È jogging o in esecuzione?
Il jogging è più lento e meno intenso della corsa. Le principali differenze sono il ritmo e lo sforzo. Una definizione di velocità di jogging è da 4 a 6 miglia all'ora (mph), mentre la corsa può essere definita come 6 mph o più.
Continua a leggere per imparare modi più personalizzati per capire il tuo passo jogging di destinazione.
Come dovrebbe sentirsi il jogging?
In generale, fare jogging richiede più impegno e dovrebbe essere più veloce del tuo passo. Puoi aspettarti di non riuscire a dire più di poche parole mentre sei in movimento. Ma questo livello di sforzo si sentirà diverso per ogni persona. Dipende dal tuo livello di forma fisica e dalla tua forza fisica.
Tapis roulant contro all'aperto
Su un tapis roulant, fare jogging richiede meno sforzo. La cintura muove il tuo corpo per te e ci sono meno variabili, come la resistenza dell'aria. Con meno resistenza all'aria aperta all'interno, non devi lavorare contro quella forza in più. Quindi su un tapis roulant puoi muoverti a un ritmo da 4 a 6 mph senza esercitare te stesso quanto faresti al di fuori.
Uno potrebbe funzionare meglio per te in base alle tue esigenze, ma sia il tapis roulant all'aperto che il tapis roulant hanno i loro vantaggi. Ed entrambi sono ottimi esercizi cardiovascolari. Il tuo cuore può persino dirti quale dovrebbe essere la tua velocità.
Velocità di jogging basata sulla frequenza cardiaca
La frequenza cardiaca può aiutarti a determinare quale dovrebbe essere la tua velocità media di jogging.
La frequenza cardiaca è il numero di volte in cui il tuo cuore batte in un minuto. Misura l'intensità del tuo allenamento. Più duro esercizio, più il tuo cuore batte al minuto. Questo perché il tuo cuore ha bisogno di pompare più sangue e ossigeno per lavorare i muscoli.
A seconda dell'allenamento desiderato, la frequenza cardiaca dovrebbe aumentare di una certa percentuale. Questo è chiamato il tuo battito cardiaco obiettivo.
Secondo l'American Heart Association, il jogging è un'attività fisica intensa. Per ottenere un'intensità intensa, la frequenza cardiaca target dovrebbe essere compresa tra il 70 e l'85 percento della frequenza cardiaca massima. Quella dal 70 all'85 percento è la zona target della frequenza cardiaca.
Calcolo della zona target della frequenza cardiaca
La tua zona target della frequenza cardiaca ha un limite superiore e inferiore.
Per calcolare la frequenza cardiaca massima, sottrarre la tua età da 220.
Ad esempio, una persona di 35 anni ha una frequenza cardiaca massima di 220 minuti meno 35, o, 185 battiti al minuto.
Per entrare nella zona di jogging, dovrebbero allenarsi abbastanza per alzare la frequenza cardiaca dal 70 all'85 percento di 185 battiti al minuto. Questo risulta tra 130 e 157 battiti al minuto.
Esempio di calcolo della frequenza cardiaca
- Esempio di calcolo della frequenza cardiaca
- Frequenza cardiaca massima: 220 - 42 = 178 bpm
- Percentuale del 70%: 178 x 0,70 = 124,6 bpm
- Tasso 85%: 178 x 0,85 = 151,3 bpm
- La zona target della frequenza cardiaca di questa persona è compresa tra 124 e 151 bpm.
Controllo della frequenza cardiaca target
È possibile controllare la frequenza cardiaca durante l'esercizio. Ti aiuterà a determinare se ti trovi nella tua zona target della frequenza cardiaca.
Un cardiofrequenzimetro può misurare automaticamente la frequenza cardiaca. Questo dispositivo sembra più spesso un orologio digitale.
È anche possibile misurare la frequenza cardiaca senza un monitor. Puoi usare le dita e un cronometro. Se si dispone di uno smartphone, è possibile utilizzare la funzione cronometro.
Per controllare manualmente la frequenza cardiaca:
- Smetti di fare jogging.
- Metti le punte dell'indice e del medio sopra un punto di impulso nel collo o nel polso. I Centers for Disease Control and Prevention consigliano di usare il polso.
- Se stai controllando l'impulso al polso sinistro, pieghi la mano sinistra a pugno. Premere delicatamente sull'impulso con le dita della mano destra.
- Imposta il timer per 60 secondi e conta i tuoi battiti cardiaci.
- Oppure puoi contare per 30 secondi e moltiplicare il numero per due.
- Per un'opzione più veloce, conta per 10 secondi e moltiplica per sei. Questo numero finale è la frequenza cardiaca.
D:
Quando si utilizza la frequenza cardiaca per impostare il passo da jogging, in che modo il terreno influisce sulla velocità o sulla lentezza del movimento?
UN:
Se stai facendo jogging su una collina, farai più sforzo che fare jogging su una superficie piana. Quindi la tua frequenza cardiaca sarà molto più alta, facendo jogging su una collina o su un terreno pianeggiante. Fare jogging su una collina (a seconda di quanto ripida l'inclinazione) richiederà un passo molto più lento per mantenere la frequenza cardiaca nella stessa zona target di quella su una superficie piana. Inoltre, se si desidera mantenere la stessa intensità di allenamento, un allenamento con una certa distanza su un terreno relativamente pianeggiante dovrebbe essere ridotto in lunghezza su una pendenza. Ad esempio, 5 miglia su terreno pianeggiante dovrebbero essere ridotte a una distanza inferiore se eseguite su un terreno in salita. Inoltre, non è possibile mantenere la stessa velocità su una pendenza mantenuta su una superficie piana se si desidera mantenere la stessa intensità e frequenza cardiaca desiderata.
Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE Livello II-CSSAnswers rappresentano le opinioni dei nostri esperti medici. Tutto il contenuto è strettamente informativo e non dovrebbe essere considerato un consiglio medico.D:
Cosa è importante ricordare quando si utilizza la frequenza cardiaca per determinare il ritmo?
UN:
Innanzitutto, ricorda che c'è un certo margine di errore quando si utilizzano i gadget di fitness che visualizzano la frequenza cardiaca. Acquisisci familiarità con come calcolare la tua frequenza cardiaca e tenerne traccia durante l'allenamento. Come ho notato nella domanda precedente, a seconda del terreno, se stai facendo jogging in salita, dovrai rallentare il ritmo per mantenere la tua stessa frequenza cardiaca bersaglio a superficie piatta. Più la pendenza è ripida, più veloce sarà la frequenza cardiaca. Infine, quando si passa da un jog piatto a uno jog in pendenza, iniziare gradualmente. Se inizi a sentirti debole o stanco, fermati immediatamente e consulta un medico.
Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE Livello II-CSSAnswers rappresentano le opinioni dei nostri esperti medici. Tutto il contenuto è strettamente informativo e non dovrebbe essere considerato un consiglio medico.Fai una corsa migliore
Se sei nuovo a fare jogging o vuoi migliorare la tua velocità di jogging, ecco alcune cose da tenere a mente:
- Verificare con il proprio medico. Se non ti sei esercitato da molto tempo, parla con il tuo medico prima di fare jogging. Questo è ancora più importante se hai una malattia cronica o una ferita di guarigione. Il medico può offrire una guida per iniziare in modo sicuro una nuova routine di allenamento.
- Riscaldare e raffreddare. Prima di una corsa fare un riscaldamento da 5 a 10 minuti. Fai una passeggiata leggera per far circolare il sangue e riscaldare i muscoli. Puoi anche fare jacks jumping o cerchi di braccia. Dopo una corsa, rinfrescati camminando e allungando lentamente. Ciò migliorerà le prestazioni e ridurrà il rischio di lesioni.
- Inizia lento. Non aumentare bruscamente l'intensità del tuo allenamento. Se sei nuovo all'esercizio fisico, inizia con una routine di camminata. Prova a fare jogging dopo esserti abituato a camminare. È inoltre possibile alternare tra camminare e fare jogging durante un singolo allenamento. Man mano che diventi più forte, puoi aumentare gradualmente la quantità di tempo che stai facendo.
- Presta attenzione alla forma. Tieni il busto dritto, ma non irrigidire i muscoli. Appoggiati leggermente in avanti senza ricoprire. Rilassa le mani, le braccia e le spalle. Piega i gomiti e dondola le braccia dalle spalle.
- Bere acqua. Il tuo corpo ha bisogno di abbastanza liquidi per funzionare correttamente. Tuttavia, perde i liquidi quando si lavora e si suda. Rimani idratato prima, durante e dopo il jogging. Bevi ancora più acqua nei giorni caldi e umidi.
- Utilizzare attrezzi da allenamento adeguati. Indossare scarpe che si adattano bene e forniscono supporto. Visita un negozio per provare le calzature sportive. Evitare di indossare scarpe da allenamento vecchie, che possono aumentare il rischio di lesioni e dolore. Potresti indossare indumenti leggeri e traspiranti per un maggiore comfort.
Questi suggerimenti possono aiutarti a ottenere il massimo dal tuo jogging.
Per ulteriore assistenza, parla con un personal trainer. Possono fornire suggerimenti per il jogging appropriati per età, livello di forma fisica e obiettivi.
Jog, mescolalo e riposa
In generale, la velocità media di jogging è compresa tra 4 e 6 mph. È più veloce del camminare e più lento del correre. Quando fai jogging, potrebbe essere necessario fermarsi e riprendere fiato prima di avere una conversazione completa.
Se preferisci camminare, fare jogging è un ottimo modo per mettersi alla prova. Il jogging può anche essere un precursore di una routine in esecuzione. Ma fare jogging regolarmente da solo può aiutarti a ottenere abbastanza attività fisica ogni settimana.
