Cosa posso fare quando mi sveglio affamato?
La fame è una spinta naturale e potente, ma i nostri corpi generalmente sanno quando è il momento di mangiare e quando è ora di dormire. Per la maggior parte delle persone, la fame e l'appetito alzano la sera e sono più bassi durante la notte e la prima cosa al mattino.
Se ti ritrovi a svegliarti nel mezzo della notte o al mattino con i morsi della fame, è probabile che il tuo corpo non ottenga ciò di cui ha bisogno.
Ci sono diversi motivi per cui potresti dover affrontare la fame durante la notte, ma puoi affrontare la maggior parte di essi con piccole modifiche alla tua dieta o programma. Continua a leggere per sapere perché potresti svegliarti affamato e cosa puoi fare per risolverlo.
Perché mi sveglio affamato?
Il tuo corpo continua a bruciare calorie mentre dormi, ma a meno che tu non abbia una condizione medica che richiede un trattamento, lo stomaco non dovrebbe essere rumoroso di notte.
Ci sono molte ragioni per cui potresti svegliarti affamato di notte o al mattino. Molto spesso, ha a che fare con lo stile di vita, ma anche i farmaci e le altre condizioni potrebbero essere il colpevole.
Eccesso di cibo prima di andare a letto
Se sei il tipo di persona da raggiungere per pizza e altri fast food un'ora o due prima di colpire il sacco, questo potrebbe essere il motivo per cui ti stai svegliando affamato.
Consumare cibi - specialmente quelli ad alto contenuto di amido e zucchero - poco prima del letto provoca un picco di zucchero nel sangue. Il tuo pancreas rilascia quindi un ormone chiamato insulina, che dice alle tue cellule di assorbire i livelli di zucchero nel sangue. Questo fa abbassare i livelli di zucchero nel sangue, portando alla fame.
Inoltre, gli studi dimostrano che mangiare di notte è generalmente meno saziante rispetto al mangiare al mattino.
Gli scienziati raccomandano di consumare solo un piccolo spuntino nutriente con meno di 200 calorie prima di andare a dormire. Ad esempio, una bevanda ricca di proteine prima del letto ha dimostrato di soddisfare sia la fame che il metabolismo mattutino.
Mancanza di sonno
Non dormire a sufficienza è associato a un controllo insufficiente della glicemia. Anche solo poche notti insonni possono influenzare i livelli di zucchero nel sangue. La mancanza di sonno è stata collegata a livelli più elevati di grelina, l'ormone responsabile della produzione di fame. Cerca di evitare da sei a otto ore di sonno a notte per evitare questi problemi.
Sindrome premestruale (PMS)
La PMS è una condizione che può influire sulla salute fisica e sul comportamento, in genere prima dell'inizio del ciclo. Si crede che sia causato da cambiamenti nei livelli ormonali.
Il desiderio di cibo, soprattutto per gli snack zuccherini, è un sintomo comune, insieme a:
- gonfiore
- fatica
- cambiamenti nel sonno
Se stai notando un cambiamento di appetito o svegli affamati di notte proprio prima del tuo ciclo, la PMS potrebbe essere la causa.
farmaci
Alcuni farmaci sono noti per aumentare l'appetito, che può farti svegliare con uno stomaco brontolio. Questi includono:
- alcuni antidepressivi
- antistaminici
- steroidi
- farmaci per l'emicrania
- alcuni farmaci per il diabete, come l'insulina
- antipsicotici
- farmaci antiretrovirali
Sete
La sete viene spesso scambiata per fame. La disidratazione ti rende letargica, cosa che ti fa pensare di avere fame.
Se ti stai svegliando con i morsi della fame e le voglie, prova a bere un grande bicchiere d'acqua e aspetta qualche minuto per vedere se il desiderio svanisce. Assicurati di rimanere idratato per tutto il giorno.
Stress
Lo stress è noto per causare voglie di cibo. Quando i livelli di stress aumentano, il tuo corpo rilascia alcuni ormoni, come il cortisolo. Lo stress impegna la tua reazione di volo o di combattimento, facendo sì che lo zucchero si diffonda nel tuo flusso sanguigno per una rapida energia.
Yoga, meditazione e esercizi di respirazione sono ottimi modi per ridurre lo stress e i picchi di zucchero nel sangue dopo un pasto.
Sovraffaticamento fisico
L'esercizio fisico aiuta a controllare i picchi di zucchero nel sangue. I livelli di zucchero nel sangue diminuiscono mentre i muscoli assorbono lo zucchero dal sangue. Ma se ti alleni intensamente durante la notte, potresti scoprire che i livelli di zucchero nel sangue scendono troppo in basso per mantenere il tuo corpo sazio per tutta la notte.
Assicurati di averne abbastanza da mangiare a cena o di prendere in considerazione uno spuntino ad alto contenuto proteico dopo un intenso allenamento. Se di solito ti alleni di notte e vai a letto tardi, potresti voler spostare la tua cena normale più vicina, ma non troppo vicina, prima di andare a dormire.
È anche una buona idea bere più acqua dopo un allenamento per evitare la disidratazione.
Sindrome da consumo notturno (NES)
Il NES è un disturbo alimentare che causa mancanza di appetito al mattino, sollecita a mangiare la sera e difficoltà a dormire. Non si sa molto su ciò che causa la sindrome da consumo notturno, ma gli scienziati ipotizzano che abbia qualcosa a che fare con livelli più bassi di melatonina durante la notte.
Le persone con questa condizione hanno anche la leptina inferiore, che è il soppressore dell'appetito naturale del tuo corpo e altri problemi con il sistema di risposta allo stress del corpo.
NES non è sempre riconosciuto dai medici e non ci sono opzioni di trattamento specifiche. Gli antidepressivi possono aiutare a migliorare la condizione.
Gravidanza
Molte donne scoprono che il loro appetito aumenta durante la gravidanza. Svegliarsi affamati probabilmente non è motivo di preoccupazione, ma dovrai assicurarti che mangiare a tarda notte non ti faccia guadagnare troppo peso.
Mangia una cena sana e non andare a letto affamati. Uno spuntino ad alto contenuto proteico o un bicchiere di latte caldo possono mantenere costante il livello di zucchero nel sangue durante la notte.
La fame di notte durante la gravidanza può essere sintomo del diabete gestazionale, che è l'aumento di zucchero nel sangue durante la gravidanza. Tutte le donne sono testate per questa condizione tra 24 e 28 settimane di gravidanza e di solito si risolve dopo la nascita del bambino.
Altre condizioni di salute
Alcune condizioni di salute possono avere un profondo effetto sull'appetito, specialmente se coinvolgono il tuo metabolismo. Obesità, diabete e ipertiroidismo sono noti per causare problemi con il controllo dell'appetito.
Il diabete causa problemi nel regolare i livelli di zucchero nel sangue. Nel diabete di tipo 2, ad esempio, le cellule non rispondono all'insulina e lo zucchero circola nel sangue. Il risultato è che il tuo corpo non ottiene mai l'energia di cui ha bisogno, quindi continui a provare fame.
Altri sintomi del diabete includono:
- sete eccessiva
- fatica
- ferite a lenta guarigione
- visione sfocata
- eccessiva necessità di urinare
Essere sovrappeso o obesi può anche rendere più difficile per il tuo corpo usare l'insulina e controllare i livelli di zucchero nel sangue.
L'aumento dell'appetito è anche uno dei sintomi più comuni di ipertiroidismo, che si verifica quando la tiroide produce troppo degli ormoni tetraiodotironina (T4) e triiodotironina (T3).
Come affrontare
Una dieta bilanciata può migliorare la salute generale e i livelli di energia, e inoltre ti mantiene sazio per tutta la notte. Questo significa mangiare più frutta e verdura e meno zucchero, sale, caffeina e alcol.
Cerca di non consumare un pasto abbondante prima di andare a letto. Mangiare una piccola merenda è un'ottima idea se è passato un po 'di tempo dalla cena, ma dovrai evitare troppi zuccheri e amidi. L'obiettivo è di mantenere i livelli di zucchero nel sangue il più stabile possibile.
Le buone opzioni per uno spuntino a tarda notte includono:
- cereali integrali con latte a basso contenuto di grassi
- semplice yogurt greco con frutta
- una manciata di noci
- pita integrale con hummus
- torte di riso con burro di arachidi naturale
- mele con burro di mandorle
- una bevanda proteica a basso contenuto di zuccheri
- uova bollite
Se ti trovi sempre affamato prima di andare a dormire, considera di spostare la tua ora di cena un'ora o due.
Se sei sovrappeso o obeso, la perdita di peso ha anche dimostrato di migliorare il controllo degli zuccheri nel sangue e regolare l'appetito.
Quando vedere un dottore
Rivolgiti a un medico se questi cambiamenti dello stile di vita non aiutano o se hai altri sintomi. Se il medico ti dà una diagnosi di una condizione medica di base, come il diabete, probabilmente ti verrà messo su un piano di trattamento per aiutare a gestire la condizione.
Se pensi che la tua fame sia il risultato di un trattamento farmacologico, non smettere di prenderlo senza prima parlare con il tuo medico. Potrebbero consigliarti un altro farmaco o aggiustare il dosaggio.
Porta via
Semplici cambiamenti nella dieta, come evitare l'amido e lo zucchero prima di andare a letto, ridurre lo stress, dormire bene e rimanere idratati possono aiutarti a controllare la glicemia e regolare l'appetito.
Se sei in sovrappeso o noti sintomi di altre condizioni di salute, consulta il tuo medico.
