La correzione di 3 giorni per potenziare il tuo metabolismo

Ravviva il tuo metabolismo

Ti sei sentito pigro ultimamente? Trattare le voglie per gli alimenti che conosci non sono grandi per te (come i carboidrati e lo zucchero)? Tenendo su un peso tenace che non si muoverà - non importa cosa fai?

Le probabilità sono, il tuo metabolismo è la colpa.

? Il tuo metabolismo - più specificamente, il tuo tasso metabolico - è quanto velocemente il tuo corpo sta bruciando calorie ,? dice Julie Lohre, specialista in nutrizione certificata e personal trainer certificato.

Quando si ha un metabolismo più lento del normale, crea una cascata di effetti collaterali negativi, tra cui affaticamento, sbalzi d'umore, voglie di cibo e difficoltà a perdere peso.

Fortunatamente, un metabolismo lento non è permanente e, con i giusti cambiamenti nella dieta e nello stile di vita, è possibile aumentare il metabolismo e tornare a sentirsi meglio nel processo.

E la parte migliore? Non ci vuole molto per fare mosse nella giusta direzione. Segui questa correzione di tre giorni per tenere il tuo metabolismo in carreggiata (e iniziare a cogliere i benefici di un aumento del metabolismo).

1 ° giorno: sabato

Quando svegliarsi

Ottieni una solida 8 ore di sonno

Se avevi la sera tardi a venerdì, trascorri il sabato mattina recuperando qualche ZZZ.

Quando non dormi abbastanza, questo può disturbare gli equilibri ormonali nel corpo - che a sua volta rallenta il metabolismo e aumenta il rischio di aumento di peso.

? La privazione del sonno è percepita dal corpo come un ulteriore fattore di stress, quindi il cortisolo sale e le gocce di testosterone ,? dice fisiologo e biochimico nutrizionista Shawn M. Talbott, PhD.

Uno studio dell'Università di Chicago ha rilevato che ottenere solo 5,5 ore di sonno ogni notte per un periodo di due settimane ha ridotto la perdita di grasso del 55%.

Secondo Talbott, "Le persone che ricevono 6 ore contro 8 ore di sonno a notte in genere portano da 5 a 15 libbre di grasso addominale extra."

Ottieni i maggiori benefici del metabolismo dal tuo sonno

Cerca almeno 8 ore per notte e assicurati che quelle 8 ore siano piene di occhi chiusi di alta qualità.

? [Assicurati che il sonno] che ottieni sia il più possibile "di alta qualità" - significa che passi il maggior tempo possibile [nel sonno REM, che ringiovanisce il cervello e il sonno profondo, che ripristina il corpo ,? dice Talbott.

Cosa mangiare oggi

Non saltare la colazione?

Potresti essere tentato di correre fuori dalla porta al mattino, ma se vuoi mantenere il tuo metabolismo a galla tutto il giorno, prendi il tempo per fare colazione (e un allenamento!). ? Mangiare il metabolismo veloce della prima colazione e mantiene l'energia alta tutto il giorno? dice Lohre.

Uno studio recente del 2018 ha rilevato che fare colazione prima dell'attività fisica accelera il metabolismo dopo l'allenamento.

? e avere uno yogurt greco

I probiotici equilibrano i batteri intestinali e aiutano ad aumentare il metabolismo - quindi assicurati di avere uno yogurt greco (che è più concentrato e ha più alti livelli di probiotici) con la colazione.

Per assicurarti di ottenere i microrganismi che equilibrano l'intestino con la tua colazione, assicurati che il tuo yogurt greco dica che contiene colture attive? sulla confezione.

(Lo yogurt non è il tuo genere? Non preoccuparti! Puoi anche ottenere il tuo potenziamento probiotico mattutino con gli integratori.)

Benefici dei probiotici"I batteri nelle nostre budella influenzano numerosi aspetti del nostro metabolismo, quindi avere l'equilibrio" sbagliato "degli insetti può portare a desideri di cibo spazzatura, sbalzi di zucchero nel sangue e aumento di peso - mentre avere il giusto equilibrio di insetti può portare a meno voglie di zucchero e più alto tasso metabolico ", dice Talbott.

Cosa fare oggi

Lavorare in un circuito di allenamento della forza di 20 minuti?

Se vuoi dare il via al tuo metabolismo, un ottimo modo per farlo è un allenamento di forza. ? La costruzione del muscolo accelera il tasso metabolico fino a 2 ore dopo ogni sessione di 20 minuti? dice Lohre.

Facendo una routine di forza, costruirai più muscoli - e più muscoli avrai, migliore sarà il tuo metabolismo.

"Costruire muscoli ti aiuterà a bruciare più calorie anche quando non ti muovi - e quanto più alta è la tua massa muscolare, tanto più forte è il tuo tasso metabolico ,? dice Lohre.

Se vuoi potenziare il treno, puoi sicuramente andare a scuola vecchia e sollevare pesi - ma non è la tua unica opzione! Fare esercizi per il peso corporeo (come squat e plance) o colpire una classe TRX è altrettanto efficace nel costruire muscoli come esercizi come i ricci bicipiti.

? o entrare in qualche cardio

Ora, se non sei abituato a pompare il ferro, l'allenamento della forza potrebbe farti sentire super dolorante.

Ma non preoccuparti! Se vuoi fare un allenamento che stimola il metabolismo, il cardio può essere altrettanto efficace. Infatti, uno studio del 2011 ha rilevato che 45 minuti di esercizio cardio vigoroso hanno aumentato il tasso metabolico per ben 14 ore dopo l'allenamento.

Per ottenere il tuo cardio in, puoi colpire i sentieri per una corsa, controllare una lezione di spin, nuotare alcuni giri - tutto ciò che ottiene quella frequenza cardiaca!

Quando andare a dormire

Vai a dormire prima di mezzanotte

Potresti essere tentato di rimanere alzato fino a tardi e recuperare la coda di Netflix, ma combatti l'impulso! Se vuoi mantenere alto il tuo metabolismo, devi dormire almeno 8 ore, quindi assicurati che la testa colpisca il cuscino prima di mezzanotte.

2 ° giorno: domenica

Quando svegliarsi

Sveglia alle 8:00

Se ti addormenti entro la mezzanotte, per esempio, oggi, miri a svegliarsi verso le 8 di mattina. Questo ti dà abbastanza tempo per assicurarti di avere abbastanza occhi chiusi per un metabolismo sano, ma abbastanza presto per non arrabbiarti mondo quando la sveglia si attiva per lavoro domani.

Cosa bere oggi

Inizia la giornata con una tazza di caffè?

Non è che tu avessi bisogno di un altro motivo per ottenere la tua tazza di caffè mattutina, ma un po 'di caffeina è un ottimo modo per aumentare il tuo metabolismo.

La ricerca mostra che 100 milligrammi di caffeina (circa quanto si potrebbe trovare in una tazza di 8 once di caffè) possono aumentare il tasso metabolico a riposo da qualsiasi luogo dal 3 all'11 percento.

Non una persona del caffè? Nessun problema: puoi ottenere una spinta simile al tuo metabolismo con una tazza di tè verde. Oltre alla caffeina, i ricercatori ritengono che le catechine antiossidanti nel tè forniscano la spinta? dice Lohre.

? e bevi molto H₂0

Il caffè è ottimo per la mattina - ma per il resto della giornata, tieni l'acqua.

I ricercatori hanno scoperto che bere 16,9 once (poco più di 2 tazze) di acqua ha aumentato il tasso metabolico del 30% per 30-40 minuti. Per i benefici che stimolano maggiormente il metabolismo, mira a bere 16,9 once di H₂0 più volte durante il giorno.

Cosa fare oggi

Prepara i pasti per la settimana - e assicurati di inserire alcuni peperoncini

Uno dei modi migliori per prepararti al successo durante la settimana è la preparazione dei pasti la domenica. E se vuoi che i tuoi pasti preparati diano una spinta al tuo metabolismo, assicurati di alzare la fiamma e lanciare qualche peperoncino nelle tue ricette.

I peperoncini contengono la capsaicina, che dimostra che gli studi possono aumentare il metabolismo e aiutarti a bruciare 50 calorie in più al giorno.

Aumenta il tuo NEAT

C'è molto che puoi fare in palestra per aumentare il tuo metabolismo, ma è quello che fai fuori dalla palestra che ha più effetto.

? NEAT (non-esercizio attività termogenesi) - o l'energia che è spesa dalle attività quotidiane generali - ha un impatto significativo sul numero di calorie che il tuo corpo brucia ogni giorno? dice Lohre.

? Spostandoti di più nella tua vita quotidiana, vedrai enormi miglioramenti nel tuo metabolismo.?

Cerca più opportunità per spostarti durante il giorno. Parcheggia la tua auto più lontano dall'ingresso del tuo ufficio. Prendi le scale invece dell'ascensore. Cammina per casa tua durante una telefonata. Più ti muovi, più calorie brucerai.

3 ° giorno: lunedì

Quando svegliarsi

Svegliati dopo aver dormito per 8 ore

È lunedì, che (probabilmente) significa l'inizio della settimana lavorativa e meno flessibilità nel tempo di attivazione.

Se devi alzarti presto, assicurati di regolare la sera prima di coricarti per ottenere tutte le 8 ore di sonno di cui hai bisogno per ottenere il massimo beneficio dal metabolismo. Hai bisogno di alzarti alle 6 del mattino? Essere a letto entro le 10 di sera. L'allarme è pronto per partire alle 7:00? Assicurati di colpire il fieno entro le 23:00

Cosa mangiare oggi

Aggiungi un po 'di proteine ​​ad ogni pasto

Se vuoi usare la tua dieta per rivitalizzare il tuo metabolismo, mira ad aggiungere proteine ​​ad ogni pasto.

"L'aggiunta di proteine ​​magre come uova, pollo e prodotti lattiero-caseari alla tua dieta aiuterà a rilanciare il metabolismo in due modi. [Primo,] aiutano a sostenere la costruzione muscolare e la ritenzione muscolare? [più] quegli alimenti stessi sono più difficili da digerire per il tuo corpo, quindi ci vuole più energia dal tuo corpo per utilizzarli rispetto ad altri alimenti ,? dice Lohre.

Cosa fare oggi

Meditare

Lo stress (e in particolare l'ormone dello stress cortisolo) rallenta il metabolismo. Uno studio del 2015 ha rilevato che i partecipanti che hanno sperimentato un evento stressante hanno bruciato 104 calorie in meno nelle 24 ore successive rispetto alle controparti senza stress - l'equivalente di quasi 11 libbre di aumento di peso all'anno.

Se vuoi tenere a bada lo stress, prova la meditazione. La meditazione consapevole ha dimostrato di abbassare i livelli di cortisolo, e puoi raccogliere i frutti con un minimo di 10 o 15 minuti di pratica meditativa al giorno.

Cosa fare il resto della settimana

Questa correzione di tre giorni è un ottimo inizio per potenziare il metabolismo (e sentirsi meglio nel processo) - ma è solo l'inizio.

? Un metabolismo sano ti manterrà in forma e aumenterà i tuoi livelli di energia? dice Lohre. ? Se stai cercando di perdere peso, aumentare il tasso metabolico significa che vedrai i risultati più velocemente - risultati più duraturi.

Quindi non fare solo una correzione del weekend. Cerca di vedere dove puoi apportare cambiamenti a lungo termine nella tua vita in modo che il tuo metabolismo possa essere costantemente al suo apice.

Per il resto della settimana (e la tua vita!):

1. Mangia un sacco di proteine ​​ad ogni pasto - dal 25 al 30 percento delle calorie totali giornaliere - per aumentare il tuo metabolismo.
2. Obiettivo per almeno 8 ore di sonno di alta qualità a notte.
3. Mangiare cibi ricchi di probiotici (o assumere integratori probiotici).
4. Medita ogni giorno per mantenere lo stress al minimo.
5. Prendi almeno tre allenamenti per aumentare il metabolismo a settimana (allenamento per la forza o cardio).
6. Rimani idratato.

Dopotutto, se vuoi vedere cambiamenti reali e duraturi nel tuo metabolismo, dovrai impegnarti a cambiamenti reali e duraturi nella tua dieta e nello stile di vita.

Deanna deBara è una scrittrice freelance che recentemente si è trasferita dalla soleggiata Los Angeles a Portland, in Oregon. Quando non è ossessionata dal suo cane, dalle cialde o da tutte le cose di Harry Potter, puoi seguire i suoi viaggi Instagram.