Le flessioni sono uno degli esercizi di peso corporeo più efficaci che puoi incorporare nella tua routine.
Puntando le braccia, il petto, la schiena e le spalle, ci vuole una buona dose di forza per completare correttamente più ripetizioni.
L'American College of Sports Medicine formula raccomandazioni per il numero di flessioni che una persona fisica può fare, in base alla sua età. Ad esempio, i maschi tra 40 e 49 anni dovrebbero essere in grado di completare 13-16 flessioni. Una donna della stessa fascia d'età dovrebbe essere in grado di completare 11-14.
Se non ci sei, i pushup sono un ottimo punto di partenza e un buon modo per avanzare verso la mossa standard. Le variazioni sui piegamenti sulle pareti possono essere anche più difficili rispetto alla versione normale.
Ricorda sempre di concentrarti sulla forma quando esegui flessioni. Tieni i gomiti chiusi vicino al corpo e le scapole tirate indietro e in basso. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai piedi.
Prova queste quattro variazioni del pushup a muro in base al livello di abilità attuale per un petto, spalle e schiena forti.
1. Pushup a muro standard
Puoi rendere questo esercizio più facile o più impegnativo regolando la distanza che i tuoi piedi sono lontani dal muro. Più distanti sono, più il tuo peso corporeo dovrai sostenere e più difficile sarà la mossa.
I muscoli hanno funzionato: petto, spalle
Attrezzature necessarie: parete
- Assumi la posizione di partenza con i piedi e le gambe uniti, in piedi a circa 2 piedi da un muro con le braccia dritte di fronte a te. I palmi delle mani dovrebbero essere sul muro all'altezza delle spalle all'altezza delle spalle e alla larghezza delle spalle, con il dito puntato verso il soffitto. Se hai voglia di arrivare troppo lontano, avvicina i piedi.
- Piega i gomiti e inizia ad appoggiare il tuo corpo verso il muro fino a quando il tuo naso quasi lo tocca. Assicurati che la schiena rimanga dritta e che i fianchi non si abbassino.
- Spingere indietro alla posizione di partenza e ripetere.
- Completa 4-5 serie di 20 ripetizioni.
2. Chiudere il pushup della parete di posizione
In questa variante, invece di fare un ampio posizionamento con le mani, sposterai i palmi verso la linea mediana del tuo corpo. Questo metterà maggiormente l'accento sul tuo tricipite rispetto al petto. Questi saranno più impegnativi dei piegamenti a muro standard.
I muscoli hanno funzionato: petto e tricipiti
Attrezzature necessarie: parete
- Assumi la posizione di partenza con i piedi e le gambe uniti, in piedi a circa 2 piedi da un muro con le braccia dritte di fronte a te. I palmi delle mani dovrebbero essere sul muro all'altezza delle spalle, ma questa volta, quasi a toccarli, con il dito puntato verso il soffitto.
- Tenendoli nascosti, piega i gomiti e inizia ad appoggiare il tuo corpo verso il muro finché il tuo naso non lo tocca quasi. Assicurati che la schiena rimanga dritta e che i fianchi non si abbassino.
- Spingere indietro alla posizione di partenza e ripetere.
- Completa 4-5 serie di 20 ripetizioni.
3. Pushup a muro con un braccio
Se è possibile completare più ripetizioni e serie di un pushup regolare, prendere in considerazione l'aggiunta di una progressione pushup a braccio singolo. È una mossa unilaterale, nel senso che funziona su un lato del tuo corpo alla volta. Questo può aiutare a bilanciare la forza. Questa mossa dovrebbe essere tentata solo se puoi sostenere facilmente il tuo peso corporeo.
I muscoli hanno funzionato: petto, schiena, spalle, braccia
Attrezzature necessarie: parete
- Assumi la posizione di partenza con gambe e piedi larghi, a circa 2 piedi dal muro. Un braccio dovrebbe essere dritto davanti a te, palmo sul muro, a circa la spalla e in linea con il centro del tuo corpo. L'altro braccio dovrebbe essere dietro la schiena.
- Piega il gomito e inizia ad appoggiare il corpo verso il muro il più lontano possibile. Assicurati che la schiena rimanga dritta e che i fianchi non si abbassino. Cerca di mantenere il peso corporeo uniformemente distribuito invece di appoggiarsi al lato da cui stai spingendo.
- Torna alla posizione di partenza e completa il maggior numero di ripetizioni possibili.
- Passa le braccia e ripeti.
4. Piedi sul wall pushup
Questa è una mossa avanzata, che richiede forza ed equilibrio. Prova questo solo se sei un attrezzo ginnico avanzato.
I muscoli hanno funzionato: petto, spalle, cuore
Attrezzature necessarie: parete
- Inizia in una posizione di plancia sul pavimento con i piedi che toccano il muro.
- Cammina con i piedi sul muro fino a raggiungere un'altezza comoda. Questo può essere parallelo al pavimento o in declino. Quest'ultimo è più impegnativo. Questa è la tua posizione di partenza.
- Piegare i gomiti ed eseguire un piegamento delle braccia, assicurando che la schiena rimanga dritta e che i fianchi non si abbassino.
- Spingere indietro alla posizione di partenza.
- Completa 3 serie di 10-15 ripetizioni.
Prossimi passi
Che tu stia progredendo verso un normale piegamento delle braccia o aggiungendo più intensità, le variazioni del wall pushup sono un modo efficace per ottenere forza nel petto, spalle, schiena e braccia.
