Non solo i pistacchi sono gustosi e divertenti da mangiare, ma sono anche molto salutari.
Tecnicamente un frutto, questi semi commestibili del Pistacia vera l'albero contiene grassi sani e sono una buona fonte di proteine, fibre e antiossidanti.
Inoltre contengono molti nutrienti essenziali e hanno benefici per la perdita di peso, così come la salute del cuore e dell'intestino.
È interessante notare che le persone hanno mangiato pistacchi dal 7.000 aC. Al giorno d'oggi, sono molto popolari in molti piatti, tra cui gelati e dessert (1).
Qui ci sono 9 benefici per la salute basati su prove di pistacchi.
1. Carico di sostanze nutritive
I pistacchi sono molto nutrienti, con una porzione da un oncia (28 grammi) di circa 49 pistacchi contenente i seguenti (2):
- calorie: 156
- Carboidrati: 8 grammi
- Fibra: 3 grammi
- Proteina: 6 grammi
- Grasso: 12 grammi (il 90% sono grassi sani)
- Potassio: 8% della RDI
- Fosforo: 14% della RDI
- Vitamina B6: 24% della RDI
- tiamina: 16% della RDI
- Rame: 18% della RDI
- Manganese: 17% della RDI
In particolare, i pistacchi sono uno degli alimenti più ricchi di vitamina B6 in circolazione.
La vitamina B6 è importante per diverse funzioni, tra cui la regolazione della glicemia e la formazione di emoglobina, una molecola che trasporta l'ossigeno nei globuli rossi.
I pistacchi sono anche ricchi di potassio, con un'oncia contenente più potassio della metà di una grande banana (3).
Sommario: I pistacchi sono ricchi di proteine, fibre e antiossidanti. Hanno anche molti altri nutrienti importanti, tra cui vitamina B6 e potassio.
2. Alto contenuto di antiossidanti
Gli antiossidanti sono vitali per la tua salute.
Impediscono il danno cellulare e svolgono un ruolo chiave nel ridurre il rischio di malattie, come il cancro.
I pistacchi contengono più antiossidanti della maggior parte delle noci e dei semi. Infatti, solo noci e noci pecan contengono più (4).
In uno studio di quattro settimane, i partecipanti che mangiavano una o due porzioni di pistacchi al giorno avevano livelli più elevati di luteina e? -Tocoferolo, rispetto ai partecipanti che non mangiavano pistacchi (5).
Tra le noci, i pistacchi hanno il più alto contenuto di luteina e zeaxantina, entrambi sono antiossidanti molto importanti per la salute degli occhi (6, 7).
Proteggono gli occhi dai danni causati dalla luce blu e dalla degenerazione maculare senile, una condizione in cui la visione centrale è compromessa o persa (8, 9).
Inoltre, due degli antiossidanti più abbondanti nei pistacchi - polifenoli e tocoferoli - possono aiutare a proteggere dal cancro e dalle malattie cardiache (6, 10).
È interessante notare che gli antiossidanti nei pistacchi hanno dimostrato di essere molto accessibili nello stomaco e quindi più facilmente assorbibili durante la digestione (11).
Sommario: I pistacchi sono tra i più ricchi di antiossidanti presenti. Sono ricchi di luteina e zeaxantina, che promuovono entrambi la salute degli occhi.
3. A basso contenuto di calorie ancora ad alto contenuto di proteine
Mentre mangiare noci ha molti benefici per la salute, sono in genere ad alto contenuto di calorie.
Fortunatamente, i pistacchi sono tra i più poveri in termini di calorie.
Un'oncia (28 grammi) di pistacchi contiene 156 calorie, contro le 183 calorie nelle noci e 193 calorie nelle noci pecan (2, 12, 13).
Con le proteine che rappresentano circa il 20% del loro peso, i pistacchi sono secondi solo alle mandorle quando si tratta di contenuto proteico (6).
Hanno anche un rapporto più elevato di aminoacidi essenziali, che sono gli elementi costitutivi delle proteine, rispetto a qualsiasi altro dado (10).
Questi aminoacidi sono considerati essenziali perché il tuo corpo non può farli, quindi devi prenderli dalla tua dieta.
Nel frattempo, altri aminoacidi sono considerati semi-essenziali, il che significa che possono essere essenziali in determinate circostanze, a seconda della salute dell'individuo.
Uno di questi amminoacidi semi-essenziali è la L-arginina, che rappresenta il 2% degli amminoacidi nei pistacchi. È convertito in ossido nitrico nel tuo corpo, che è un composto che causa la dilatazione dei vasi sanguigni, aiutando con il flusso sanguigno (6).
Sommario: I pistacchi hanno meno calorie e più proteine rispetto alla maggior parte degli altri tipi di noci. Inoltre, il loro contenuto di amminoacidi essenziale è superiore a qualsiasi altro dado.
4. Può aiutarti a perdere peso
Pur essendo un alimento denso di energia, le noci sono uno degli alimenti più sensibili alla perdita di peso sul pianeta.
Mentre pochi studi hanno esaminato gli effetti dei pistacchi sul peso, quelli esistenti sono promettenti.
I pistacchi sono ricchi di fibre e proteine, entrambi aumentano la sazietà aiutandoti a sentirti pieno e a mangiare di meno (14, 15).
In un programma di dimagrimento della durata di 12 settimane, coloro che hanno mangiato 1,9 once (53 grammi) di pistacchi al giorno come spuntino pomeridiano hanno avuto il doppio della riduzione dell'indice di massa corporea di coloro che hanno mangiato 2 once (56 grammi) di salatini al giorno (16 ).
Inoltre, un altro studio di 24 settimane su individui in sovrappeso ha mostrato che coloro che hanno consumato il 20% di calorie dai pistacchi hanno perso più di 0,6 pollici (1,5 cm) dalla loro cintura rispetto a quelli che non mangiavano pistacchi (17).
Un fattore che potrebbe contribuire alle proprietà di perdita di peso dei pistacchi è che il loro contenuto di grassi potrebbe non essere completamente assorbito (18).
Infatti, gli studi hanno dimostrato il malassorbimento dei grassi dalle noci. Questo perché parte del loro contenuto di grasso è bloccato all'interno delle loro pareti cellulari, impedendo che venga digerito nell'intestino (6, 19).
Inoltre, mangiare pistacchi con guscio è un bene per mangiare consapevolmente, poiché sgusciare i dadi richiede tempo e rallenta il ritmo del mangiare. Le conchiglie rimanenti ti danno anche un indizio visivo di quante noci hai mangiato (20).
Uno studio ha dimostrato che gli individui che mangiavano pistacchi in guscio consumavano il 41% in meno di calorie rispetto ai soggetti che mangiavano pistacchi sgusciati (21).
Sommario: Mangiare pistacchi può aiutare a perdere peso.I pistacchi in guscio sono particolarmente utili, in quanto promuovono il consumo consapevole.
5. Promuovere batteri intestinali sani
I pistacchi sono ricchi di fibre, con una porzione contenente 3 grammi (2).
La fibra si muove attraverso il tuo sistema digestivo per lo più non digerito. Ma alcuni tipi di fibra sono digeriti dai batteri buoni nell'intestino, che agiscono come prebiotici.
I batteri intestinali quindi fermentano la fibra e la convertono in acidi grassi a catena corta, che possono avere diversi benefici per la salute, tra cui un ridotto rischio di sviluppare disturbi digestivi, cancro e malattie cardiache (22, 23).
Il butirrato è forse il più benefico di questi acidi grassi a catena corta.
È stato dimostrato che mangiare pistacchi aumenta il numero di batteri che producono butirrato nell'intestino più che mangiare le mandorle (24).
Sommario: I pistacchi sono ricchi di fibre, il che fa bene ai batteri dell'intestino. Mangiare pistacchi può aumentare il numero di batteri che producono acidi grassi a catena corta come il butirrato.
6. Può abbassare il colesterolo e la pressione sanguigna
I pistacchi possono ridurre il rischio di malattie cardiache in vari modi.
Oltre ad essere ad alto contenuto di antiossidanti, i pistacchi possono abbassare il colesterolo nel sangue e migliorare la pressione sanguigna, riducendo così il rischio di malattie cardiache (6, 10).
In effetti, diversi studi hanno dimostrato gli effetti di abbassamento del colesterolo dei pistacchi (25, 26, 27).
Molti studi su pistacchi e lipidi del sangue sono condotti sostituendo parte delle calorie in una dieta con pistacchi. Fino al 67% di questi studi ha mostrato riduzioni del colesterolo LDL totale e "cattivo" e aumenti del colesterolo HDL "buono" (28).
Nel frattempo, nessuno di questi studi ha dimostrato che il consumo di pistacchi influisce negativamente sul profilo lipidico del sangue (28).
Uno studio di quattro settimane in persone con colesterolo LDL alto aveva partecipanti consumare il 10% delle loro calorie giornaliere dai pistacchi.
Lo studio ha mostrato che la dieta ha abbassato il colesterolo LDL del 9%. Inoltre, una dieta composta per il 20% da calorie di pistacchi abbassa il colesterolo LDL del 12% (25).
In un altro studio, 32 giovani hanno seguito per la prima volta una dieta mediterranea per quattro settimane. I pistacchi sono stati quindi aggiunti a quella dieta al posto del suo contenuto di grassi monoinsaturi, pari a circa il 20% dell'apporto calorico giornaliero.
Dopo quattro settimane di dieta, hanno sperimentato una riduzione del colesterolo LDL del 23%, una riduzione del 21% del colesterolo totale e una riduzione del 14% dei trigliceridi (26).
Inoltre, i pistacchi sembrano abbassare la pressione sanguigna più di altri dadi.
Una revisione di 21 studi ha rilevato che mangiare pistacchi riduce il limite superiore della pressione sanguigna di 1,82 mm / Hg, mentre il limite inferiore è stato ridotto di 0,8 mm / Hg (29).
Sommario: Gli studi dimostrano che mangiare pistacchi può aiutare a ridurre il colesterolo nel sangue. Può anche abbassare la pressione sanguigna più di altri dadi.
7. Può beneficiare i vasi sanguigni
L'endotelio è il rivestimento interno dei vasi sanguigni.
È importante che funzioni correttamente, poiché la disfunzione endoteliale è un fattore di rischio per le malattie cardiache (30).
La vasodilatazione è l'allargamento o la dilatazione dei vasi sanguigni. La disfunzione endoteliale è caratterizzata da una ridotta vasodilatazione, che diminuisce il flusso sanguigno.
L'ossido nitrico è un composto che svolge un ruolo importante nella vasodilatazione. Fa dilatare i vasi sanguigni segnalando alle cellule lisce nell'endotelio di rilassarsi (30).
I pistacchi sono una grande fonte dell'amminoacido L-arginina, che viene convertito in ossido nitrico nel corpo. Pertanto, queste minuscole nocciole possono svolgere un ruolo importante nella promozione della salute dei vasi sanguigni.
Uno studio su 42 pazienti che hanno assunto 1,5 once (40 grammi) di pistacchi al giorno per tre mesi ha mostrato miglioramenti nei marcatori della funzione endoteliale e della rigidità vascolare (31).
Un altro studio di quattro settimane ha avuto 32 giovani uomini sani che consumano una dieta consistente nel 20% delle calorie dei pistacchi. Ha trovato che la vasodilatazione endotelio-dipendente è migliorata del 30% rispetto a una dieta mediterranea (26).
Un corretto flusso sanguigno è importante per molte funzioni corporee, inclusa la funzione erettile.
In uno studio, gli uomini con disfunzione erettile hanno registrato un miglioramento del 50% dei parametri della funzione erettile dopo aver mangiato 3,5 once (100 grammi) di pistacchi al giorno per tre settimane (27).
Ma nota che 100 grammi sono una porzione abbastanza grande di pistacchi, contenente circa 557 calorie.
Sommario: I pistacchi possono svolgere un ruolo importante nella promozione della salute dei vasi sanguigni. Questo perché sono ricchi di L-arginina, che, convertita in ossido nitrico, aiuta a dilatare i vasi sanguigni.
8. Può aiutare a ridurre la glicemia
Nonostante abbia un contenuto di carboidrati più elevato rispetto alla maggior parte delle noci, i pistacchi hanno un basso indice glicemico, il che significa che non causano un grande picco nel livello di zucchero nel sangue.
Forse non sorprendentemente, gli studi hanno dimostrato che mangiare pistacchi può avere effetti benefici sul livello di zucchero nel sangue.
Uno studio ha mostrato che quando 2 once (56 grammi) di pistacchi sono stati aggiunti a una dieta ricca di carboidrati, la risposta di zucchero nel sangue dopo un pasto è stata ridotta del 20-30% in individui sani (6, 32).
In un altro studio controllato, le persone con diabete di tipo 2 hanno mostrato una riduzione del 9% nel glicemia a digiuno dopo aver mangiato 0,9 once (25 grammi) di pistacchi come spuntino due volte al giorno per 12 settimane (33).
Oltre ad essere ricchi di fibre e grassi sani, i pistacchi sono ricchi di antiossidanti, magnesio, carotenoidi e composti fenolici, tutti benefici per il controllo della glicemia (6, 33).
Pertanto, semplicemente aggiungendo pistacchi alla vostra dieta può aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue a lungo termine.
Sommario: I pistacchi hanno un basso indice glicemico, che potrebbe favorire un abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue.
9. Delizioso e divertente da mangiare
I pistacchi possono essere gustati in vari modi.
Questi includono come spuntino, guarnire insalata, guarnire la pizza o anche in cottura, aggiungendo un bel colore verde o viola a vari dessert e piatti.
Alcuni dessert deliziosi e di colore verde includono gelato al pistacchio o cheesecake.
E, come gli altri dadi, possono essere usati per fare il pesto o il burro di noci.
Puoi anche provare a cospargerli sopra il tuo pesce cotto al forno preferito, aggiungendoli al tuo muesli mattutino o facendo la tua crosta da dessert.
Ultimo ma non meno importante, i pistacchi possono essere gustati da soli come spuntino conveniente, gustoso e salutare.
Sommario: Oltre ad essere un ottimo snack, i pistacchi possono essere utilizzati in cottura e cottura, aggiungendo un colore verde o viola a vari piatti.
La linea di fondo
I pistacchi sono una grande fonte di grassi sani, fibre, proteine, antiossidanti e varie sostanze nutritive, tra cui vitamina B6 e potassio.
I loro benefici per la salute possono includere un intestino più sano, colesterolo più basso e zucchero nel sangue, oltre a promuovere la perdita di peso e la salute degli occhi e dei vasi sanguigni.
Inoltre, sono deliziosi, versatili e divertenti da mangiare. Per la maggior parte delle persone, tra cui i pistacchi nella dieta è un ottimo modo per migliorare la salute generale.
