I semi contengono tutti i materiali di partenza necessari per svilupparsi in piante complesse. Per questo motivo sono estremamente nutrienti.
I semi sono grandi fonti di fibre. Inoltre contengono grassi sani monoinsaturi, grassi polinsaturi e molte importanti vitamine, minerali e antiossidanti.
Se consumato come parte di una dieta sana, i semi possono aiutare a ridurre la glicemia, il colesterolo e la pressione sanguigna.
Questo articolo descriverà il contenuto nutrizionale e i benefici per la salute di sei dei semi più sani che puoi mangiare.
1. Semi di lino
I semi di lino, noti anche come semi di lino, sono una grande fonte di grassi e grassi omega-3, in particolare l'acido alfa-linolenico (ALA).
Tuttavia, i grassi omega-3 sono contenuti all'interno del guscio esterno fibroso del seme, che gli esseri umani non possono digerire facilmente.
Pertanto, se vuoi aumentare i tuoi livelli di omega-3, è meglio mangiare semi di lino che sono stati macinati (1, 2).
Una porzione da 1 oncia (28 grammi) di semi di lino contiene un ampio mix di sostanze nutritive (3):
- calorie: 152
- Fibra: 7,8 grammi
- Proteina: 5,2 grammi
- Grasso monoinsaturo: 2,1 grammi
- Grassi Omega-3: 6,5 grammi
- Grassi Omega-6: 1,7 grammi
- Manganese: 35% della RDI
- Tiamina (vitamina B1): 31% della RDI
- Magnesio: 28% della RDI
I semi di lino contengono anche diversi polifenoli, specialmente i lignani, che agiscono come importanti antiossidanti nel corpo (4).
I lignani, così come i grassi e le fibre di grassi omega-3 nei semi di lino, possono aiutare a ridurre il colesterolo e altri fattori di rischio per le malattie cardiache (5, 6, 7).
Un grande studio ha combinato i risultati di altri 28, constatando che il consumo di semi di lino ha ridotto i livelli di? Cattivo? Colesterolo LDL in media di 10 mmol / l (8).
I semi di lino possono anche aiutare a ridurre la pressione sanguigna. Un'analisi di 11 studi ha rilevato che i semi di lino potrebbero ridurre la pressione sanguigna, soprattutto se mangiati intere ogni giorno per più di 12 settimane (9).
Un paio di studi hanno dimostrato che mangiare semi di lino può ridurre i marcatori di crescita tumorale nelle donne con carcinoma mammario e può anche ridurre il rischio di cancro (10, 11, 12).
Ciò potrebbe essere dovuto ai lignani nei semi di lino. I lignani sono fitoestrogeni e sono simili agli estrogeni dell'ormone sessuale femminile.
Inoltre, benefici simili sono stati dimostrati per quanto riguarda il cancro alla prostata negli uomini (13).
Oltre a ridurre il rischio di malattie cardiache e cancro, i semi di lino possono anche aiutare a ridurre la glicemia, che può aiutare a ridurre il rischio di diabete (14).
Sommario: I semi di lino sono un'ottima fonte di fibre, grassi omega-3, lignani e altri nutrienti. Molte prove hanno dimostrato che possono ridurre il colesterolo, la pressione sanguigna e persino il rischio di cancro.
2. Semi di chia
I semi di chia sono molto simili ai semi di lino perché sono anche buone fonti di fibre e grassi omega-3, insieme ad un certo numero di altri nutrienti.
Una porzione da 1 oncia (28 grammi) di semi di chia contiene (15):
- calorie: 137
- Fibra: 10,6 grammi
- Proteina: 4,4 grammi
- Grasso monoinsaturo: 0,6 grammi
- Grassi Omega-3: 4,9 grammi
- Grassi Omega-6: 1,6 grammi
- Tiamina (vitamina B1): 15% della RDI
- Magnesio: 30% della RDI
- Manganese: 30% della RDI
Come i semi di lino, anche i semi di chia contengono un numero importante di polifenoli antiossidanti.
È interessante notare che una serie di studi ha dimostrato che mangiare semi di chia può aumentare l'ALA nel sangue. L'ALA è un importante acido grasso omega-3 che può aiutare a ridurre l'infiammazione (16, 17).
Il tuo corpo può convertire l'ALA in altri grassi omega-3, come l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA), che sono i grassi omega-3 presenti nei pesci grassi. Tuttavia, questo processo di conversione nel corpo è in genere abbastanza inefficiente.
Uno studio ha dimostrato che i semi di chia possono essere in grado di aumentare i livelli di EPA nel sangue (18).
I semi di chia possono anche aiutare a ridurre la glicemia. Un paio di studi hanno dimostrato che i semi di chia interi e macinati sono ugualmente efficaci per ridurre la glicemia immediatamente dopo un pasto (19, 20).
Un altro studio ha rilevato che, oltre a ridurre la glicemia, i semi di chia possono ridurre l'appetito (14).
I semi di Chia possono anche ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache (21).
Uno studio su 20 persone con diabete di tipo 2 ha rilevato che mangiare 37 grammi di semi di chia al giorno per 12 settimane riduceva la pressione sanguigna e i livelli di diversi prodotti chimici infiammatori, inclusa la proteina C-reattiva (CRP) (22).
Sommario: I semi di chia sono una buona fonte di grassi omega-3 e sono efficaci nel ridurre la glicemia e ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache.
3. Semi di canapa
I semi di canapa sono un'ottima fonte di proteine vegetariane. Infatti contengono oltre il 30% di proteine e molti altri nutrienti essenziali.
I semi di canapa sono una delle poche piante che sono fonti proteiche complete, nel senso che contengono tutti gli amminoacidi essenziali che il tuo corpo non può produrre.
Gli studi hanno anche dimostrato che la qualità delle proteine dei semi di canapa è migliore della maggior parte delle altre fonti di proteine vegetali (23).
Una porzione da 1 oncia (28 grammi) di semi di canapa contiene (24):
- calorie: 155
- Fibra: 1,1 grammi
- Proteina: 8,8 grammi
- Grasso monoinsaturo: 0,6 grammi
- Grassi polinsaturi: 10,7 grammi
- Magnesio: 45% della RDI
- Tiamina (vitamina B1): 31% della RDI
- Zinco: 21% della RDI
La proporzione di grassi da omega-6 a omega-3 nell'olio di semi di canapa è di circa 3: 1, che è considerato un buon rapporto. I semi di canapa contengono anche acido gamma-linolenico, un importante acido grasso antinfiammatorio (25).
Per questo motivo, molte persone assumono integratori di olio di semi di canapa.
L'olio di semi di canapa può avere un effetto benefico sulla salute del cuore aumentando la quantità di acidi grassi omega-3 nel sangue (26, 27, 28).
L'azione antinfiammatoria degli acidi grassi omega-3 può anche aiutare a migliorare i sintomi dell'eczema.
Uno studio ha scoperto che le persone con eczema hanno sperimentato meno secchezza cutanea e prurito dopo aver assunto supplementi di olio di semi di canapa per 20 settimane. Usavano anche meno farmaci per la pelle, in media (29).
Sommario: I semi di canapa sono una grande fonte di proteine e contengono tutti gli amminoacidi essenziali. L'olio di semi di canapa può aiutare a ridurre i sintomi di eczema e altre condizioni infiammatorie croniche.
4. Semi di sesamo
I semi di sesamo sono comunemente consumati in Asia, e anche nei paesi occidentali come parte di una pasta chiamata tahini.
Simile ad altri semi, contengono un ampio profilo nutrizionale. Un'oncia (28 grammi) di semi di sesamo contiene (30):
- calorie: 160
- Fibra: 3,3 grammi
- Proteina: 5 grammi
- Grasso monoinsaturo: 5,3 grammi
- Grassi Omega-6: 6 grammi
- Rame: 57% della RDI
- Manganese: 34% della RDI
- Magnesio: 25% della RDI
Come i semi di lino, i semi di sesamo contengono molti lignani, in particolare uno chiamato sesamina. In realtà, i semi di sesamo sono la fonte alimentare più conosciuta di lignani.
Un paio di studi interessanti hanno dimostrato che il sesamina dei semi di sesamo può essere convertita dai batteri intestinali in un altro tipo di lignone chiamato enterolattone (31, 32).
L'enterolattone può agire come l'estrogeno dell'ormone sessuale e livelli inferiori al normale di questo lignano nel corpo sono stati associati a malattie cardiache e cancro al seno (33).
Un altro studio ha rilevato che le donne in postmenopausa che hanno assunto 50 grammi di polvere di semi di sesamo al giorno per cinque settimane avevano significativamente abbassato il colesterolo nel sangue e migliorato lo stato degli ormoni sessuali (34).
I semi di sesamo possono anche aiutare a ridurre l'infiammazione e lo stress ossidativo, che può peggiorare i sintomi di molti disturbi, tra cui l'artrite.
Uno studio ha dimostrato che le persone con osteoartrosi del ginocchio avevano significativamente meno sostanze chimiche infiammatorie nel sangue dopo aver mangiato circa 40 grammi di polvere di semi di sesamo ogni giorno per due mesi (35).
Un altro recente studio ha rilevato che dopo aver consumato circa 40 grammi di polvere di semi di sesamo al giorno per 28 giorni, gli atleti semi-professionisti hanno ridotto significativamente il danno muscolare e lo stress ossidativo, nonché una maggiore capacità aerobica (36).
Sommario: I semi di sesamo sono una grande fonte di lignani, che può aiutare a migliorare lo stato degli ormoni sessuali per gli estrogeni. I semi di sesamo possono anche aiutare a ridurre l'infiammazione e lo stress ossidativo.
5. Semi di zucca
I semi di zucca sono uno dei semi più comunemente consumati e sono buone fonti di fosforo, grassi monoinsaturi e grassi omega-6.
Una porzione da 1 oncia (28 grammi) di semi di zucca contiene (37):
- calorie: 151
- Fibra: 1,7 grammi
- Proteina: 7 grammi
- Grasso monoinsaturo: 4 grammi
- Grassi Omega-6: 6 grammi
- Manganese: 42% della RDI
- Magnesio: 37% della RDI
- Fosforo: 33% della RDI
I semi di zucca sono anche buone fonti di fitosteroli, che sono composti vegetali che possono aiutare a ridurre il colesterolo nel sangue (38).
È stato segnalato che questi semi hanno un certo numero di benefici per la salute, probabilmente a causa della loro vasta gamma di sostanze nutritive.
Uno studio osservazionale di oltre 8.000 persone ha scoperto che coloro che avevano un consumo maggiore di semi di zucca e di girasole avevano un rischio significativamente ridotto di cancro al seno (39).
Un altro studio su bambini ha scoperto che i semi di zucca possono aiutare a ridurre il rischio di calcoli alla vescica riducendo la quantità di calcio nelle urine (40).
Le pietre vescicali sono simili ai calcoli renali. Si formano quando alcuni minerali cristallizzano all'interno della vescica, il che porta a disturbi addominali.
Un paio di studi hanno dimostrato che l'olio di semi di zucca può migliorare i sintomi della prostata e dei disturbi urinari (41, 42).
Questi studi hanno anche dimostrato che l'olio di semi di zucca può ridurre i sintomi della vescica iperattiva e migliorare la qualità della vita per gli uomini con ingrossamento della prostata.
Uno studio sulle donne in postmenopausa ha anche scoperto che l'olio di semi di zucca può aiutare a ridurre la pressione sanguigna, aumentare? Colesterolo HDL e miglioramento dei sintomi della menopausa (43).
Sommario: I semi di zucca e l'olio di semi di zucca sono buone fonti di grassi monoinsaturi e omega-6 e possono aiutare a migliorare la salute del cuore e i sintomi dei disturbi urinari.
6. Semi di girasole
I semi di girasole contengono una buona quantità di proteine, grassi monoinsaturi e vitamina E. Un'oncia (28 grammi) di semi di girasole contiene (44):
- calorie: 164
- Fibra: 2,4 grammi
- Proteina: 5,8 grammi
- Grasso monoinsaturo: 5,2 grammi
- Grassi Omega-6: 6,4 grammi
- Vitamina E: 47% della RDI
- Manganese: 27% della RDI
- Magnesio: 23% della RDI
I semi di girasole possono essere associati a una ridotta infiammazione nelle persone di mezza età e più anziane, il che può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache.
Uno studio osservazionale su oltre 6.000 adulti ha rilevato che un'elevata assunzione di noci e semi era associata a una ridotta infiammazione (45).
In particolare, consumare semi di girasole più di cinque volte alla settimana è stato associato a livelli ridotti di proteina C-reattiva (CRP), una sostanza chimica chiave coinvolta nell'infiammazione.
Un altro studio ha esaminato se mangiare noci e semi influenza i livelli di colesterolo nel sangue nelle donne in postmenopausa con diabete di tipo 2 (46).
Le donne hanno consumato 30 grammi di semi di girasole o mandorle come parte di una dieta sana ogni giorno per tre settimane.
Alla fine dello studio, sia i gruppi di semi di mandorle che quelli di girasole avevano sperimentato una riduzione del colesterolo totale e del colesterolo LDL. La dieta dei semi di girasole ha ridotto i trigliceridi nel sangue più della dieta a base di mandorle.
Tuttavia,? Buono? Anche il colesterolo HDL è stato ridotto, suggerendo che i semi di girasole possono ridurre sia i buoni che i cattivi tipi di colesterolo.
Sommario: I semi di girasole contengono alti livelli di grassi monoinsaturi e omega-6 e possono aiutare a ridurre i livelli di infiammazione e colesterolo.
La linea di fondo
I semi sono grandi fonti di grassi sani, proteine vegetariane, fibre e polifenoli antiossidanti.
Inoltre, possono aiutare a ridurre il rischio di alcune malattie. In particolare, i lignani presenti in alcuni semi possono aiutare a ridurre il colesterolo e il rischio di cancro.
I semi sono estremamente facili da aggiungere alle insalate, allo yogurt, ai fiocchi d'avena e ai frullati e possono essere un modo semplice per aggiungere nutrienti sani alla vostra dieta.
