A volte il temuto all-nighter non può essere evitato. Forse hai un nuovo lavoro durante i turni di notte, è la settimana delle finali, o stai organizzando una festa per il pigiama party. Indipendentemente dalle tue ragioni, stare sveglio tutta la notte è difficile.
I modelli di sonno umano seguono i ritmi circadiani naturali. I tuoi ritmi circadiani sono come orologi interni che influenzano il tuo modo di pensare, sentire e comportarti durante il giorno. I ritmi circadiani si basano sulla leggerezza o sull'oscurità del tuo ambiente.
Quando il tuo cervello percepisce l'oscurità all'esterno, il tuo corpo inizia a rilasciare un ormone chiamato melatonina. La melatonina ti fa sonnolenza e prepara il tuo corpo a dormire.
Stare sveglio tutta la notte significa combattere questo processo naturale, che non è solo difficile, ma anche malsano. La privazione del sonno può influire sulla capacità di apprendere e concentrarsi. Può anche essere pericoloso. Nel 2013, ci sono stati almeno 72.000 incidenti automobilistici causati da sonnolenza alla guida.
Se devi stare sveglio tutta la notte, i seguenti suggerimenti possono aiutarti a farlo in sicurezza.
1. Pratica
Il modo più semplice per stare sveglio tutta la notte è ripristinare il tuo orologio interno. Questo può richiedere fino a una settimana, ma è possibile. All'inizio potresti sperimentare sonnolenza seria, ma il tuo corpo non si accorge.
Se stai passando al turno di notte, dai al tuo corpo qualche giorno di pratica. I tuoi ritmi circadiani si basano ancora su segnali luminosi, quindi assicurati di dormire in una stanza molto buia durante il giorno. Tende oscuranti e maschere per gli occhi sono particolarmente utili.
2. Caffeina
La caffeina è un utile rimedio e può aumentare la tua prontezza. Aiuta a combattere una delle sostanze naturali che il tuo corpo rilascia per renderti sonnolento.
Gli studi hanno rilevato che dosi moderate di caffeina (600 milligrammi [mg] o più di quattro tazze di caffè) possono migliorare la capacità di pensare e svolgere compiti, ma alte dosi (900 mg o più) hanno l'effetto opposto. Alte dosi di caffeina possono causare sintomi come ansia e tremori che rendono più difficile concentrarsi.
Per stare sveglio tutta la notte, non fare affidamento su una grande dose di caffeina. Troppo caffè può causare disturbi allo stomaco. Invece, provare a prendere diverse dosi più piccole per tutta la notte come colpi di caffè espresso, pillole di caffeina o gomma con caffeina.
3. Ma evita le bevande energetiche
Le bevande energetiche contengono quantità variabili di caffeina, in genere l'equivalente da una a cinque tazze di caffè. Contengono anche il guaranà, un ingrediente che contiene anche caffeina, che rende la quantità totale di caffeina più alta di quanto appare.
Quando si usano bevande energetiche, è difficile sapere esattamente quanta caffeina si sta ingerendo e dosi estremamente elevate di caffeina possono essere tossiche. Sono particolarmente pericolosi se mescolati con droghe o alcol. Nel 2011, più di 20.000 persone sono andate al pronto soccorso a causa di bevande energetiche.
4. Fai un pisolino
Fare una serie di piccoli sonnellini per tutta la notte può aiutarti a stare all'erta. Anche se non è uguale a una notte di sonno completo, i brevi sonnellini possono essere riparatori. La maggior parte degli studi sui lavoratori del turno di notte scoprono che i sonnellini riducono la sonnolenza e migliorano le prestazioni.
Prova a catturare da 15 a 20 minuti di sonno durante una pausa. Se stai guidando tutta la notte, prendi una pausa per fare un pisolino.
5. Alzati e muoviti
L'esercizio quotidiano ti aiuta a mantenere un programma di sonno sano, ma gli esperti raccomandano di evitare l'esercizio fisico a tarda notte, se vuoi dormire bene la notte. Questo perché il tuo corpo produce molta energia quando ti alleni, il che ti può tenere sveglio.
Se stai cercando di stare sveglio tutta la notte, prova da 30 a 40 minuti di esercizio aerobico. Se non vuoi allenarti, prova ad alzarti e muoverti. Muoviti avanti e indietro per 10 minuti, fai una passeggiata fuori o fai qualche salto.
6. Trova delle luci intense
L'oscurità spinge il tuo corpo a rilasciare melatonina, un ormone che ti fa sentire assonnato. Uno studio ha scoperto che l'utilizzo di luci brillanti di notte e la creazione di oscurità durante il giorno può aiutare i lavoratori del turno di notte a ripristinare i loro ritmi circadiani.
Trova una lampada che possa distribuire la luce ampiamente in tutta la stanza. Cerca una lampadina a LED in grado di simulare la luce del sole. Questo dovrebbe aiutarti a rimanere sveglio più a lungo.
7. Usa i tuoi dispositivi
I tuoi dispositivi elettronici, inclusi laptop, tablet, TV e telefoni, emettono qualcosa chiamato "luce blu". Secondo la National Sleep Foundation, la luce blu emessa dai tuoi dispositivi può ritardare il rilascio di melatonina, l'ormone del sonno. Questo può impedirti di diventare assonnato.
Per restare sveglio, usa un dispositivo con cui puoi interagire. Prova a giocare ai videogiochi sul tuo computer o tablet. Più la luce blu è vicina alla tua faccia, più ti sentirai sveglio.
8. Fatti una doccia
Fare una doccia fredda o tiepida può aiutarti svegliarti quando inizi a stancarti. Se non vuoi fare la doccia, puoi schizzare il viso con acqua fredda. Lavarsi i denti può farti sentire riposato.
Recupera il giorno successivo
Stare sveglio tutta la notte non va bene per te e dovrebbe essere fatto solo come ultima risorsa. Dopo essere stato sveglio tutta la notte, ti sentirai molto assonnato. Cerca di recuperare il sonno il giorno dopo.
