Mangiare più verdura è una delle migliori cose che possiamo fare per migliorare la nostra salute. È un modo semplice per aggiungere antiossidanti e fibre ai nostri pasti, il che si traduce in potenti benefici per combattere la malattia. Ma siamo onesti: a volte abbiamo bisogno di qualcosa di più abbondante della stessa ole 'insalata verde.
Inserisci gli involtini primavera. Con meno di cinque minuti necessari per ottenere questi sul tavolo, sono un'aggiunta rinfrescante al tuo piano alimentare. Sono ottimi a pranzo, a cena o tra i pasti come spuntino. Inoltre, allontanati dal forno caldo! La cucina richiede pochissimo, cosa che apprezzerai questa estate man mano che il tempo si riscalda.
Questi involtini primavera sono riempiti con gustosi ingredienti a basso contenuto di carboidrati per renderli compatibili con il diabete e nutrienti. Sono perfettamente bilanciati con proteine, fibre e grassi sani per regolare lo zucchero nel sangue, pur mantenendo soddisfatto. Prova queste tre gustose combinazioni di involtini primavera o creale tu stesso. Qualsiasi cosa rotola.
1. involtini primavera di gamberetti e verdure
Fa 4 involtini primavera
Dimensione della dose: 1 rotolo di primavera con 1/4 di salsa di arachidi (2 1/2 cucchiaini)
Per la salsa di arachidi:
- 1 cucchiaio. burro di arachidi naturale
- 1 cucchiaio. succo di lime appena spremuto
- 1 cucchiaio. acqua
- 1 cucchiaino. Sriracha
Unisci tutti gli ingredienti in una ciotola e mescola fino a quando non si mescola. Versare nel piccolo stampo e mettere da parte.
Per i rotoli di gamberetti:
- 1/2-lb. gamberetti selvatici
- 1 cucchiaino. olio di canola
- 1 confezione di carta di riso
- 1 tazza di cavolo rosso tagliuzzato
- 1 tazza di carote tagliuzzate
- grande ciotola di acqua a temperatura ambiente
- Scalda una padella antiaderente a media e aggiungi 1 cucchiaino. di olio di colza. Aggiungi gamberetti e saut? fino a quando è arricciato e rosa. Togliere dal fuoco e mettere da parte per raffreddare.
- Mescolare carote e cavoli in una ciotola.
- Immergere 1 carta di riso rotonda in una ciotola d'acqua. Lasciare riposare per circa 30 a 60 secondi. La carta di riso deve essere morbida e flessibile, ma non floscia. Posizionare il rotolo ammorbidito sul tagliere inumidito. Disporre 3-5 pezzi di gamberetti, tagliati a faccia in giù, in un unico strato. Mettere la miscela di verdure 1/2 tazza sopra i gamberetti. Piegare le estremità sinistra e destra del giro, quindi rotolare dal basso verso l'alto saldamente in un cilindro. Ripeti con gli ingredienti rimanenti per formare da 2 a 3 altri rotoli con gamberetti.
- Tagliare i rotoli in diagonale a metà. Disporre sul piatto e servire con salsa di arachidi.
Informazioni nutrizionali: 186 calorie, grassi totali: 4 g, grassi saturi: 1 g, sodio: 487 mg, carboidrati totali: 28 g, fibre: 2 g, zucchero: 3 g, proteine: 9 g
2. involtini primavera avocado vegani
Fa 4 involtini primavera
Dimensione della dose: 1 rotolo di primavera con 1/4 di salsa di arachidi (2 1/2 cucchiaini)
Per la salsa di arachidi:
- 1 cucchiaio. burro di arachidi naturale
- 1 cucchiaio. succo di lime appena spremuto
- 1 cucchiaio. acqua
- 1 cucchiaio. Sriracha
Unisci tutti gli ingredienti in una ciotola e mescola fino a quando non si mescola. Versare nel piccolo stampo e mettere da parte.
Per i rotoli di avocado:
- 1 avocado medio
- 1 peperone rosso
- 1 confezione di carta di riso
- grande ciotola di acqua a temperatura ambiente
- Tagliare a fette sottili il peperone nel senso della lunghezza e affettare l'avocado in 8 fette. Mettere da parte.
- Immergere 1 carta di riso rotonda in una ciotola d'acqua. Lasciare riposare per circa 30 a 60 secondi. La carta di riso deve essere morbida e flessibile, ma non floscia. Posizionare il rotolo ammorbidito sul tagliere inumidito.
- Disponete 2 fette di avocado in un unico strato. Posizionare 1/4 di fette di peperone sopra l'avocado. Piegare le estremità sinistra e destra del giro, quindi rotolare dal basso verso l'alto saldamente in un cilindro. Ripeti con gli ingredienti rimanenti per formare altri 3 rotoli con avocado.
- Tagliare i rotoli in diagonale a metà; sistemare sul piatto e servire con salsa di arachidi.
Informazioni nutrizionali: 210 calorie, grassi totali: 9 g, grassi saturi: 2 g, colesterolo: 0 mg, sodio: 149 mg, carboidrati totali: 30 g, fibre: 4 g, zucchero: 3 g, proteine: 2 g
3. involtini primavera tofu con salsa di immersione di arachidi
Fa 6 rotoli estivi
Dimensione della dose: 1 rotolo estivo con 1/4 di salsa di arachidi (2 1/2 cucchiaini)
Per la salsa di arachidi:
- 1 cucchiaio. burro di arachidi naturale
- 1 cucchiaio. succo di lime appena spremuto
- 1 cucchiaio. acqua
- 1 cucchiaino. Sriracha
Unisci tutti gli ingredienti in una ciotola e mescola fino a quando non si mescola. Versare nel piccolo stampo e mettere da parte.
Per gli involtini primavera tofu:
- 1 blocco da 14 once di tofu organico e compatto
- 1 cucchiaio. olio di sesamo
- 2 tazze di cavolo bianco sminuzzato
- 1 ravanello medio di anguria
- 1 involtino di riso con involtini primavera
- foglie di menta, per guarnire (facoltativo)
- grande ciotola di acqua a temperatura ambiente
- Tagliare a metà quadrato di tofu in modo da avere 2 quadrati. Quarti ogni quadrato in modo da avere 8 quadrati più piccoli.
- Scaldare la padella antiaderente a fuoco medio con olio. Sear ogni quarto di tofu 1 minuto per lato su tutti i lati. Togliere dal fuoco e mettere da parte per raffreddare.
- Mentre il tofu si sta raffreddando, taglia a metà il ravanello dell'anguria. Posizionare il lato tagliato verso il basso e affettare pezzi a mezzaluna di circa 1/8 pollice di spessore.
- Tagliare il tofu raffreddato a fette di 1/4 di pollice.
- Immergere 1 carta di riso rotonda in una ciotola d'acqua. Lasciare riposare per circa 30 a 60 secondi. La carta di riso dovrebbe essere morbida e flessibile ma non floscia. Mettere il giro ammorbidito sul tagliere inumidito.
- Disporre 3-4 fette di ravanello a cocomero, con il lato tagliato verso il basso, in un unico strato. Versare 1/3 di tazza di cavolo e 2-3 fette di tofu in un unico strato sopra i ravanelli. Piegare le estremità sinistra e destra del giro, quindi rotolare dal basso verso l'alto saldamente in un cilindro.
- Ripeti con gli ingredienti rimanenti per formare altri 5 rotoli. Tagliare i rotoli in diagonale a metà; sistemare sul piatto e servire con la salsa.
Informazioni nutrizionali: 188 calorie, grassi totali: 6 g, grassi saturi: 1 g, colesterolo: 0 mg, sodio: 152 mg, carboidrati totali: 26 g, fibre: 2 g, zucchero: 3 g, proteine: 7 g
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Con combinazioni infinite che possono essere personalizzate secondo i tuoi gusti e le tue preferenze alimentari, gli involtini primavera sono un'opzione sana e deliziosa. E non c'è bisogno di cucinare. Quindi la prossima volta che ti ritrovi a desiderare più di una semplice insalata, considera gli involtini primavera invece!
Lori Zanini RD, CD, è un esperto di nutrizione e cibo riconosciuto a livello nazionale. In quanto dietista registrato e educatore certificato del diabete, aiuta gli altri a imparare a usare il cibo per gestire il loro zucchero nel sangue e migliorare la loro vita! È l'autrice di Eat What You Love Diabetes Cookbook ed è presente regolarmente nei media, tra cui LA Times, CNN, DoctorOz.com, SHAPE, SELF, Forbes e altri.
Per ricette più deliziose e compatibili con il diabete, visita il suo sito Web all'indirizzo www.LoriZanini.com o seguila su Facebook.com/LoriZaniniNutrition
