L'estate si avvicina presto! È il periodo dell'anno che scambiamo i nostri pantaloni lunghi per i pantaloncini e i nostri maglioni larghi per le canottiere.
Per alcuni di noi, questo può essere un compito scoraggiante. Tutte le cioccolate calde extra e le gustose delizie invernali che abbiamo goduto nei mesi più freddi potrebbero farci sentire un po 'morbidi e meno motivati. Tuttavia, le maggiori ore di luce del giorno e il clima più mite sono promemoria che l'inverno è finito. Rimanere in forma per l'estate non significa solo rassodare per sedersi a bordo piscina, ma sentirsi sicuri, rinfrescati e brillare dall'interno verso l'esterno per la prossima stagione.
Marzo è il momento perfetto per iniziare e prepararsi per l'estate, e siamo qui per aiutare. Nei prossimi tre mesi, abbiamo messo insieme allenamenti mensili e i nostri migliori consigli e trucchi per sentirci bene questa estate.
Questo mese abbiamo creato un allenamento per tutto il corpo e un piano cardiovascolare per iniziare i tuoi obiettivi di salute e fitness. L'allenamento richiede nient'altro che un paio di manubri o una fascia di resistenza. Può essere fatto ovunque in meno di 20 minuti.
Allenamento della forza di marzo e circuito di tutto il corpo
È meglio mirare per almeno tre giorni a settimana di allenamento di resistenza. Non hai bisogno di molte attrezzature e puoi fare la maggior parte degli allenamenti ovunque. Anche cinque minuti di esercizi a corpo libero, come gli squat o gli affondi durante il giorno, possono fare una grande differenza nella forza e nel fisico.
Consiglio pro: fai questo circuito da tre a cinque volte. Passa da un esercizio all'altro senza riposo.
Prima parte
Affondo stazionario con lat reach
- Stare con i piedi alla larghezza dell'anca a parte.
- Muovere un piede in avanti in un affondo, piegando il ginocchio posteriore verso il terreno.
- Metti le braccia in un? W? posizione, impegnando i dorsali tirando le scapole giù per la schiena.
- Alzati dall'affondo senza muovere i piedi, quindi stendi le braccia sopra la testa.
- Ripeti 10 volte, quindi cambia le gambe.
Aumentalo!
Prova ad aggiungere manubri ad ogni mano per aumentare l'intensità.
Ricci di bicipiti in piedi
- Stare in piedi con i piedi divaricati all'anca, le ginocchia morbide e il nucleo innestato.
- Tenere una fascia di resistenza o manubri in ogni mano con i palmi rivolti verso l'alto.
- Senza muovere la parte superiore del braccio, piega il gomito e avvicina le mani al corpo.
- Mantieni il tuo core impegnato ed evita di oscillare avanti e indietro attraverso il movimento.
- Ripeti 15 volte.
Solleva la gamba della tavola laterale
- Inizia in una posizione laterale della plancia modificata, con il braccio di supporto esteso e il ginocchio in basso sul pavimento.
- Estendi la gamba in alto e punta il dito del piede.
- Abbassare e sollevare la gamba superiore mantenendo il nucleo impegnato. Solo la tua gamba dovrebbe muoversi.
- Ripeti 10 volte su ciascun lato.
Aumentalo!
Prova questo movimento in una posizione laterale completa con il ginocchio inferiore da terra.
Seconda parte
Scricchiolii inversi
- Sdraiati sulla schiena con le gambe estese, i fianchi piegati a 90 gradi, i piedi flessi, i tacchi verso il soffitto.
- Sollevare i fianchi dal pavimento, usando gli addominali inferiori per creare il movimento. Sollevare i fianchi di qualche centimetro e trattenerlo brevemente in alto.
- Porta i fianchi sul pavimento. Quindi, mantenere le gambe dritte e abbassare le gambe di 30 gradi, tenendo impegnati gli addominali tirando l'ombelico. Non lasciare che la parte inferiore della schiena si incurvi sul pavimento.
- Ripeti 15-20 volte.
Squat con calcio
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita leggermente tirate.
- Siediti in uno squat come se ti siedesse su una sedia.
- Alzati in modo esplosivo, calcia il piede destro in avanti.
- Siediti in uno squat e ripeti con il piede sinistro.
- Continua per 20 ripetizioni, alternando le gambe.
Aumentalo!
Prova a tenere i manubri sulle spalle per una resistenza extra.
Cigolio della bici
- Sdraiati sulla schiena con la testa leggermente sostenuta con le mani, i gomiti laterali.
- Rannicchiarsi in uno scricchiolio portando un ginocchio verso il petto, estendendo l'altra gamba. Ruota leggermente il gomito opposto verso il ginocchio.
- Cambia i lati portando l'altro ginocchio verso il petto e ruotando il busto per portare il gomito verso il lato opposto.
- Fai attenzione a non sollevare semplicemente la testa con le mani, invece usa gli addominali per creare il movimento. Tieni il collo lungo e le spalle basse lontano dalle orecchie.
- Continua per 20 ripetizioni.
La routine cardio di marzo
È meglio includere esercizi cardiovascolari nella routine di allenamento settimanale. Uscire a fare una passeggiata, fare jogging, andare in bicicletta o nuotare è un ottimo modo per aumentare la frequenza cardiaca e bruciare calorie per una perdita di peso ottimale. L'esercizio cardiovascolare è importante anche per la prevenzione delle malattie e il condizionamento generale con l'età.
Obiettivo per almeno 30 minuti di attività cardiovascolare tre volte a settimana. Questo può essere fatto a giorni alterni della tua routine di allenamento della forza o lo stesso giorno degli allenamenti in circuito. Vuoi lavorare a un'intensità che aumenta la frequenza cardiaca, ma che puoi sostenere per 30-45 minuti. Una volta che ti senti a tuo agio a questo livello, puoi iniziare ad aumentare l'intensità e aggiungere l'interval training, di cui parleremo il prossimo mese!
Se hai problemi alle articolazioni o dolore con attività come jogging o arrampicata su scale, opta per esercizi a basso impatto come il nuoto.
Porta via
L'allenamento del circuito di questo mese colpisce i muscoli delle gambe, degli addominali, della schiena, delle braccia e dei glutei. È il perfetto allenamento per tutto il corpo per chi ha bisogno di una routine semplice, da fare ovunque. Combinando questo con un esercizio cardio, non solo aumenterai la tua forza e la tua resistenza, ma sarai sulla buona strada per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso in estate.
L'obiettivo di questo mese è quello di tornare in una routine costante e svegliare i muscoli dal letargo invernale. Stabilisci obiettivi piccoli e raggiungibili per te stesso e riconosci i tuoi successi e lotte.Pianifica il tempo nella tua giornata per completare i tuoi allenamenti e trovare responsabilità in un partner o un amico. Soprattutto, divertiti!
Nel fitness e in buona salute,
Natasha
