Panoramica
I corpi sono disponibili in diverse forme e dimensioni. Se si dispone di una percentuale maggiore di muscoli rispetto al grasso corporeo, si può avere quello che è noto come un tipo di corpo mesomorfo.
Le persone con corpi mesomorfi potrebbero non avere molti problemi a guadagnare o perdere peso. Possono aggregarsi e mantenere facilmente la massa muscolare.
Perché il tipo di corpo è importante? È un aspetto del tuo corpo unico. Conoscere il tuo tipo di corpo può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di dieta e fitness.
Quali sono i tipi di corpo?
Il ricercatore e psicologo William Sheldon introdusse tipi di corpo, chiamati somatotipi, negli anni '40. Sebbene Sheldon abbia teorizzato che il tipo di corpo ha influenzato la personalità e lo stato sociale, questo articolo si concentra solo sugli attributi fisici dei tipi di corpo. Il tuo tipo è determinato dal telaio scheletrico e dalla composizione corporea.
Tipo di corpo mesomorfo
Secondo Sheldon, le persone con un tipo di corpo mesomorfo tendono ad avere un frame medio. Possono sviluppare facilmente i muscoli e avere più muscoli del grasso sui loro corpi.
I mesomorfi sono in genere forti e solidi, non sovrappeso o sottopeso. I loro corpi possono essere descritti come di forma rettangolare con una postura eretta.
Altre caratteristiche includono:
- testa quadrata
- petto e spalle muscolosi
- cuore grande
- braccia e gambe muscolose
- distribuzione uniforme del peso
I mesomorfi possono non avere problemi a mangiare quello che vogliono mangiare, in quanto possono perdere peso facilmente. D'altra parte, possono aumentare di peso altrettanto facilmente. Coloro che stanno cercando di rimanere ordinati potrebbero considerare questa caratteristica uno svantaggio.
Altri tipi di corpo
Il tipo di corpo mesomorfo cade tra due altri somatotipi principali, come descritto da Sheldon.
Ectomorph
Un ectomorfo è caratterizzato da una piccola dimensione del telaio e poco grasso corporeo. Le persone che hanno questo tipo di corpo possono essere lunghe e magre con poca massa muscolare. Possono avere difficoltà ad aumentare di peso e muscoli, indipendentemente da ciò che mangiano o fanno in palestra.
endomorph
Caratterizzato da grasso corporeo superiore e meno muscoli, gli endomorfi possono apparire rotondi e morbidi. Possono anche mettere su libbre più facilmente.
Questo non significa necessariamente che le persone con questo tipo di corpo sono sovrappeso. Piuttosto, hanno maggiori probabilità di aumentare di peso rispetto a quelli che hanno altri tipi di corpo.
Tipi di corpo combinati
Le persone possono avere più di un tipo di corpo. Ad esempio, gli ecto-endomorfi sono a forma di pera. Hanno corpi superiori più sottili e più depositi di grasso nella metà inferiore.
Endo-ectomorphs, d'altra parte, sono a forma di mela, con più accumulo di grasso nella parte superiore del corpo con fianchi, cosce e gambe più sottili.
Diete che producono i migliori risultati per i mesomorfi
Poiché i tipi di corpo hanno a che fare con le dimensioni del tuo scheletro e la tua naturale propensione ad essere più muscoloso o a immagazzinare più grassi, non puoi cambiare il tuo tipo di corpo mangiando una certa dieta.
Puoi, tuttavia, modificare le tue abitudini alimentari per sfruttare al meglio il tuo tipo di corpo e per sostenere un peso sano.
Ancora una volta, i mesomorfi possono guadagnare e perdere peso facilmente. Dal momento che hanno una massa muscolare più alta, potrebbero aver bisogno di più calorie rispetto ad altri tipi di corpo, ma è un delicato equilibrio.
I mesomorfi possono fare meglio su diete a più alto contenuto proteico con meno enfasi sui carboidrati. Valuta la possibilità di dividere il tuo piatto in terzi e concentrarti sui seguenti gruppi di alimenti:
- Proteina (su un terzo della piastra) alimenta i muscoli e può aiutare nella riparazione dei muscoli. Buone scelte includono uova, carni bianche, pesce, fagioli, lenticchie e latticini ad alto contenuto proteico, come lo yogurt greco.
- Frutta e verdura (su un terzo della piastra) fanno parte di una dieta sana per tutti i tipi di corpo. Scegli frutta e verdura intere con le bucce invece di varietà lavorate che contengono zuccheri aggiunti o sale. Prodotti integrali contengono fibre, antiossidanti e sostanze fitochimiche che aiutano a sostenere un sistema immunitario sano e la riparazione dei muscoli.
- Cereali integrali e grassi (su un terzo della piastra), come la quinoa, il riso integrale e la farina d'avena, aiuta a riempire lo stomaco e completare i pasti. I grassi sono altrettanto importanti, ma sta scegliendo quelli giusti che contano. Buone scelte includono cocco o olio d'oliva, avocado e noci e semi.
Per determinare le tue esigenze caloriche, fissare un appuntamento con un nutrizionista o provare a utilizzare un calcolatore online dettagliato che tenga conto della percentuale di grasso corporeo e del somatotipo.
Ricorda: più muscoli significano più calorie necessarie per alimentare quei muscoli. E se lavori regolarmente, dovrai dedicare del tempo a mangiare in modo da ottimizzare l'energia e il recupero. Mangiare piccoli spuntini prima e dopo l'attività può aiutare.
In che modo il genere gioca nei tipi di corpo?
Le donne tendono ad avere più grasso corporeo rispetto agli uomini, ma il tipo di corpo e le dimensioni del corpo sono due cose diverse. Sia gli uomini che le donne possono avere il somatotipo mesomorfo. In che modo i fattori di genere non sono esattamente chiari.
In uno studio, i ricercatori hanno scoperto che i bambini tendono a somatotipi simili alle loro madri, anche se sono necessarie ulteriori ricerche.
Alla fine, il tuo tipo di corpo è determinato da una serie di fattori. La genetica gioca un ruolo importante, ma il genere e l'origine etnica possono influenzare anche il tuo tipo di corpo.
Bodybuilding con un tipo di corpo mesomorfo
Non esiste un allenamento cut-and-paste per ogni tipo di corpo. Tuttavia, le persone con un corpo mesomorfo possono apparire più muscolose di quelle con altri tipi di corpo.
Allenamento con i pesi
Non esiste un allenamento cut-and-paste per ogni tipo di corpo. Tuttavia, i mesomorfi hanno un vantaggio naturale con la massa muscolare. Possono fare bene con l'allenamento con i pesi per costruire muscoli, fino a cinque giorni alla settimana.
Scegli tre o quattro esercizi di allenamento con i pesi da solo o con l'aiuto di un allenatore nella tua palestra. Fai tre serie di ogni esercizio usando pesi da moderati a pesanti con 8 e 12 ripetizioni per ogni serie. Riposa da 30 a 90 secondi tra ogni serie.
Non stai cercando di fare il pieno? Puoi mantenere i muscoli eseguendo più ripetizioni degli esercizi con pesi più leggeri.
cardio
L'esercizio cardiovascolare può aiutare i mesomorfi che stanno cercando di affacciarsi. Considera di aggiungere tra i 30 ei 45 minuti di cardio, da tre a cinque volte durante la tua routine settimanale.
Insieme a esercizi costanti, come la corsa, il nuoto o il ciclismo, prova l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) per la potenza più esplosiva. L'HIIT comporta raffiche di allenamento intenso seguite da intervalli più leggeri, che si ripetono per tutta la sessione di allenamento.
I mesomorfi che hanno già meno grasso corporeo possono ridurre le sessioni cardio a due a settimana, a seconda dei loro obiettivi.
Il takeaway
Conoscere il tuo somatotype può aiutarti a ottenere il massimo dal tuo corpo unico. Le persone che hanno corpi mesomorfi possono aver bisogno di più calorie e proteine per mantenersi in efficienza. E alcuni esercizi possono aiutare i mesomorfi a rinfocolare o sporgersi.
Prendi un appuntamento con il tuo medico o un professionista del fitness per creare una dieta e un piano di esercizi che funzionano meglio per te, il tuo corpo e i tuoi obiettivi.
