Cosa sono i polifenoli?
I polifenoli sono micronutrienti che attraversiamo determinati alimenti a base vegetale. Sono pieni di antiossidanti e potenziali benefici per la salute. Si ritiene che i polifenoli possano migliorare o aiutare a trattare problemi di digestione, difficoltà nella gestione del peso, diabete, malattie neurodegenerative e malattie cardiovascolari.
Puoi ottenere polifenoli mangiando cibi che li contengono. Puoi anche prendere integratori, che vengono in forma di polvere e capsule.
I polifenoli possono avere diversi effetti collaterali indesiderati, tuttavia. Questi sono più comuni quando si assumono integratori di polifenolo invece di ottenerli naturalmente attraverso il cibo. L'effetto collaterale più comune con la più forte evidenza scientifica è il potenziale per i polifenoli di interferire o limitare l'assorbimento del ferro.
I fattori che influenzano l'attività dei polifenoli nel corpo comprendono il metabolismo, l'assorbimento intestinale e la biodisponibilità del polifenolo. Sebbene alcuni alimenti possano avere livelli di polifenoli più alti di altri, ciò non significa necessariamente che siano assorbiti e utilizzati a tassi più elevati.
Continuate a leggere per imparare il contenuto di polifenoli di molti alimenti. Salvo diversa indicazione, tutti i numeri sono indicati in milligrammi (mg) per 100 grammi (g) di cibo.
1. Chiodi di garofano e altri condimenti
In uno studio del 2010 che ha identificato i 100 cibi più ricchi di polifenoli, i chiodi di garofano sono risultati i migliori. I chiodi di garofano avevano un totale di 15.188 mg di polifenoli per 100 g di chiodi di garofano. C'erano anche una serie di altri condimenti con alte classifiche. Questi includevano la menta piperita essiccata, che si classificò al secondo posto con 11.960 mg di polifenoli e anice stellato, che arrivò terzo con 5.460 mg.
2. Cacao in polvere e cioccolato fondente
Il cacao in polvere era il quarto alimento polifenolico più ricco identificato, con 3,448 mg di polifenoli per 100 g di polvere. Non è una sorpresa che il cioccolato fondente si sia avvicinato alla lista e si è classificato all'ottavo posto con 1,664 mg. Il cioccolato al latte è anche sulla lista, ma a causa del suo contenuto di cacao inferiore, scende molto più in basso al numero 32.
3. Bacche
Un certo numero di diversi tipi di bacche sono ricchi di polifenoli. Questi includono bacche popolari e facilmente accessibili come:
- mirtilli rossi con 560 mg di polifenoli
- more, con 260 mg di polifenoli
- fragole, con 235 mg di polifenoli
- lamponi rossi, con 215 mg di polifenoli
La bacca con più polifenoli? Aronia nera, che ha più di 1.700 mg di polifenoli per 100 g.
4. frutti non bacche
Le bacche non sono gli unici frutti con molti polifenoli. Secondo l'American Journal of Clinical Nutrition, un gran numero di frutti contengono un elevato numero di polifenoli. Questi includono:
- ribes nero, con 758 mg di polifenoli
- prugne, con 377 mg di polifenoli
- ciliegie dolci con 274 mg di polifenoli
- mele, con 136 mg di polifenoli
Anche i succhi di frutta come il succo di mela e il succo di melograno contengono un alto numero di questo micronutriente.
5. Fagioli
I fagioli contengono un gran numero di benefici nutrizionali, quindi non c'è da sorprendersi se hanno naturalmente forti dosi di polifenoli. I fagioli neri e i fagioli bianchi in particolare hanno il più alto numero di polifenoli. I fagioli neri hanno 59 mg per 100 g e i fagioli bianchi hanno 51 mg.
6. Dadi
Le noci possono avere un alto valore calorico, ma contengono un potente pugno nutrizionale. Non solo sono pieni di proteine; alcune noci hanno anche un alto contenuto di polifenoli.
Uno studio del 2012 ha rilevato livelli significativi di polifenoli in un numero di noci sia crudi che tostati. Le noci ad alto contenuto di polifenoli includono:
- nocciole, con 495 mg di polifenoli
- noci, con 28 mg di polifenoli
- mandorle, con 187 mg di polifenoli
- noci pecan, con 493 mg di polifenoli
7. Verdure
Ci sono molte verdure che contengono polifenoli, anche se di solito hanno meno della frutta. Le verdure con un alto numero di polifenoli includono:
- carciofi, con 260 mg di polifenoli
- cicoria, con 166-235 mg di polifenoli
- cipolle rosse, con 168 mg di polifenoli
- spinaci, con 119 mg di polifenoli
8. Soia
La soia, in tutte le sue varie forme e fasi, contiene un gran numero di questo prezioso micronutriente. Queste forme includono:
- soia tempeh, con 148 mg di polifenoli
- farina di soia, con 466 mg di polifenoli
- tofu, con 42 mg di polifenoli
- yogurt di soia, con 84 mg di polifenoli
- germogli di soia, con 15 mg di polifenoli
9. Tè nero e verde
Vuoi scuoterlo? Oltre ai frutti ricchi di fibre, noci e verdure, i tè neri e verdi contengono entrambe ampie quantità di polifenoli. Gli orologi da tè neri contengono 102 mg di polifenoli per 100 millilitri (ml) e il tè verde ha 89 mg.
10. Vino rosso
Molte persone bevono un bicchiere di vino rosso ogni sera per gli antiossidanti. L'elevato numero di polifenoli nel vino rosso contribuisce a tale conteggio di antiossidanti. Il vino rosso ha un totale di 101 mg di polifenoli per 100 ml. Ros? e il vino bianco, sebbene non altrettanto utile, ha ancora un buon pezzo di polifenoli, con 100 ml di ciascuno con circa 10 mg di polifenoli.
Potenziali rischi e complicazioni
Esistono alcuni rischi e complicazioni associati ai polifenoli. Questi sembrano essere maggiormente associati all'assunzione di integratori di polifenoli. Sono necessarie ulteriori ricerche per valutare il reale rischio di queste complicazioni, che includono:
- effetti cancerogeni
- genotossicità
- problemi alla tiroide
- attività estrogenica negli isoflavoni
- interazioni con altri farmaci da prescrizione
Porta via
I polifenoli sono potenti micronutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno. Hanno numerosi benefici per la salute che possono offrire protezione dallo sviluppo di tumori, malattie cardiovascolari, osteoporosi e diabete.È preferibile consumare i polifenoli attraverso gli alimenti che li contengono, anziché attraverso integratori artificiali, che possono avere più effetti collaterali. Se si assumono integratori, assicurarsi che siano fatti da una società rispettabile con sourcing di alta qualità.
