Cos'è la proteina?
Le proteine sono una delle sostanze più importanti nel tuo corpo. I tuoi muscoli, capelli, occhi, organi e molti altri ormoni ed enzimi sono fatti principalmente di proteine. Aiuta anche a riparare e mantenere i tessuti del corpo. Tuttavia, non tutte le proteine sono uguali e ci sono cose che puoi fare per aiutare il tuo corpo ad usarlo in modo più efficiente.
Le proteine sono sostanze nutritive molto grandi composte da sostanze più piccole chiamate amminoacidi. Ci sono 20 aminoacidi, ma il tuo corpo ne può solo 9. Gli altri 11 sono chiamati amminoacidi essenziali e puoi farli solo attraverso la tua dieta.
Fonti proteiche di alta qualità, come carne, pesce, uova e latticini contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali. Questi sono anche chiamati proteine intere o proteine complete.
Altre fonti proteiche, come noci, fagioli e semi, contengono solo alcuni aminoacidi essenziali. Tuttavia, è possibile combinare alcune di queste fonti proteiche, come riso e fagioli, per creare una proteina completa che contenga tutti e nove gli amminoacidi essenziali.
Non sei sicuro di quante proteine hai bisogno al giorno? Ecco come calcoli quanto hai davvero bisogno.
Il ruolo degli enzimi
La digestione delle proteine inizia quando inizi a masticare. Ci sono due enzimi nella saliva chiamati amilasi e lipasi. Per lo più abbattere carboidrati e grassi.
Una volta che una fonte proteica raggiunge il tuo stomaco, l'acido cloridrico e gli enzimi chiamati proteasi scomposizione in catene più piccole di aminoacidi. Gli amminoacidi sono uniti tra loro da peptidi, che sono rotti dalle proteasi.
Dal tuo stomaco, queste catene più piccole di amminoacidi si muovono nel tuo intestino tenue. Mentre questo accade, il pancreas rilascia enzimi e un tampone bicarbonato che riduce l'acidità del cibo digerito. Questa riduzione consente a più enzimi di lavorare su ulteriori scomposizioni delle catene di amminoacidi nei singoli amminoacidi.
Alcuni enzimi comuni coinvolti in questa fase includono:
- tripsina
- chimotripsina
- carbossipeptidasi
Come viene assorbita la proteina?
L'assorbimento delle proteine avviene anche nell'intestino tenue, che contiene microvilli. Queste sono piccole strutture simili a dita che aumentano la superficie assorbente del piccolo intestino. Ciò consente il massimo assorbimento di aminoacidi e altri nutrienti.
Una volta che sono stati assorbiti, gli amminoacidi vengono rilasciati nel flusso sanguigno, che li porta alle cellule in altre parti del corpo in modo che possano iniziare a riparare i tessuti e costruire i muscoli.
Come posso assorbire più proteine?
Il primo passo per aumentare l'assorbimento delle proteine è scegliere proteine intere che contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali. Questi includono:
- carne
- pesce
- uova
- latticini
Se sei vegetariano, puoi creare una proteina completa con le seguenti combinazioni:
| Combinazione di proteine | Esempi |
| cereali e legumi | riso con lenticchie o insalata di pasta con fagioli |
| cereali e uova | panino con uovo e insalata su pane integrale |
| legumi con semi | hummus, che contiene ceci e pasta di semi di sesamo |
| cereali e prodotti lattiero-caseari | formaggio grigliato su pane integrale |
In precedenza si credeva che le proteine vegetariane dovessero essere consumate allo stesso pasto in modo che il corpo potesse formare proteine complete. Ora è noto che il corpo può riunire proteine di vari alimenti durante il giorno per formare proteine complete quando necessario. Quindi per i vegetariani, la varietà è la chiave.
Abitudini da seguire
Oltre a scegliere le giuste fonti proteiche, puoi anche adottare certe abitudini per ottenere il massimo dal cibo che mangi. Questi includono:
- mangiare regolarmente per tutto il giorno
- masticare accuratamente il cibo
- ridurre lo stress
- evitando l'esercizio intenso subito dopo un pasto
- limitando il consumo di alcol
- gestire qualsiasi condizione sottostante che influisce sulla digestione, come il diabete o le malattie del fegato
- prendendo probiotici, come B. coagulans 30, che può migliorare l'assorbimento delle proteine
- mangiare proteine per tutto il giorno, piuttosto che tutto in una volta
- seguendo una routine regolare di esercizi
La linea di fondo
Le proteine sono un nutriente vitale per quasi ogni parte del tuo corpo. Viene digerito nella bocca, nello stomaco e nell'intestino tenue prima di essere rilasciato nel flusso sanguigno come singoli amminoacidi.
Puoi massimizzare i nutrienti che ottieni dalle fonti proteiche mangiando proteine complete e adottando determinate abitudini, come la masticazione completa prima della deglutizione. Se sei pronto per più proteine ora, aggiungi questi alimenti ad alto contenuto proteico alla tua dieta!
