Se stai vivendo con il diabete di tipo 2, il rischio di sviluppare malattie cardiache è più del doppio di quello della popolazione generale, secondo l'American Heart Association. Tuttavia, con un'adeguata cura di sé, è possibile ridurre in modo significativo i fattori di rischio che possono portare a malattie cardiache.
Rendere le seguenti sei abitudini parte della tua routine regolare è un ottimo modo per aiutare a prevenire lo sviluppo di malattie cardiache come infarto, ictus, malattie renali e danni ai nervi.
1. Pianifica pasti sani
Uno dei passi più importanti che puoi intraprendere per gestire il diabete e ridurre il rischio di malattie cardiache è migliorare la tua dieta. Ogni volta che è possibile, ridurre o eliminare sodio, grassi trans, grassi saturi e zuccheri aggiunti dai pasti.
Cerca di assicurarti che ogni pasto che mangi abbia un sano equilibrio di frutta, verdura, amidi, grassi e proteine. Scegli carni magre, senza pelle come il pollame e il pesce oltre la carne rossa grassa, ed evita cibi fritti come regola generale. Scegli sempre le opzioni integrali quando acquisti pane e pasta e scegli formaggi a basso contenuto di grassi e prodotti a base di latte quando fai la spesa nel corridoio della latteria.
2. Rimani fisicamente attivo
Un altro modo fondamentale per gestire il diabete e ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache è rimanere fisicamente attivi. I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) raccomandano che ogni adulto ottenga almeno due ore e mezza di esercizio aerobico di intensità moderata ogni settimana. Ciò potrebbe includere andare a fare una passeggiata o andare in bicicletta in giro per il quartiere.
Il CDC raccomanda anche di fare almeno due giorni di allenamento di forza non consecutivi ogni settimana, durante i quali si allenano tutti i principali gruppi muscolari. Assicurati di allenare braccia, gambe, fianchi, spalle, petto, schiena e addominali. Parlate con il vostro medico di quali tipi di esercizio potrebbero essere più adatti alle vostre specifiche esigenze di fitness.
3. Prenditi del tempo per rilassarti
Livelli elevati di stress aumentano il rischio di ipertensione, che aumenta significativamente le probabilità di sviluppare malattie cardiache.
Se di solito provi molto stress o ansia, dovresti fare esercizi di riduzione dello stress come la respirazione profonda, la meditazione o il rilassamento muscolare progressivo come parte della tua routine quotidiana. Queste semplici tecniche richiedono solo pochi minuti e possono essere eseguite quasi ovunque. Possono anche fare una grande differenza quando ti senti particolarmente stressato o ansioso.
4. Registra i tuoi livelli
Prendendo alcuni minuti ogni giorno per controllare i livelli di zucchero nel sangue e di pressione sanguigna e registrare i risultati è un'abitudine utile. I monitor domestici per la glicemia e la pressione sanguigna sono disponibili online e presso la maggior parte delle farmacie. Il costo può essere coperto dal vostro fornitore di assicurazione sanitaria.
Fai del tuo meglio per controllare i tuoi livelli in base alle istruzioni del tuo medico e annota i risultati in un diario o in un foglio di calcolo. Porta questo registro al tuo prossimo appuntamento medico e chiedi al tuo medico di rivedere i dati con te per valutare i tuoi progressi.
5. Guarda il tuo peso
Secondo il CDC, più di un terzo degli adulti americani sono sovrappeso o obesi. L'obesità è un fattore di rischio comune per le malattie cardiache. È anche direttamente correlata all'ipertensione e al colesterolo e glicemia mal gestiti.
Se non sei sicuro che il tuo peso sarà considerato nel range di sovrappeso o obesi, puoi prendere delle misure per scoprirlo. Fai una rapida ricerca di calcolatrici di Body Mass Index (BMI) online e inserisci altezza e peso. Un BMI compreso tra 25,0 e 29,9 rientra nell'intervallo di sovrappeso. Un BMI di 30,0 o più è considerato obeso.
Nota che i calcolatori BMI non funzionano per tutti, ma possono darti la sensazione che tu debba parlare con il tuo medico. Se rientri in uno di questi intervalli, è una buona idea chiedere al medico se trarrai beneficio da un piano di perdita di peso.
6. Comunicare con il medico
Il tuo medico è la risorsa più preziosa che hai per informazioni e consigli su come gestire al meglio il diabete e ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache. Prendi l'abitudine di fissare appuntamenti con il medico almeno due volte l'anno, indipendentemente dal fatto che tu ritenga di essere necessario. Controlli regolari aiuteranno il medico a monitorare i livelli di glucosio, colesterolo e pressione sanguigna. Vi darà anche l'opportunità di porre qualsiasi domanda sul diabete e le malattie cardiache.
Il takeaway
Costruire abitudini di vita sane e mantenere una buona comunicazione con il proprio medico sono aspetti importanti della gestione del rischio di malattie cardiache. Non essere imbarazzato a parlare con il tuo medico di cose come il tuo peso, la tua dieta o il tuo esercizio di routine. Più sei onesto, più sarà facile per il tuo dottore darti un prezioso feedback sulla tua salute.
