Gli attacchi di panico sono improvvisi, intense ondate di paura, panico o ansia. Sono schiaccianti e hanno sintomi fisici oltre che emotivi. Molte persone con attacchi di panico possono avere difficoltà a respirare, sudare copiosamente, tremare e sentire i loro cuori martellante. Alcune persone avvertiranno anche dolore al petto e una sensazione di distacco dalla realtà o da loro stessi durante un attacco di panico, quindi pensano di avere un attacco di cuore. Altri hanno riferito di avere un ictus.
Gli attacchi di panico possono essere spaventosi e possono colpirti rapidamente. Qui ci sono 11 strategie che puoi usare per provare a fermare un attacco di panico quando ne hai uno o quando ne senti uno:
1. Usa la respirazione profonda
Mentre l'iperventilazione è un sintomo di attacchi di panico che possono aumentare la paura, la respirazione profonda può ridurre i sintomi di panico durante un attacco. Se sei in grado di controllare la tua respirazione, è meno probabile sperimentare l'iperventilazione che può causare altri sintomi - e l'attacco di panico stesso - peggio.
Concentrati a respirare profondamente dentro e fuori dalla bocca, sentendo che l'aria lentamente riempie il petto e il ventre e poi lentamente li lascia di nuovo. Inspirare per un conteggio di quattro, tenere premuto per un secondo e poi espirare per un conteggio di quattro:
2. Riconosci che stai avendo un attacco di panico
Riconoscendo che stai avendo un attacco di panico invece di un attacco di cuore, puoi ricordare a te stesso che questo è temporaneo, passerà e che tu stai bene. Togli la paura che tu stia morendo o che il destino imminente si profilassi, entrambi sintomi di attacchi di panico. Questo può consentire di concentrarsi su altre tecniche per ridurre i sintomi.
3. Chiudi gli occhi
Alcuni attacchi di panico provengono da trigger che ti sommergono. Se sei in un ambiente frenetico con molti stimoli, questo può alimentare il tuo attacco di panico. Per ridurre gli stimoli, chiudi gli occhi durante l'attacco di panico. Questo può bloccare qualsiasi stimolo extra e rendere più facile concentrarsi sulla respirazione.
4. Praticare la consapevolezza
La consapevolezza può aiutarti a radicarti nella realtà di ciò che ti circonda. Dal momento che gli attacchi di panico possono causare una sensazione di distacco o separazione dalla realtà, questo può combattere il tuo attacco di panico mentre si avvicina o sta effettivamente accadendo.
Concentrati sulle sensazioni fisiche a cui sei abituato, come scavare i piedi nel terreno o sentire la trama dei jeans sulle tue mani. Queste sensazioni specifiche ti radicano saldamente nella realtà e ti danno qualcosa su cui concentrarti.
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5. Trova un oggetto di messa a fuoco
Alcune persone trovano utile trovare un singolo oggetto su cui concentrare tutta la loro attenzione durante un attacco di panico. Scegli un oggetto in bella vista e osserva consapevolmente tutto ciò che è possibile. Ad esempio, potresti notare come la lancetta dell'orologio si muove quando ticchetta, e che sia leggermente sbilanciata. Descrivi i modelli, il colore, le forme e le dimensioni dell'oggetto a te stesso. Concentrate tutta la vostra energia su questo oggetto, ei vostri sintomi di panico potrebbero ridursi.
6. Utilizzare tecniche di rilassamento muscolare
Proprio come la respirazione profonda, le tecniche di rilassamento muscolare possono aiutare a fermare il tuo attacco di panico nelle sue tracce controllando il più possibile la risposta del tuo corpo. Rilassa coscientemente un muscolo alla volta, iniziando con qualcosa di semplice come le dita nella tua mano e muoviti verso l'alto attraverso il tuo corpo.
Le tecniche di rilassamento muscolare saranno più efficaci quando le pratichi in anticipo.
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7. Immagina il tuo posto felice
Qual è il posto più rilassante al mondo a cui riesci a pensare? Una spiaggia assolata con onde che ondeggiano dolcemente? Una capanna in montagna? Immagina te stesso e cerca di concentrarti il più possibile sui dettagli. Immagina di scovare le dita dei piedi nella sabbia calda o di sentire l'odore acuto dei pini. Questo posto dovrebbe essere tranquillo, calmo e rilassante - nessuna strada di New York o Hong Kong, non importa quanto tu ami le città nella vita reale.
8. Prendi le benzodiazepine
Le benzodiazepine possono aiutare a curare gli attacchi di panico se ne prendi una non appena si avverte un attacco.
Perché le benzodiazepine sono un farmaco di prescrizione, probabilmente avrai bisogno di una diagnosi di disturbo di panico per avere il farmaco a portata di mano. Questo farmaco può essere molto avvincente e il corpo può adattarsi ad esso nel tempo. Dovrebbe essere usato solo con parsimonia e in caso di estrema necessità.
9. Impegnarsi in un leggero esercizio
Le endorfine mantengono il sangue pompato esattamente nel modo giusto. Può aiutare a inondare il nostro corpo con endorfine, che possono migliorare il nostro umore. Perché sei stressato, scegli un esercizio leggero e delicato sul corpo, come camminare o nuotare.
L'eccezione a questo è se stai iperventilando o lottando per respirare. Fai quello che puoi per riprendere fiato.
10. Mantieni la lavanda a portata di mano
La lavanda è nota per essere lenitiva e antistress. Può aiutare il tuo corpo a rilassarsi. Se sai di essere soggetto a attacchi di panico, mantieni un po 'di olio essenziale di lavanda a portata di mano e mettine un po' sugli avambracci quando si verifica un attacco di panico. Respira il profumo. Puoi anche provare a bere la lavanda o il camomilla. Entrambi sono rilassanti e lenitivi.
La lavanda non dovrebbe essere combinata con le benzodiazepine. Questa combinazione può causare sonnolenza intensa.
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11. Ripeti un mantra internamente
La ripetizione di un mantra internamente può essere rilassante e rassicurante e può darti qualcosa da afferrare durante un attacco di panico. Che sia semplicemente? Anche questo passerà ,? o un mantra che ti parla personalmente, ripetilo in loop nella tua testa fino a quando senti che l'attacco di panico inizia a diminuire.
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