Cos'è l'ipertensione?
L'ipertensione, un altro nome per l'ipertensione, viene spesso definita un "killer silenzioso". Questo perché è possibile avere l'ipertensione senza nemmeno saperlo, come spesso si presenta senza sintomi. Quando la pressione sanguigna è incontrollata per un lungo periodo, aumenta in modo significativo il rischio di avere un infarto, ictus e altre condizioni potenzialmente letali.
Una lettura normale della pressione sanguigna è definita come inferiore a 120/80 millimetri di mercurio (mm Hg). Se ha la pressione alta, il medico può prescrivere opzioni di trattamento tra cui:
- cambiamenti dello stile di vita
- farmaci
- integratori
Che cosa causa l'ipertensione?
L'ipertensione può avere una varietà di cause, tra cui:
- genetica
- dieta povera
- mancanza di esercizio
- stress
- alcool
- alcuni farmaci
Il rischio aumenta anche con l'età. Quando si invecchia, le pareti delle arterie perdono la loro elasticità.
Se hai la pressione alta da cause sconosciute, si chiama ipertensione essenziale o primaria. L'ipertensione secondaria si verifica se l'ipertensione è causata da una condizione medica, come una malattia renale.
Mangia una dieta sana
Il medico può incoraggiarti a cambiare le tue abitudini alimentari per aiutare ad abbassare la pressione sanguigna. L'American Heart Association (AHA) sostiene la dieta DASH, che rappresenta gli approcci dietetici per fermare l'ipertensione.
La dieta DASH è ricca di:
- verdure
- frutta
- cereali integrali
- fonti di proteine magre
È anche basso in:
- grassi saturi
- grassi trans
- zuccheri aggiunti
- sodio
Dovresti anche ridurre la tua assunzione di caffeina e alcol.
Perché devo mangiare meno sodio?
Il sodio induce il corpo a trattenere i liquidi. Ciò aumenta il volume del sangue e la pressione nei vasi sanguigni. Si ritiene che ridurre l'apporto di sodio possa abbassare la pressione sanguigna di 2-8 mm Hg in alcune persone.
La maggior parte delle persone sane dovrebbe limitare l'assunzione di sodio a 2.300 milligrammi (mg) o meno al giorno. Se ha la pressione alta, il diabete o la malattia renale cronica, non deve mangiare più di 1.500 mg di sodio al giorno. Dovresti anche limitare l'assunzione di sodio a 1.500 mg al giorno se sei afro-americano o hai più di 50 anni.
Dai un'occhiata a questi alimenti a basso contenuto di sodio per iniziare.
Perché dovrei mangiare più potassio?
Il potassio è un minerale importante per una buona salute. Aiuta anche a ridurre gli effetti del sodio nel tuo corpo. Mangiare abbastanza potassio può aiutare a controllare la pressione sanguigna.
L'adulto medio dovrebbe consumare circa 4.700 mg di potassio al giorno. Gli alimenti che sono ricchi di potassio includono:
- fagioli bianchi
- patate bianche
- avocado
- patate dolci
- verdi, come gli spinaci
- banane
- albicocche secche
- arance
- salmone
Chiedi al tuo medico di quanto potassio hai bisogno. È importante assumere abbastanza potassio nella dieta. Ma mangiare troppo può anche essere dannoso, specialmente se si hanno determinate condizioni mediche come la malattia renale cronica.
Fai un regolare esercizio fisico
Oltre a seguire una dieta ben bilanciata, è essenziale fare esercizio regolarmente. In un recente studio, i ricercatori hanno riferito che l'allenamento fisico da basso a moderato può aiutare a ridurre l'ipertensione.
Di quanto esercizio hai bisogno? Gli adulti più sani dovrebbero ricevere almeno 150 minuti di esercizio a intensità moderata ogni settimana. Se hai la pressione alta, prova a fare almeno 40 minuti di esercizio da moderato a intensivo, da tre a quattro giorni alla settimana.
Perdere peso
Aumentare il peso aumenta il rischio di ipertensione. Per le persone in sovrappeso, la perdita di peso ha dimostrato di ridurre la pressione arteriosa fino a 10 mm Hg. Le persone sono considerate in sovrappeso se il loro indice di massa corporea (BMI) è maggiore di 25.
Anche una graduale perdita di peso può favorire i livelli di pressione sanguigna, riducendo o prevenendo l'ipertensione. L'AHA afferma che una perdita di 5-10 libbre può fornire benefici per la salute. Consultare il proprio medico sul modo più sano per perdere peso per te.
Ridurre l'assunzione di alcol
L'assunzione di alcol ha una relazione diretta con la pressione sanguigna. Incoraggiare un consumo moderato di alcol è importante. Mentre un bicchiere di vino rosso può offrire alcuni benefici per la salute, la moderazione non è solo per i superalcolici. L'assunzione regolare e pesante di qualsiasi alcool può aumentare la pressione sanguigna in modo drammatico.
L'AHA raccomanda di limitare l'assunzione di alcol a due drink al giorno per gli uomini e uno al giorno per le donne. Una bevanda è uguale a:
- 12 once di birra
- 5 once di vino
- 1 1/2 oz. di superalcolici
Smettere di fumare
Il fumo può contribuire o addirittura causare un gran numero di malattie cardiovascolari. Ogni sigaretta che fumi aumenta temporaneamente la pressione sanguigna. Mentre la ricerca non ha ancora dimostrato che il fumo ha un effetto a lungo termine sulla pressione sanguigna, esiste un legame diretto tra il fumo e l'ipertensione immediata.
Si pensa anche che il fumo possa avere un effetto dannoso sulla pressione del sangue centrale, che può causare danni agli organi. Il fumo porta anche a infiammazione, che svolge un ruolo nel danno a lungo termine ai vasi sanguigni.
Se vuoi smettere di fumare, chiedi al tuo medico le raccomandazioni sui prodotti sulle gomme o sui cerotti alla nicotina e sui gruppi di supporto che si concentrano sull'abbandono del fumo.
Prendi abbastanza vitamina C e D
Vitamina C
Secondo gli scienziati della Johns Hopkins University School of Medicine, alte dosi di vitamina C - una media di 500 mg al giorno - possono produrre piccole riduzioni della pressione sanguigna. La vitamina C può agire come un diuretico, rimuovendo il fluido in eccesso dal tuo corpo. Questo può aiutare ad abbassare la pressione all'interno dei vasi sanguigni.
Vitamina D
La vitamina D è anche essenziale per la vostra salute generale. Secondo un articolo di revisione del 2013, la carenza di vitamina D può aumentare il rischio di ipertensione.È possibile che l'assunzione di integratori di vitamina D possa aiutare a ridurre la pressione del sangue interagendo con una varietà di sistemi nel corpo. Puoi anche trovare vitamina D in questi alimenti.
Riduce lo stress
Ridurre lo stress generale può avere un impatto diretto sull'ipertensione. Alti livelli di stress sostenuti per lunghi periodi di tempo possono avere effetti negativi sull'ipertensione e sulla salute generale.
L'agopuntura è stata usata per secoli nella medicina tradizionale cinese per trattare molte condizioni. Viene anche usato per alleviare lo stress e promuovere il rilassamento. La ricerca suggerisce che può aiutare a migliorare determinate condizioni, tra cui l'ipertensione. Uno studio pubblicato nel 2013 suggerisce che l'agopuntura può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna quando usato in combinazione con farmaci antipertensivi.
Si pensa anche che la meditazione aiuti ad alleviare lo stress o l'ansia, anche se puoi meditare solo poche volte al giorno. Gli esercizi di respirazione profonda, combinati con la meditazione o usati da soli, possono anche essere efficaci, in quanto riducono la frequenza cardiaca e abbassano la pressione sanguigna.
Se non riesci a ridurre lo stress della tua vita, consultare un terapeuta può essere utile. Possono offrire tecniche di gestione dello stress che possono impedire allo stress di influire sulla tua salute.
Connettiti con il tuo medico
I livelli di pressione sanguigna sani sono importanti per ridurre le possibilità di sviluppare malattie cardiache.
Fai controllare regolarmente la pressione sanguigna. Se ti viene diagnosticata un'ipertensione, segui le raccomandazioni del tuo medico per abbassare la pressione sanguigna. Possono prescrivere strategie di trattamento come farmaci, integratori e cambiamenti nella dieta o nell'esercizio fisico.
Parla sempre con il tuo medico prima di cambiare il tuo piano di trattamento e non interrompere mai i farmaci senza prima consultarli. Possono aiutarti a capire i potenziali benefici e rischi delle opzioni di trattamento.
