Se sei nuovo all'allenamento, semplicemente rientrando nel gioco, o hai problemi con articolazioni o lesioni, cardio a basso impatto è un metodo di allenamento sicuro ed efficace.
Gli esercizi a basso impatto si concentrano sul tenere un piede a terra e alleviare lo stress o la pressione sulle articolazioni.
Ma attenzione: solo perché è a basso impatto, non significa che non starai sudando!
Di seguito, abbiamo curato cinque allenamenti cardio a basso impatto che metteranno alla prova i vostri sistemi cardiovascolari e muscolari. Sono perfetti anche per un giorno in cui ti senti troppo sopraffatto per avere il cervello in allenamento? modalità e vuole solo disimpegnarsi in allenamento facile.
1. Unisciti a una palestra e nuota
Condividi su PinterestIl re del movimento per le giunture, il nuoto è una grande opzione a basso impatto che brucia ancora le calorie.
La galleggiabilità in acqua riduce lo stress sul tuo corpo aiutando a sostenere il tuo peso, ma questo non significa che sia un allenamento senza pensieri: il nuoto incorpora cardio, forza e flessibilità in un unico allenamento.
Anche il tratto base del freestyle impegna i muscoli in tutta la parte superiore e inferiore del corpo - in particolare le spalle, i tricipiti, i pettorali e i quadricipiti - così come il core.
È onestamente uno dei migliori esercizi del mondo.
Calorie bruciate: Per una persona di 155 libbre, 30 minuti di nuoto possono bruciare circa 220 calorie. Per una persona di 185 libbre, è circa 270 calorie.
2. Mantieni un piede a terra con il kickboxing cardio
Condividi su PinterestUn allenamento che può essere facilmente realizzato a basso impatto, kickboxing cardio combina i movimenti di boxe con cardio per farti sudare in poco tempo.
E non hai nemmeno bisogno di una borsa: tutte le mosse vengono eseguite nell'aria, il che significa anche meno impatto.
Vacci piano con i calci e il loro atterraggio per assicurarti di non indossare inutili strappi alle ginocchia o alle caviglie.
Prova questa routine, 3 volte attraverso:
- 1 minuto. colpi anteriori alternati
- 1 minuto. calci frontali alternati
- 1 minuto. saltatori modificati
- 2 minuti. riposo
- 1 minuto. bob e tessere
- 1 minuto. montanti uppercut
- 1 minuto. calci alternati alla schiena
- 2 minuti. riposo
Calorie bruciate: Analogamente all'aerobica, il kickboxing cardio avrà un consumo di calorie simile: una persona da 155 libbre brucerebbe circa 260 calorie in 30 minuti e una persona di 185 libbre ne brucerebbe circa 310.
3. Concentrati sul canottaggio in palestra
Condividi su PinterestUn altro tipo di esercizio che fornisce una forza totale e un allenamento cardio è il canottaggio.
Questo esercizio non portante è un'opzione efficace per coloro che hanno preoccupazioni comuni.
Avrai bisogno di accedere a un vogatore, quindi questo sarà molto probabilmente un allenamento basato sulla palestra.
Mantieni la forma corretta:
- Sedersi sul vogatore, piegare le ginocchia per fissare i piedi alla piattaforma e afferrare il manubrio. Posiziona i tuoi stinchi verticalmente con la parte superiore del corpo leggermente piegata in avanti e le braccia tese.
- Spingendo i talloni, premi le gambe contro la piattaforma. Porta la parte superiore del corpo appena oltre la perpendicolare al terreno e tira indietro le braccia in una riga. Le tue gambe dovrebbero essere completamente estese.
- Lascia che la parte superiore del corpo si pieghi indietro verso la piattaforma, e una volta che le tue mani passano le ginocchia, inizia a piegare le gambe e torna alla posizione di partenza.
Calorie bruciate: Ad un ritmo moderato, una persona di 155 libbre può bruciare circa 260 calorie per 30 minuti, mentre una persona di 185 libbre brucerebbe circa 310.
4. Prendi in forma con TRX
Condividi su PinterestCreato da un Navy Seal, TRX utilizza cinghie che giocano sulla gravità e il peso corporeo dell'utente per un allenamento di forza e cardio. L'utente può personalizzare la difficoltà di ogni esercizio in base al livello di forma fisica e le cinghie possono fornire supporto quando necessario.
A meno che non abbiate una serie di cinturini a casa, dovrete andare in palestra per allenarvi con le sospensioni TRX, ma ne varrà la pena.
Fai qualche ricerca in anticipo sulla tecnica corretta, o vedi se un allenatore dimostrerà alcune delle mosse di base.
Il modo migliore per ottenere il massimo dal tuo allenamento TRX consiste nel seguire la camminata o l'ellittica con un circuito completo. Ciò aumenterà la frequenza cardiaca e promuoverà la forza totale.
Circuito TRX, 3 volte:
- 30 sec. calcio tozzo
- 30 sec. riga
- 1 minuto. riposo
- 30 sec. squat overhead
- 30 sec. pattinatori
- 2 minuti. riposo
Calorie bruciate: Per un circuito TRX seguito dall'ellittico, il numero medio di calorie bruciate è di circa 300 per una persona da 155 libbre e 355 per una persona da 185 libbre per 30 minuti.
5. Resta a casa e fai questo circuito cardio
Se hai solo bisogno di una rapida opzione a casa per un cardio a basso impatto, combina queste tre mosse per un modo sicuro per le giunture per farti sudare.
Completare ciascuno per 30 a 45 secondi con una pausa di 1 minuto in seguito.
Corri attraverso il circuito almeno 3 volte per una sessione completa.
Corri e salta sul posto
Ricordati di atterrare dolcemente. Non farlo il più velocemente possibile - la chiave è alzare la frequenza cardiaca, non accelerarla.
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Scalatore modificato
Va bene prendere questo lento! Concentrati sul mantenere il tuo nucleo forte piuttosto che correre attraverso i movimenti dei tuoi piedi.
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Jack da salto a basso impatto
Questo saltatore modificato è perfetto per chi vuole evitare di fare pressione sulle ginocchia.
via Gfycat
Calorie bruciate: Questo esercizio aerobico a basso impatto brucia circa 260 calorie per una persona da 155 libbre e 311 calorie per una persona da 185 libbre.
Quando sei pronto, vai per un allenamento più intenso
Se correre, saltare o pliometrici non sono nelle carte per te, non pensare di non poter guadagnare un po 'di sudore equità con un approccio a basso impatto.
Se sei limitato per qualsiasi motivo, assicurati di sentirti forte e stabile prima di passare agli allenamenti più avanzati.
Una volta che ti senti all'altezza, fai un allenamento HIIT più intenso e osserva che il tuo conteggio delle calorie aumenta ancora di più.
Nicole Davis è una scrittrice con sede a Boston, personal trainer certificata ACE e appassionata di salute che lavora per aiutare le donne a vivere vite più forti, più sane e più felici. La sua filosofia è quella di abbracciare le tue curve e creare la tua forma - qualunque cosa possa essere! Ha partecipato al Future of Fitness della rivista Oxygen? nel numero di giugno 2016. Seguila su Instagram.
