Cos'è una contrazione concentrica?
Una contrazione concentrica è un tipo di attivazione muscolare che provoca tensioni sul muscolo mentre si accorcia. Quando il muscolo si accorcia, genera una forza sufficiente per muovere un oggetto. Questo è il tipo più popolare di contrazione muscolare.
Nell'allenamento con i pesi, un ricciolo bicipite è un movimento concentrico facile da riconoscere. Quando sollevate un manubrio verso la spalla, potreste notare il muscolo del bicipite gonfiarsi e gonfiarsi mentre si accorcia. Questo tipo di movimento è uno dei modi principali per rafforzare i muscoli e incoraggiare l'ipertrofia - un aumento della dimensione muscolare.
Sebbene efficace, questo tipo di contrazione da sola non produrrà forza o risultati di massa rispetto agli allenamenti che combinano diverse contrazioni muscolari. Esistono tre tipi principali di contrazioni muscolari:
- eccentrico
- concentrico
- isometrico
Tipi di contrazioni muscolari
Oltre alle contrazioni concentriche, le contrazioni muscolari possono essere suddivise in altri due tipi di categorie: eccentrico e isometrico.
Eccentrico
Le contrazioni eccentriche stanno allungando i movimenti dei muscoli. Durante questo movimento muscolare, le fibre muscolari vengono allungate sotto tensione da una forza maggiore di quella generata dal muscolo. A differenza di una contrazione concentrica, i movimenti eccentrici non tirano un'articolazione nella direzione di una contrazione muscolare. Invece, decelera un giunto alla fine di un movimento.
Usando lo stesso esercizio di curl bicipite, la forza di riportare un manubrio al quadricipite dalla spalla è un movimento eccentrico. Potresti notare che il tuo muscolo si allunga quando viene attivato. La combinazione di contrazioni muscolari eccentriche e concentriche produce maggiori risultati nell'allenamento della forza, poiché aumenta la forza e la massa muscolare. Tuttavia, potresti essere più incline a lesioni provocate dall'esercizio durante movimenti eccentrici.
Alcuni movimenti o esercizi che mostrano movimenti eccentrici includono:
- a piedi
- abbassando un manubrio
- vitello solleva
- squat
- estensioni tricipiti
Isometrico
I movimenti isometrici sono contrazioni muscolari che non causano il movimento delle articolazioni. I tuoi muscoli sono attivati, ma non sono necessari per allungare o accorciare. Di conseguenza, le contrazioni isometriche generano forza e tensione senza alcun movimento attraverso le articolazioni.
Il modo migliore per visualizzare questa contrazione è attraverso l'atto di spingere contro un muro. Quando esegui una di queste azioni, la tensione applicata al tuo muscolo mirato è consistente e non eccede il peso dell'oggetto a cui stai applicando la forza.
I movimenti comuni che dimostrano le contrazioni isometriche includono:
- tiene la tavola
- portando un oggetto di fronte a te in una posizione stabile
- tenendo un peso del manubrio in posizione a metà strada attraverso un ricciolo bicipite
- il ponte tiene
- muro si siede
Esercizi di contrazione concentrici
Le contrazioni muscolari concentriche comportano movimenti che accorciano i muscoli. Nell'esercizio, i movimenti concentrici mirano i muscoli a compiere un'azione. Più è pesante l'oggetto che stai cercando di sollevare o spostare, maggiore è la forza generata.
I movimenti concentrici sono efficaci nel produrre massa muscolare. Tuttavia, è necessario eseguire il doppio delle ripetizioni per ottenere gli stessi risultati di un allenamento combinato eccentrico e concentrico.
I movimenti e gli esercizi concentrici comuni includono:
- sollevare oggetti
- curl bicipite
- si estende da un pushup
- in piedi da uno squat
- riccioli del bicipite femorale
- addominali
Le contrazioni concentriche sono essenziali per la costruzione muscolare. Tuttavia, possono causare l'usura delle articolazioni, aumentando il rischio di lesioni e un uso eccessivo. I movimenti concentrici dipendono dal movimento articolare per il corretto funzionamento, ma esercizi ripetuti e contrazioni possono portare a tensione e dolore.
Prima e dopo aver eseguito qualsiasi esercizio, assicurati di allungare per allentare i muscoli e ridurre lo sforzo. Se inizi a sperimentare dolore muscolare che persiste più a lungo di alcuni giorni o settimane, visita il tuo dottore. Questo potrebbe essere l'indicazione di un infortunio più grave.
prospettiva
Le contrazioni concentriche sono movimenti muscolari che accorciano le fibre muscolari quando si esegue un'azione. Essenziale per aumentare la massa muscolare, i movimenti concentrici aiutano ad aumentare la forza. Ma i risultati non sono sufficienti quanto gli allenamenti che combinano tutti e tre i tipi di contrazioni muscolari.
Nel tempo, contrazioni concentriche ripetute possono causare lesioni. Se inizi a provare dolore o debolezza dopo aver eseguito un esercizio concentrico, consulta il tuo medico.
