Cose da considerare
I supplementi non sono destinati a sostituire i farmaci prescritti o altre terapie approvate dal medico. Ma possono essere utili aggiunte al tuo piano di assistenza.
Sebbene i supplementi riportati di seguito siano generalmente ben tollerati, è importante capire in che modo possono influire in modo specifico su di te. L'età, l'imminente intervento chirurgico, la gravidanza o altre condizioni di salute di base possono influire sul dosaggio individuale. Alcuni supplementi sono pericolosi se assunti in dosi superiori a quelle raccomandate.
Si dovrebbe sempre verificare con il proprio medico prima di aggiungere integratori alla vostra routine. Possono discutere con voi di eventuali effetti collaterali o interazioni farmacologiche.
È anche importante notare che la Food and Drug Administration degli Stati Uniti non regola o controlla integratori come fanno per i farmaci. Dovresti acquistare solo dai produttori di cui ti fidi, così come seguire le informazioni sul dosaggio su un T.
Continuate a leggere per imparare come vitamine, erbe e altri integratori possono aiutare a ridurre i sentimenti di ansia e promuovere il benessere generale.
Vitamine e altri integratori alimentari
Se stai già seguendo una dieta bilanciata, questo tipo di integrazione potrebbe non essere necessario. Ma se sai che la tua dieta è carente di nutrienti chiave, gli integratori alimentari possono essere la chiave per il sollievo dei sintomi.
Sebbene gli integratori alimentari non sostituiscano il cibo in sé, possono aiutarti a ottenere i nutrienti di cui hai bisogno mentre ritorni sulla tua dieta.
Il medico può anche aiutarti a identificare o confermare eventuali carenze, nonché a fornire informazioni sul dosaggio e sulla salute generale della dieta.
1. Vitamina A
Le persone con ansia a volte mancano di vitamina A. La vitamina A è un antiossidante che ha dimostrato di aiutare a gestire i sintomi di ansia.
Come usare: La dose media di integratori è di circa 10.000 unità internazionali (UI), prese come compressa una volta al giorno.
2. complesso B
Gli integratori del complesso B contengono tutte le vitamine del gruppo B di cui il tuo corpo ha bisogno. Molti sono vitali per un sistema nervoso sano. Possono anche aiutare a migliorare i sintomi di ansia e depressione.
Come usare: I dosaggi delle etichette per i complessi B contenenti tutte le vitamine B possono variare. In media, i dosaggi vanno da 300 milligrammi (mg) a quasi 500 mg. Ciascuna dose può essere assunta come una compressa al giorno.
3. Vitamina C
Gli antiossidanti come la vitamina C possono aiutare a prevenire il danno ossidativo nel sistema nervoso. Il danno ossidativo può aumentare l'ansia.
Come usare: La dose di integrazione media varia da 500 a 1000 mg. Questo può essere suddiviso su due compresse o preso come un tablet una volta al giorno.
4. Vitamina D
La vitamina D è un nutriente importante che aiuta l'organismo ad assorbire altre vitamine. La carenza di vitamina D può portare ad altre carenze vitaminiche, che possono aggravare l'ansia e peggiorarla.
Come usare: La dose media di integratori può variare da 1.000 a 2.000 UI. Ciascuna dose può essere suddivisa su più compresse o assunta come compressa una volta al giorno.
5. Vitamina E
La vitamina E è un altro antiossidante. Il tuo corpo utilizza questo nutriente rapidamente nei momenti di stress e ansia. La vitamina E supplementare può aiutare a ristabilire questo equilibrio e ridurre i sintomi.
Come usare: La dose media di integratori è di circa 400 UI, presa come compressa una volta al giorno.
6. Olio di pesce
L'olio di pesce è ricco di acidi grassi omega-3, che sono antiossidanti. È stato dimostrato che gli integratori di Omega 3 come EPA e DHA aiutano a ridurre l'ansia.
Come usare: La dose media di integratori può contenere fino a 2.000 mg di EPA, ALA e DHA combinati. Ogni dose può essere suddivisa su più compresse o assunta come compressa una volta al giorno.
7. GABA
L'acido gamma-aminobutirrico (GAMMA) è un amminoacido e un neurotrasmettitore nel cervello.
Quando non c'è abbastanza GABA, l'ansia può peggiorare. Secondo una recensione del 2015, i supplementi con GABA potrebbero aiutare a sostituire il GABA perduto, anche se sono necessarie ulteriori ricerche.
Come usare: La dose media di integratori può variare da 500 a 750 mg. Ciascuna dose può essere suddivisa su più compresse o assunta come compressa una volta al giorno.
8. L-teanina
La L-teanina è un amminoacido. È una proprietà lenitiva che si trova nel tè verde.
Uno studio del 2018 ha dimostrato che presentava benefici ansiolitici nei ratti. Anche uno studio umano del 2011 ha garantito i suoi benefici calmanti.
Come usare: La dose media di integrazione è di circa 200 mg. Questo è solitamente preso come un tablet una volta al giorno.
9. Magnesio
Il magnesio è un minerale necessario per la salute umana. Il tuo corpo non ne ha bisogno di troppo. Ma se non ne hai abbastanza, la carenza di magnesio può portare a sintomi di ansia.
Come usare: La dose media di integratori può variare da 100 a 500 mg. Ciascuna dose può essere assunta come compressa una volta al giorno.
10. 5-HTP
5-idrossitriptofano (5-HTP) è un neurotrasmettitore. È un precursore della serotonina. Questo è il? Neurotrasmettitore della felicità? nel cervello umano.
Uno studio del 2012 ha scoperto che i supplementi di 5-HTP possono aiutare con l'ansia. Tuttavia, questi sono più efficaci solo se usati in alcune terapie e su consiglio del medico.
Come usare: La dose media di integratori può variare da 50 a 200 mg. Ciascuna dose può essere assunta come capsula una volta al giorno.
Integratori a base di erbe
Alcune erbe contengono sostanze fitochimiche che possono aiutare ad alleviare i sintomi associati all'ansia.
Gli integratori a base di erbe sono tipicamente in forma di tintura, estratto, tè o capsule.
11. Ashwagandha
Ashwagandha (Withania somnifera) è un rimedio adattogeno e ayurvedico. Alcune ricerche suggeriscono che potrebbe essere altrettanto efficace di alcuni farmaci nel ridurre l'ansia.
Come usare: La dose media di integrazione è di circa 900 mg. Questo può essere preso come due capsule da 450 mg prese una o due volte al giorno.
12. Bacopa
Bacopa (Bacopa monnieri) estratti sono studiati per attività neuroprotettiva, o protezione dei neuroni.
Uno studio del 2013 ha rilevato che la Bacopa potrebbe anche ridurre il cortisolo. Il cortisolo è noto come l'ormone dello stress. Può giocare un ruolo nel peggioramento dei sintomi d'ansia.
Come usare: La dose media di integrazione è di circa 500 mg. Questo può essere suddiviso su due compresse o preso come un tablet una volta al giorno.
13. Camomilla
La camomilla viene dal Matricaria chamomilla o Chamaemelum nobile specie. È ampiamente accettato come rimedio naturale per i sintomi dell'ansia.
Come usare: La dose media di integratori può variare da 350 a 500 mg. Questo può essere suddiviso su due compresse o preso come un tablet una volta al giorno.
14. Kava kava
Kava kava (Piper methysticum) è una pianta proveniente dalle isole del Pacifico. È un tonico calmante tradizionale.
Uno studio del 2016 ha scoperto che si rivolge ai recettori GABA che gestiscono i sintomi dell'ansia. In questo modo, migliora i modi naturali del tuo corpo di gestire l'ansia.
Come usare: La dose media di integrazione è di circa 250 mg. Questo può essere suddiviso su due compresse o preso come un tablet una volta al giorno. L'uso quotidiano non dovrebbe superare le quattro settimane.
15. Lavanda
Lavanda (Lavandula officinalis) è stato a lungo un rimedio stressante calmante. Ha effetti sedativi sottili sul sistema nervoso centrale che possono anche aiutare con ansia e depressione.
Come usare: Si tende a trovare la lavanda nel supplemento di ansia miscele con altre erbe. Da solo, la dose media di integratori è di circa 400 mg. Questo può essere diviso in due capsule o preso come capsula una volta al giorno.
16. Melissa
Un parente stretto di lavanda, melissa (Melissa officinalis) ha anche ipotizzato proprietà sedative.
Come usare: La dose media di integrazione è di circa 500 mg. Questo può essere diviso in due capsule o preso come capsula una volta al giorno.
17. Passiflora
Meglio conosciuto per il suo dolce frutto della passione, la passiflora (Passiflora incarnata) è anche un rimedio popolare per l'ansia.
Ricercatori in uno studio del 2017 hanno scoperto che era altrettanto efficace di una normale prescrizione ansiosa. Si dice che un supplemento o una tintura dei fiori funzioni meglio.
Come usare: La dose media di integrazione è di circa 500 mg. Questo può essere diviso in due capsule o preso come capsula una volta al giorno.
18. Rhodiola
Rhodiola (Rhodiola rosea) è una pianta originaria delle regioni alpine. È stato usato come tonico nervoso e agente calmante per centinaia di anni.
Come usare: La dose media di integrazione è di circa 500 mg. Questo può essere diviso in due capsule o preso come capsula una volta al giorno.
19. Erba di San Giovanni
L'erba classica usata per la depressione, l'erba di San Giovanni (Hypericum perforatum), è usato anche per l'ansia.
La ricerca attuale suggerisce che è più adatto per l'ansia legata alla depressione. Come l'erba di San Giovanni può aiutare altre forme di ansia richiede più ricerca.
Come usare: La dose media di integrazione è di circa 300 mg. Questo può essere diviso in due o tre capsule o preso come capsula una volta al giorno. Non dovresti prenderlo a fianco dei farmaci anti-ansia, quindi parla con il tuo medico di come o se questo dovrebbe essere aggiunto al tuo regime di trattamento.
20. Valeriana
Sebbene valeriana (Valeriana officinalis) è meglio conosciuto come rimedio per il sonno, può anche aiutare con l'ansia.
Come usare: La dose media di integrazione è di circa 500 mg. Questo può essere diviso in due capsule o preso come capsula una volta al giorno.
Integratori con ingredienti misti
Alcuni integratori non possono contenere una singola sostanza nutritiva o erba, ma una combinazione di essi.
Alcuni studi mostrano che certe combinazioni possono funzionare meglio insieme che da sole. Se vuoi provare uno di questi, assicurati di seguire da vicino le istruzioni.
21. Ashwagandha e Bacopa
Queste erbe sono spesso utilizzate insieme nella medicina tradizionale indiana.
Uno studio ayurvedico del 2012 ha rilevato che entrambe le erbe erano molto più efficaci se usate insieme. Questo è stato in particolare il caso di Bacopa. Ha mostrato il minimo effetto quando usato da solo.
22. Bacopa e olio di pesce
Come medicina tradizionale, la bacopa viene somministrata con il cibo per essere efficace. Questo perché la bacopa è liposolubile e quindi più efficace se consumata con i grassi.
Uno studio del 2017 sostiene questo. I ricercatori hanno scoperto che la bacopa e l'olio di pesce erano più terapeutici e neuroprotettivi per lo stress nervoso quando usati insieme.
23. Camomilla e lavanda
Questi due fiori sono entrambi popolari rimedi erboristici sedativi.
Secondo uno studio del 2016, la camomilla e la lavanda sono più efficaci nello stress lenitivo e nell'alleviare l'ansia quando usate in combinazione.
24. Erba di San Giovanni e passiflora
La polemica con l'erba di San Giovanni non rende chiaro se è buono per l'ansia o no. Tuttavia, alcuni propongono che sia più efficace se usato in combinazione con altre erbe.
Una di queste erbe è la passiflora. Uno studio del 2011 suggerisce che i composti separati delle erbe possono migliorare fitochimicamente gli effetti dell'altro.
25. Valeriana e melissa
La valeriana e la melissa sono entrambi dei sedativi comprovati, soprattutto se usati in combinazione.
La linea di fondo
Sebbene la ricerca sugli integratori per l'ansia sia promettente, assicurati di controllare che tu sia il tuo medico prima di aggiungere qualcosa di nuovo al tuo regime di trattamento. Possono discutere tutti i potenziali rischi o effetti collaterali, nonché regolare eventuali farmaci che potrebbero causare un'interazione.
Il medico può anche essere in grado di raccomandare altre terapie e cambiamenti dello stile di vita per aiutare a gestire i sintomi. La maggior parte dei supplementi non è raccomandata per:
- adulti oltre i 65 anni
- donne che sono incinte
- bambini
Se provi un nuovo integratore, controlla attentamente gli effetti che ha sulla tua salute generale.Se si iniziano a manifestare sintomi insoliti, come ansia accentuata o dolori allo stomaco, interrompere l'uso fino a quando non si può parlare con il medico.
