantità adeguata di vitamina A dalla dieta dovrebbe prevenire i sintomi di carenza, che includono perdita di capelli, problemi della pelle, secchezza degli occhi, cecità notturna e maggiore suscettibilità alle infezioni.
La carenza è una delle principali cause di cecità nei paesi in via di sviluppo. Al contrario, la maggior parte delle persone nei paesi sviluppati riceve abbastanza vitamina A dalla propria dieta.
L'assegno alimentare raccomandato (RDA) è di 900 mcg per gli uomini, 700 mcg per le donne e 300-600 mcg per bambini e adolescenti.La RDA fornisce abbastanza vitamina A per la stragrande maggioranza delle persone.
In parole semplici, un valore giornaliero singolo (DV) di 900 mcg viene utilizzato come riferimento sulle etichette nutrizionali negli Stati Uniti e in Canada.
Questo articolo elenca 20 alimenti ricchi di vitamina A, più altri 20 frutti e verdure ricchi di provitamina A (1).
20 alimenti ricchi di vitamina A
La vitamina A1, nota anche come retinolo, si trova solo negli alimenti di origine animale, come pesce grasso, fegato, formaggio e burro.
1. Fegato di manzo - 713% DV per porzione
1 fetta: 6.421 mcg (713% DV) 100 grammi: 9.442 mcg (1.049% DV)
2. Fegato di agnello - 236% di DV per porzione
1 oncia: 2,122 mcg (236% DV) 100 grammi: 7.491 mcg (832% DV)
3. Salsiccia di fegato - 166% DV per porzione
1 fetta: 1,495 mcg (166% DV) 100 grammi: 8,384 mcg (923% DV)
4. Olio di fegato di merluzzo - 150% DV per porzione
1 cucchiaino: 1,350 mcg (150% DV) 100 grammi: 30.000 mcg (3,333% DV)
5. King Mackerel - 43% DV per porzione
Mezzo filetto: 388 mcg (43% DV) 100 grammi: 252 mcg (28% DV)
6. Salmone - 25% DV per porzione
Mezzo filetto: 229 mcg (25% DV) 100 grammi: 149 mcg (17% DV)
7. Tonno rosso - 24% DV per porzione
1 oncia: 214 mcg (24% DV) 100 grammi: 757 mcg (84% DV)
8. Fegato d'oca P? T? - 14% DV per porzione
1 cucchiaio: 130 mcg (14% DV) 100 grammi: 1,001 mcg (111% DV)
9. Formaggio di capra - 13% DV per porzione
1 fetta: 115 mcg (13% DV) 100 grammi: 407 mcg (45% DV)
10. Burro - 11% DV per porzione
1 cucchiaio: 97 mcg (11% DV) 100 grammi: 684 mcg (76% DV)
11. Formaggio Limburger - 11% DV per porzione
1 slice: 96 mcg (11% DV) 100 grammi: 340 mcg (38% DV)
12. Cheddar - 10% DV per porzione
1 slice: 92 mcg (10% DV) 100 grammi: 330 mcg (37% DV)
13. Camembert - 10% DV per porzione
1 spicchio: 92 mcg (10% DV) 100 grammi: 241 mcg (27% DV)
14. Formaggio Roquefort - 9% DV per porzione
1 oncia: 83 mcg (9% DV) 100 grammi: 294 mcg (33% DV)
15. Uova sode: 8% DV per porzione
1 uovo grande: 74 mcg (8% DV) 100 grammi: 149 mcg (17% DV)
16. Trota - 8% DV per porzione
1 filetto: 71 mcg (8% DV) 100 grammi: 100 mcg (11% DV)
17. Blue Cheese - 6% DV per porzione
1 oncia: 56 mcg (6% DV) 100 grammi: 198 mcg (22% DV)
18. Cream Cheese - 5% DV per porzione
1 cucchiaio: 45 mcg (5% DV) 100 grammi: 308 mcg (34% DV)
19. Caviale - 5% DV per porzione
1 cucchiaio: 43 mcg (5% DV) 100 grammi: 271 mcg (30% DV)
20. Feta Cheese - 4% DV per porzione
1 oncia: 35 mcg (4% DV) 100 grammi: 125 mcg (14% DV)
10 verdure alte in provitamina A
Il tuo corpo può produrre vitamina A dai carotenoidi presenti nelle piante.
Questi carotenoidi includono beta-carotene e alfa-carotene, che sono noti collettivamente come provitamina A.
Tuttavia, circa il 45% delle persone porta una mutazione genetica che riduce significativamente la loro capacità di convertire la provitamina A in vitamina A (2, 3).
A seconda della tua genetica, le seguenti verdure potrebbero fornire molto meno vitamina A di quanto indicato.
1. Patata dolce (cotta) - DV del 204% per porzione
1 tazza: 1.836 mcg (204% DV) 100 grammi: 1.043 mcg (116% DV)
2. Winter Squash (cotto) - 127% DV per porzione
1 tazza: 1.144 mcg (127% DV) 100 grammi: 558 mcg (62% DV)
3. Kale (cotto) - 98% DV per porzione
1 tazza: 885 mcg (98% DV) 100 grammi: 681 mcg (76% DV)
4. Collard (cotto) - 80% DV per porzione
1 tazza: 722 mcg (80% DV) 100 grammi: 380 mcg (42% DV)
5. Cime di rapa (cotte) - 61% DV per porzione
1 tazza: 549 mcg (61% DV) 100 grammi: 381 mcg (42% DV)
6. Carota (cotta) - 44% DV per porzione
1 carota media: 392 mcg (44% DV) 100 grammi: 852 mcg (95% DV)
7. Sweet Red Pepper (grezzo) - 29% DV per porzione
1 peperone grande: 257 mcg (29% DV) 100 grammi: 157 mcg (17% DV)
8. Bietola svizzera (grezza) - 16% DV per porzione
1 foglia: 147 mcg (16% DV) 100 grammi: 306 mcg (34% DV)
9. Spinaci (crudo) - 16% DV per porzione
1 tazza: 141 mcg (16% DV) 100 grammi: 469 mcg (52% DV)
10. Lattuga romana (grezza) - 14% DV per porzione
1 foglia grande: 122 mcg (14% DV) 100 grammi: 436 mcg (48% DV)
10 frutti ricchi di provitamina A
La provitamina A è generalmente più abbondante nelle verdure che nei frutti. Ma alcuni tipi di frutta forniscono buone quantità, come mostrato di seguito.
1. Mango - 20% DV per porzione
1 mango medio: 181 mcg (20% DV) 100 grammi: 54 mcg (6% DV)
2. Cantalupo - 19% DV per porzione
1 cuneo grande: 172 mcg (19% DV) 100 grammi: 169 mcg (19% DV)
3. Pompelmo rosa o rosso - 16% DV per porzione
1 pompelmo medio: 143 mcg (16% DV) 100 grammi: 58 mcg (6% DV)
4. Anguria - 9% DV per porzione
1 spicchio: 80 mcg (9% DV) 100 grammi: 28 mcg (3% DV)
5. Papaya - 8% DV per porzione
1 papaia piccola: 74 mcg (8% DV) 100 grammi: 47 mcg (5% DV)
6. Albicocca - 4% DV per porzione
1 albicocca media: 34 mcg (4% DV) 100 grammi: 96 mcg (11% DV)
7.Tangerine - 3% DV per porzione
1 mandarino medio: 30 mcg (3% DV) 100 grammi: 34 mcg (4% DV)
8. Nettarina - 3% DV per porzione
1 nettarina media: 24 mcg (3% DV) 100 grammi: 17 mcg (2% DV)
9. Guava - 2% DV per porzione
1 guava medio: 17 mcg (2% DV) 100 grammi: 31 mcg (3% DV)
10. Frutto della passione - 1% DV per porzione
1 frutto medio: 12 mcg (1% DV) 100 grammi: 64 mcg (7% DV)
Come si incontrano i requisiti della vitamina A?
Puoi soddisfare facilmente i tuoi requisiti per la vitamina A mangiando regolarmente alcuni degli alimenti elencati in questo articolo. Molti alimenti contengono anche vitamina A aggiunta, compresi cereali, margarina e prodotti caseari.
Poiché la vitamina A è liposolubile, viene assorbita più efficacemente nel flusso sanguigno quando viene consumata con il grasso. La maggior parte degli alimenti di origine animale che sono ricchi di vitamina A sono anche ricchi di grassi, ma lo stesso non si applica alla maggior parte delle fonti vegetali di provitamina A.
Puoi migliorare il tuo assorbimento di provitamina A da fonti vegetali aggiungendo un pizzico di olio alla tua insalata.
Tuttavia, come detto sopra, alcune persone hanno una mutazione genetica che rende la conversione della provitamina A in vitamina A molto meno efficiente (2, 3).
Per questo motivo, i vegani dovrebbero assumere integratori o assicurarsi di mangiare molta frutta e verdura sopra elencati.
Fortunatamente, gli alimenti ricchi di vitamina A sono generalmente facili da trovare e la maggior parte sono un'aggiunta eccellente a una dieta sana.
