Quale siero di latte andare?
Ricorda quando scegliere una polvere proteica era semplice come raccogliere tra il cioccolato o la vaniglia? Non più. Ora ci sono tutti i tipi di etichette - dai biscotti e alla crema alla fragola, alla "miscela snella"? e? muscoloso massa? - che può facilmente confondere chiunque voglia iniziare.
Le polveri proteiche possono essere di beneficio a chiunque, non solo agli atleti o ai bodybuilder. Ma come fai a sapere qual è quello giusto per te? Dal momento migliore per portarli ai migliori (e più deliziosi) modi per mangiarli, siamo qui per aiutarti tu trova ciò che è giusto per te
Il corso di base
Le polveri proteiche sono confezionate in varie forme e sono prodotte da prodotti animali (latte, collagene, uova) e vegetali (canapa, piselli, soia). Queste polveri concentrate forniscono una notevole quantità di proteine in un'unica dose.
Vedrai spesso le polveri di proteine commercializzate in queste poche sottocategorie:
- concentrato di proteine: in media circa il 70 percento di proteine in peso, con l'aggiunta di carboidrati e grassi
- isolato di proteine: in media fino al 95% di proteine pure
- proteine complete: contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali
Questi amminoacidi, che non sono prodotti dal corpo umano, aiutano l'organismo con una varietà di funzioni: dalla demolizione del cibo, alla riparazione di muscoli e tessuti. Se la proteina non contiene tutti questi amminoacidi, allora è considerata incompleta.
Se ti stai chiedendo come vengono prodotte le proteine in polvere, guarda la terminologia sull'etichetta. Se vedi il termine "idrolizza" la proteina, significa che il produttore ha usato l'acqua per creare peptidi proteici. Lo standard industriale per la creazione di proteine a base di latticini è quello delle proteine a scambio ionico. Le proteine 'Microfiltrazione' utilizzano un processo simile all'osmosi inversa per rimuovere i contaminanti.
Diventare un professionista proteico
Quindi ora conosci le basi per le polveri proteiche. Diamo un'occhiata ad alcuni dei più popolari sul mercato.
Va bene con prodotti animali?
Guarda le polveri proteiche a base di latte. È stato anche dimostrato che le polveri proteiche da latte aumentano la massa magra, diminuiscono la massa grassa e sopprimono l'appetito. Queste polveri includono:
- siero
- caseina
- caseinato di calcio
- qualsiasi altra miscela di proteine del latte
Come sottoprodotto animale che contiene anche lattosio, potrebbero non essere adatti a tutti. Queste proteine sono ricche di aminoacidi a catena ramificata (BCAA), che promuovono sia la crescita muscolare che il recupero.
Tra caseina e proteine del siero del latte, il tuo corpo assorbe e digerisce la caseina molto più lentamente, quindi è un'ottima proteina da assumere prima di coricarsi. La ricerca mostra che consumare proteine della caseina prima di dormire può stimolare la sintesi proteica muscolare e migliorare la ripresa post-esercizio durante la notte.
Oltre alle polveri proteiche del latte, ci sono anche polveri a base di uova. Le uova sono state a lungo celebrate per essere una grande fonte di proteine complete. Come il siero di latte e la caseina, la polvere proteica dell'uovo è ricca di BCAA essenziali per il recupero muscolare.
Quali sono le polveri proteiche di origine vegetale che devo conoscere?
Proteina di canapa: I semi ipoallergenici della canapa sono propagandati come superalimenti grazie ai loro alti livelli di acidi grassi omega, vitamine, ferro, fibre e tutti gli amminoacidi essenziali. La ricerca ha dimostrato che la canapa può frenare la fame in eccesso, aiutare la digestione e migliorare la salute generale del cuore e la pressione sanguigna.
Proteine di soia: La soia è una delle proteine vegetali più comuni e facilmente reperibili. Questa proteina completa è una delle poche proteine vegetali che comprende tutti gli aminoacidi essenziali. La soia ha anche dimostrato di migliorare il sistema immunitario, aumentare la funzione cerebrale e aiutare la salute generale del cuore. Ma ahimè, c'è una presa: il 94 per cento della soia è geneticamente modificato e la soia è stata collegata ad alcuni effetti nocivi sulla salute, tra cui il potenziale per stimolare la crescita del cancro al seno e compromettere la funzione cognitiva e la memoria. Se sei vegano e stai già mangiando una dieta a base di soia, potresti voler evitare le polveri di proteine di soia.
Proteine del riso: Oltre alle proteine, il riso integrale è una grande fonte di fibre, carboidrati complessi e vitamine. Questa proteina a base vegetale è ipoallergenica, facilmente assorbibile e digerita dall'organismo. La ricerca ha dimostrato che le proteine del riso possono ridurre la massa grassa, aumentare la massa muscolare magra e aiutare nel recupero post-allenamento con la stessa efficacia delle proteine del siero del latte.
Proteina di pisello: La proteina del pisello è ricca di fibre e caricata con BCAA. Gli studi hanno dimostrato che questa proteina a base vegetale può abbassare la pressione sanguigna e promuovere il guadagno muscolare proprio come le proteine del siero del latte.
Quali sono alcune polveri proteiche meno conosciute?
Mentre sopra sono alcune delle proteine più comunemente disponibili e ricercate, non è tutto di loro. Il mirtillo, il carciofo, la quinoa, il lino, l'erba medica e le polveri miste di proteine vegetali sono alcune altre opzioni a base vegetale, mentre le polveri di collagene (prodotte da pelli o ossa di animali) stanno diventando una scelta proteica popolare.
Ho scelto la mia proteina, e adesso?
Scegliere una proteina di qualità è importante. La polvere proteica ha il suo tempo e il suo posto, ma non dovrebbero mai sostituire completamente gli alimenti interi. Presta attenzione a una certificazione non OGM e leggi gli ingredienti. Ottieni quello per cui paghi quando si tratta di proteine in polvere, il che significa che l'opzione più economica può essere riempita con grassi e cariche. Si può anche notare un? Punteggio? sulle tue polveri proteiche. Ad esempio, la tua proteina di siero di latte potrebbe leggere:
- PER (3.2) - Il PER (indice di efficienza della proteina) misura la qualità della proteina determinando l'effetto di una proteina sulla crescita. Qualsiasi cosa oltre un 2,7 è considerata un'ottima fonte di proteine.
- BV (104) - BV (valore biologico) misura quanto bene il corpo utilizza proteine alimentari. Un punteggio di 100 o superiore qui è considerato perfetto.
- NPU (92) - NPU (utilizzo della proteina netta) è il rapporto tra amminoacidi forniti che vengono convertiti in proteine.Questo punteggio misura la digeribilità di una proteina in aggiunta al rapporto degli amminoacidi essenziali e qualsiasi cosa al di sopra di un 90 è considerata eccellente.
- PDCAAS (1.00) - Infine, il PDCAAS (punteggio dell'amminoacido corretto per la digeribilità delle proteine) è il metodo corrente preferito per giudicare le proteine. Un punteggio superiore di 1,0 è dato a siero di latte, caseina, soia e proteine dell'uovo.
Questi? Punteggi? sono un modo in cui le proteine in polvere misurano la qualità.
Chi, quando e come?
Le polveri proteiche non sono solo per i forti battitori della palestra. Se vai vegetariano o vegano e sei preoccupato delle fonti proteiche complete, è un modo per assicurarti di avere abbastanza proteine. Lo stesso vale per le persone che sono alla ricerca di un supporto per la perdita di peso o che hanno bisogno di una spinta extra nel loro apporto calorico giornaliero.
Le persone che sono incredibilmente attive, come gli adolescenti che sono in crescita e altamente impegnati nello sport, o persone che si stanno allenando per una maratona, che iniziano un nuovo regime di allenamento o che cercano di costruire muscoli, possono trarre beneficio dalle polveri proteiche.
Quante proteine dovresti assumere?
L'American College of Sports Medicine raccomanda alla persona media di consumare 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Quindi, per le persone che cercano di aumentare il loro apporto, dipende dai tuoi obiettivi. Si raccomanda che coloro che praticano o praticano sport ricreativi dovrebbero aumentare questo da 1,1 a 1,4 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo. E gli atleti di resistenza, o quelli che cercano di costruire massa muscolare, dovrebbero aumentare a 2,0 grammi per chilogrammo al giorno.
Qual è il momento migliore per assumere proteine in polvere?
Quando prendi una polvere proteica dipende da quale sia il tuo obiettivo finale.
| Per | Quando consumare |
| energia | 30 a 45 minuti prima di un allenamento, in particolare di proteine in polvere ad alto contenuto di BCAA. |
| recupero post-allenamento più veloce | appena possibile dopo l'esercizio e assicurati di mangiare carboidrati ad alto tasso glicemico (cioè patata dolce) con la tua polvere proteica |
| massimizzare la crescita muscolare | consumare una polvere proteica di qualità con carboidrati 45 minuti dopo l'allenamento |
| massimo recupero muscolare | prima di dormire, in particolare le proteine delle caseine, in quanto può aumentare il recupero muscolare durante il sonno |
Modi per assumere proteine in polvere
- in frittelle per colazione
- in morsi energetici come snack
- in purea di patate per cena
- nei muffin
- in frullati di tutti i tipi
- in biscotti e bar
Ora sai come far aggiustare la tua proteina in un modo intelligente ed efficace? Aggiungi acqua e agita !?
Salva la Guida di questa ragazza intelligente alle proteine in polvere come strumento utile nel tuo know-how proteico o condividilo con un compagno di allenamento. E mentre ci sei, dai un'occhiata alla nostra guida ai probiotici per il tuo cervello.
Tiffany La Forge è uno chef professionista, uno sviluppatore di ricette e uno scrittore di cibo che gestisce il blog Pastinaca e pasticcini. Il suo blog si concentra sul cibo vero per una vita equilibrata, ricette stagionali e consigli sulla salute accessibili. Quando non è in cucina, Tiffany ama lo yoga, le escursioni, i viaggi, il giardinaggio biologico e il tempo libero con il suo Corgi, Cocoa. Visitala sul suo blog o su Instagram.
