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Butti volontariamente dei burpees durante il tuo allenamento all'ora di pranzo o nel tuo salotto quando bingi su Netflix?
Si? nemmeno noi Sono i peggiori!
Se non l'avessi sentito, i burpees sono ora ufficialmente riconosciuti come l'esercizio più temuto del pianeta. Smettiamo di odiarli per un secondo, però. Ci sono molti altri esercizi dolorosi là fuori che feriscono così tanto nel momento in cui preferiresti passare.
Sfortunatamente - sai dove stiamo andando con questo - si muove come tavole, si siede a muro e sì, i tuoi burpe preferiti, sono quelli con i maggiori benefici. Bene, spara
Quindi, prima di saltare questi esercizi temuti, continua a leggere per capire perché sono così vantaggiosi per te. Potresti semplicemente aggiungerli alla rotazione dell'allenamento.
1. Tavole laterali
Chi è stato qui prima? Cinque secondi in una sponda laterale e stai pensando, "Nessun problema, ho capito !? - 30 secondi su una tavola laterale e sei a terra a chiedermi cosa è appena successo?
Non sei solo. Queste mosse sono ingannevolmente semplici, ma richiedono una grande quantità di forza del nucleo e stabilità per essere eseguite correttamente.
Sebbene lavorino principalmente sulla totalità dei muscoli addominali, della zona lombare, dei quadricipiti, deltoidi e trappole, le plance laterali ti costringono ad impegnare tutto il tuo corpo per mantenere la forma. Se trovi i fianchi cadenti, è un segno che dovrai rinforzarli - un motivo in più per non saltare questa mossa. Inizia con 15 secondi su ciascun lato e fatti strada.
2. Salti di rana
Qualsiasi esercizio con la parola 'saltare' in esso è destinato ad essere duro, e salti di rana possono prendere la torta. Conosciuto anche come salto squat viaggiante, questo movimento pliometrico esplosivo richiede il massimo sforzo per ogni ripetizione. Saltando più in alto e più lontano che puoi, respirerai pesantemente e le tue gambe saranno in fiamme anche dopo 10 ripetizioni.
Anche se sono difficili, ne valgono la pena. Lavorano principalmente i glutei, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e il core mentre rinforzano la forza. Un salto di rana può anche facilmente diventare un allenamento cardiovascolare come parte di una routine di allenamento ad alta intensità (HIIT).
3. Burpees
Probabilmente l'esercizio più universalmente odiato, i burpees sono in realtà una delle migliori mosse total body che puoi incorporare nel tuo allenamento. Migliorano sia la resistenza cardiovascolare e muscolare, sia la forza. Sono stimolanti, ma possono anche essere modificati in modo che i principianti possano ottenere gli stessi vantaggi degli esperti veterani.
Quando diciamo che un burpee è una mossa total-body, lo intendiamo. Funziona su glutei, quadricipiti, polpacci, addominali, deltoidi, tricipiti e pettorali. Oh, più il tuo cuore. Ancora convinto?
4. Alpinisti
Non proprio brutale come un burpee, ma comunque difficile, gli alpinisti aumenteranno la frequenza cardiaca e l'intero corpo sparerà in pochissimo tempo.
Questa mossa ha i vantaggi di una tavola più l'esplosività di un esercizio pliometrico. Funzionano i deltoidi, i bicipiti, i tricipiti, i pettorali, gli obliqui, gli addominali, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e gli abduttori dell'anca, sono fantastici come un riscaldamento o come parte di una routine HIIT.
5. Pullup
L'arcinemesi delle donne di tutto il mondo, i pullup sono semplicemente difficili! Richiedono Un sacco della forza della parte superiore del corpo - vale a dire una schiena molto forte - così come un nucleo killer. Ma solo perché sono duri non significa che dovresti saltarli.
In effetti, i pullup sono uno dei migliori esercizi per il peso corporeo che puoi fare in termini di scoppio per il tuo dollaro. Saltando su una macchina per pullover assistito, raccoglierai comunque tutti i benefici sulla tua schiena, le tue braccia e il tuo core, a patto che tu scelga un peso opportunamente stimolante. Quindi, prima che tu te ne accorga, sbatterai fuori rappresentanti senza assistenza in pochissimo tempo!
6. Il muro si siede
Niente ti brucia le gambe e il sedere come un buon muro. Anche se vorrai alzarti in piedi, la faccia contorta dal dolore, prova a spingere un po 'di più perché questo esercizio ti farà bene.
Lavorando principalmente su quadricipiti, glutei, flessori dell'anca, muscoli posteriori della coscia e polpacci, i sedili a parete ti tolgono la pressione dalla schiena e li metti tutti nella metà inferiore - che è uno dei motivi per cui è doloroso (e utile). Questo esercizio statico, o isometrico, costruisce la forza in modo diverso rispetto a dire un salto di rana, ma può valere la pena per la tua routine.
Linea di fondo
Gli esercizi che sono i più scomodi sono solitamente quelli che forniscono il massimo beneficio, spingendoti oltre la tua zona di comfort. Quindi, prima di saltare i tuoi burpees o le tue pullup, ripeti a te stesso: nessun dolore, nessun guadagno!
Nicole Bowling è una scrittrice con sede a Boston, personal trainer certificata ACE ed entusiasta della salute che lavora per aiutare le donne a vivere vite più forti, più sane e più felici. La sua filosofia è quella di abbracciare le tue curve e creare la tua forma - qualunque cosa possa essere! Nel numero di giugno 2016 ha partecipato al "Future of Fitness" della rivista Oxygen.
