Panoramica
Per quanto tutti desideriamo che sia vero, non possiamo scegliere un posto nel nostro corpo per ridurre il punto. La ricerca ha dimostrato che gli esercizi e le macchine che pretendono di liberarsi dalle maniglie dell'amore o di dimagrire le cosce sono una burla.
Non è possibile bruciare il grasso da un'area specifica del corpo con un esercizio che mira solo a un'area.
Ma ciò non significa che non puoi perdere le braccia e il resto del tuo corpo con questi esercizi.
Secondo l'American Council on Exercise, combinare cardio, allenamento per la forza e una dieta sana è un ottimo modo per ridurre il grasso corporeo. Questi esercizi ti aiuteranno ad aumentare la frequenza cardiaca, a rinforzare le braccia e a ridurre il grasso corporeo.
1. Braccio scorrevole
Le diapositive del braccio sono perfette per attivare le braccia (in particolare i tricipiti) e anche il tuo intero nucleo. Secondo la Mayo Clinic, esercizi di base come le diapositive del braccio possono migliorare l'equilibrio generale, la stabilità e l'allineamento del corpo.
Attrezzature necessarie: Cursori, piatti di carta o due piccoli asciugamani
- Inginocchiarsi con le mani su entrambi i cursori. Metti un tappetino sotto le ginocchia per renderlo più comodo, specialmente se hai le ginocchia sensibili o sei su un pavimento duro.
- Coinvolgi il tuo core tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale e stringendo gli addominali.
- Tenendo la colonna vertebrale dritta e il nucleo impegnato, fai scorrere lentamente le braccia davanti a te per avvicinare il petto al terreno.
- Tirare le braccia indietro verso le ginocchia e tornare alla posizione di partenza senza piegare i gomiti. Fai attenzione a non inarcare la schiena mentre tiri le braccia dentro. Durante il movimento, assicurati di essere concentrato sul mantenere il core impegnato e la schiena dritta.
Suggerimenti
- Puoi renderlo più semplice facendo scorrere ogni braccio individualmente.
- Puoi anche ottenere tutti i benefici senza toccare il petto a terra. Basta andare il più in basso possibile, fermandosi prima:
- non puoi più tirare indietro le mani con una spina dritta
- prima che il tuo petto tocchi il terreno
- Per renderlo più impegnativo, fai scivolare le braccia da una tavola e tieni le ginocchia sollevate da terra per tutto l'esercizio.
2. La palla sbatte
Questo movimento pliometrico ti offre tutti i benefici senza il martellamento. Gli slam con la palla sono un movimento per tutto il corpo che affaticherà le braccia e aggiungerà un po 'di cardio all'allenamento.
Attrezzature necessarie: Palla medica o palla da sbattere
- Stai con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e tieni la palla al petto.
- Sollevare la palla e leggermente dietro la testa.
- Piega le ginocchia e lancia attivamente la palla sul terreno più forte che puoi.
- Prendi la palla mentre rimbalza (o raccoglila se non rimbalza) e rimettila sopra la testa. Per tutto il tempo, mantieni la colonna vertebrale dritta e usa le ginocchia per sollevarti.
- Inizia la tua prossima ripetizione.
Suggerimenti
- Prima di iniziare, prova la palla per assicurarti che non rimbalzi troppo aggressivamente. La palla dovrebbe essere relativamente pesante, ma non così pesante da non poter eseguire l'intero movimento con la schiena dritta.
- Questo movimento dovrebbe essere fatto fluidamente. Una volta che hai finito un rep, usa il leggero rimbalzo della palla per lanciarti nel set successivo. Fai del tuo meglio per continuare a muoverti attraverso queste ripetizioni per mantenere alta la frequenza cardiaca ei movimenti fluidi.
- Inizia con il maggior numero di ripetizioni possibili in 20-30 secondi per 3-5 serie. Assicurati di riposare adeguatamente tra le serie.
- Fermati quando sei affaticato e non riesci più a tenere saldamente la palla sulla testa o tieni la colonna vertebrale dritta per tutto il movimento.
La National Strength and Conditioning Association raccomanda di impiegare 48 ore per riprendersi dopo un allenamento pliometrico, quindi sii consapevole di dare alle tue braccia una pausa da pliometria intensa o ad alto impatto fino a che non ti sei ripreso.
3. Panca manubri
Non è necessario sollevare pesi enormi per ottenere i vantaggi di una panca.
Fare una panca con manubri sfida i muscoli e aiuta a ridurre gli squilibri muscolari o la debolezza tra le braccia dominanti e non dominanti. Mentre è meglio conosciuto per lavorare sul petto, la panca con manubri rinforzerà anche i tuoi deltoidi, tricipiti e dorsali.
Attrezzature necessarie: Due manubri e una panchina
- Sdraiati con la schiena piatta sulla panca e i piedi saldamente a terra. Se i tuoi piedi non toccano saldamente il terreno, posiziona delle piastre o una panca sotto di loro per darti una posizione stabile, o metti i piedi sulla panca.
- Mantieni la colonna vertebrale in una posizione neutra (la parte inferiore della schiena dovrebbe essere leggermente curvata) impegnando il core.
- Tira le scapole lontano dalle orecchie e leggermente insieme.Le spalle, i fianchi e la testa devono essere saldamente in contatto con la panca.
- Tieni le braccia strette contro i fianchi mentre sollevi i manubri. Il palmo delle mani deve essere rivolto in avanti per tutto il movimento o con un angolo di 45 gradi.
- Abbassare lentamente i manubri sul petto con i gomiti ai lati. Tieni i gomiti ben stretti per tutto il movimento per far funzionare i tricipiti.
Suggerimenti
- Se non hai una panchina disponibile, puoi farlo sul pavimento o su una panchina.
4. Riccioli bicipiti con fascia
Attrezzature necessarie: Banda di resistenza
- Salire sul cinturino in modo che poggi sotto l'arco del piede.
- Afferra le estremità della fascia in modo che i palmi delle mani siano rivolti in avanti e le braccia siano al tuo fianco.
- Con i gomiti aderenti alle costole, piegare lentamente le braccia per portare le mani sulle spalle.
- Abbassa lentamente le mani di nuovo verso il basso.
Suggerimenti
- Non oscillare o appoggiarsi all'indietro per alzare le mani. Il tuo corpo dovrebbe rimanere completamente dritto e fermo, eccetto che per le tue braccia.
5. Righe TRX o bilanciere supina
Non solo lavorerai le braccia con questo esercizio, ma rafforzerai anche quei muscoli della parte superiore della schiena che aiutano a migliorare la postura.
Attrezzature necessarie: Cinghie TRX, anelli per ginnastica bassa, o un bilanciere vuoto e un rack.
- Afferra le maniglie e cammina lentamente all'indietro per ottenere la tensione sulle cinghie.
- Con il petto rivolto verso il punto di ancoraggio delle cinghie, cammina con i piedi verso le cinghie fino a quando non hai un angolo di 45 gradi. Tieni le cinghie in modo che i palmi delle mani siano rivolti in avanti.
- Attacca il tuo core come se fossi in una posizione di plancia e mantieni il tuo corpo in linea retta mentre inizi a tirare il torace verso le maniglie. Tieni le tue scapole in giù, lontano dalle orecchie, e unisci leggermente.
- Una volta che le mani e il torace si incontrano, abbassare lentamente verso il basso fino alla posizione di partenza con tutto il corpo in linea retta.
Suggerimenti
- Gioca con la tua presa. I palmi ai tuoi piedi funzioneranno con i tuoi tricipiti. I palmi rivolti verso la testa mirano ai tuoi bicipiti.
- Per rendere le file più facili, stare più in piedi camminando i piedi più vicino al punto di ancoraggio. Dovresti essere abbastanza verticale da poter tenere i fianchi e la schiena dritti per tutto il movimento senza inarcare o piegare la colonna vertebrale.
- Se vuoi più di una sfida, allontana i piedi dalle mani.
- Se non si dispone di cinghie o anelli TRX, è possibile utilizzare un bilanciere vuoto su un rack. Fai attenzione a posizionare la testa sotto il rack in modo da riportare la barra in essa anziché verso la parte anteriore dei ganci. Puoi regolare l'altezza della barra per renderla più facile (in alto) o più difficile (in basso).
6. Push-up stretto
Attrezzature necessarie: Nessuno.
- Inizia in una posizione della plancia con le mani direttamente sotto le spalle e le dita rivolte in avanti.
- Abbassati con i gomiti ai lati e puntando verso i tuoi piedi. Tieni le spalle, i fianchi e le ginocchia tutti in linea retta mentre abbassi il petto al pavimento.
- Spingiti indietro fino all'inizio senza inarcare nella parte bassa della schiena. Le spalle e i fianchi dovrebbero sollevarsi allo stesso tempo.
Suggerimenti
- Per renderlo più facile, puoi farlo in ginocchio, con piastre di peso o una panca sotto le tue mani.
7. Corde di battaglia
Brucia il grasso, aumenta la resistenza cardiovascolare e tonifica le braccia tutte in una volta con queste corde. Non solo aumenteranno la frequenza cardiaca e farti sudare, ma miglioreranno anche la tua forza di base e le spalle.
Attrezzature necessarie: Corde di battaglia
- Stai con i piedi divaricati, con le ginocchia leggermente piegate e la schiena diritta.
- Afferra le corde e alza le mani per creare un'onda.
- Prova ad accelerare i movimenti della mano per creare onde più piccole, o rallenta le cose e sposta le mani a una distanza maggiore per creare grandi onde.
- Cerca di mantenere le corde in movimento per 30 secondi, tre volte, con resto tra ogni serie.
Suggerimenti
- Gioca con onde corte, onde lunghe, muovendo le braccia allo stesso tempo, alternando una su e una in giù, e muovendo le braccia dentro e fuori e su e giù.
- Puoi anche sbattere le corde nel terreno come la palla che sbatte sopra.
Il takeaway
Questi esercizi ti aiuteranno a rafforzare e tonificare le tue braccia. Non ti aiuteranno a sciogliere il grasso dalle braccia, ma possono aiutarti a perdere peso in tutto il corpo e rivelare i muscoli che hai lavorato duramente per costruire.
