Veganismo 101
Qualcuno che segue una dieta vegana non mangia o usa nulla che provenga da un animale. Ciò significa che i vegani non mangiano carne, pesce o pollame. Non consumano o usano sottoprodotti di origine animale come uova, latticini, miele, pellicce, cuoio, seta. Inoltre non usano cosmetici o saponi che contengono prodotti di origine animale.
Una preoccupazione che alcune persone hanno con una dieta vegana è che potrebbe essere a basso contenuto di proteine, dal momento che molti cibi ricchi di proteine provengono da fonti animali. Ma è possibile mantenere un adeguato apporto proteico su una dieta vegana.
Le esigenze proteiche variano in base al peso e al livello di attività di un individuo. La dose giornaliera raccomandata (RDA) per l'assunzione di proteine è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Le donne in gravidanza o in allattamento e le persone che partecipano ad attività più energiche possono aver bisogno di una quantità compresa tra 1,1 e 2,0 grammi per chilogrammo di peso corporeo.
Finché si mantiene una dieta equilibrata e varia, è abbastanza facile ottenere tutte le proteine necessarie per una dieta vegana. Leggi la nostra guida definitiva per diventare vegani anche per altri suggerimenti.
Rischi di una dieta vegana
Le persone che seguono una dieta vegana sono a rischio di diventare carenti di ferro e vitamina B-12, dal momento che non consumano carne o altri prodotti animali, che sono ricchi di entrambi i nutrienti. Fortunatamente, il ferro può essere trovato in molte fonti vegetali e molti alimenti confezionati sono fortificati con vitamina B-12. Ulteriori informazioni sui sintomi di una carenza di vitamina B.
I vegetariani possono anche prendere in considerazione l'assunzione di integratori di zinco. Lo zinco non si trova in grandi quantità nelle fonti vegetali. L'American Heart Association raccomanda di assumere tra 15 e 18 milligrammi di zinco al giorno. Stai attento a prendere troppo, però. Lo zinco in eccesso non è una buona cosa e può portare a una carenza di rame. Ecco perché il rame fa bene a te.
1. Il magico fagiolo magico
I fagioli sono davvero un cibo magico! Sono ricchi di proteine e, poiché ci sono così tante varietà, le possibilità di pasti e snack sono infinite.
Una tazza di semi di soia cotti contiene ben 23 grammi di proteine. Una tazza di fagioli francesi cotti, fagioli neri, fagioli, fagioli borlotti, fagioli di lima o ceci ha tra 13 e 15 grammi di proteine.
Per uno spuntino facile, goditi 1/3 di tazza di hummus, che contiene 7 grammi di proteine, con verdure fresche come carote e peperoni.
2. Hai latte di soia?
Latti alternativi sono diventati abbastanza popolari negli ultimi anni. Sono ampiamente disponibili e allo stesso prezzo del latte da latte. Una tazza di latte di soia contiene da 7 a 9 grammi di proteine.
Se stai evitando la soia, opta per un latte a base vegetale come il lino, la canapa o il latte di noce che ha aggiunto proteine. Questi sono in genere fortificati con una polvere di proteine di piselli e forniranno circa 8-10 grammi di proteine per tazza.
Se sei a corto di tempo, goditi il latte di soia con i cereali del mattino. Se hai qualche minuto, preparati un frullato per colazione con latte di soia.
Una grande ricetta di frullato è la miscelazione di 2 tazze di fragole fresche o congelate, due banane mature e 1/2 a 1 tazza di latte di soia. Godere!
3. Tofu
Il tofu, che è fatto di semi di soia, è una fonte alternativa di proteine popolare. È molto versatile per il suo gusto delicato. Quattro once di tofu contengono 9 grammi di proteine e possono essere facilmente utilizzate nelle ricette per colazione, pranzo o cena.
Per uno spuntino o un pranzo leggero, unire quattro once di tofu tritato extra-forte con salsa, pomodori, cipolla e avocado in una tortilla di grano. Condire con pepe nero o salsa piccante per un calcio in più!
4. Quinoa, il super grano
La quinoa è un grano delizioso con un leggero sapore di nocciola. Contiene anche 9 grammi di proteine per tazza (cotta), è facile da digerire ed è una buona fonte di ferro.
Puoi facilmente sostituire il riso con la quinoa o usarlo al posto della pasta per creare un'insalata a base di cereali, come questa di The Simple Veganista. Mescolare un po 'di quinoa cotta con cavolo tritato e verdure a dadini - come carote, zucchine e pomodori - e condire con succo di limone per una cena gustosa con un extra pugno di vitamina.
5. Pane di grano germogliato
Usare il pane di grano germogliato come parte della colazione o del pranzo è un modo semplice e gustoso per lavorare le proteine nel pasto.
Due fette di pane di grano germogliato contengono 10 grammi di proteine, rendendolo una sana alternativa al pane di grano. Spalmare del burro di mandorle e schiacciare l'avocado sul pane tostato e irrorare con il succo di limone. Se ti piace un po 'di spezie, cospargere con un po' di pepe rosso tritato.
6. Lenticchie
Le lenticchie possono essere un'altra fonte versatile di proteine per i vegani. Una tazza di lenticchie cotte contiene 18 grammi di proteine. Puoi gustare le lenticchie come una zuppa o un'insalata di fagioli per una cena che tutta la famiglia amerà.
Potresti anche cimentarti con il peperoncino di lenticchie, come questa ricetta di Whole Foods. Ha verdure come peperoni rossi e tante spezie che puoi gestire.
7. Burri dado
Due cucchiai di burro di arachidi o di mandorle possono contenere fino a 8 grammi di proteine, rendendoli un ingrediente perfetto per uno spuntino pieno di proteine. Per uno spuntino veloce, spalmare il burro di noci preferito sulle fette di mela.
Se hai bambini che seguono anche una dieta vegana, brinda con un muffin integrale di grano integrale vegano (o un paio di fette di pane di grano germogliato), spalma il burro di arachidi o mandorle da un lato e la tua marmellata preferita con bacche vegane dall'altro un PB tostato e J.
8. Tempeh
Il tempeh potrebbe essere considerato il santo graal degli alimenti ricchi di proteine. È una fonte particolarmente grande anche per i vegani. È fatto di semi di soia, come il tofu, ma elaborato in modo diverso, in modo da fornire ancora più pugno di proteine.
Una tazza di tempeh contiene ben 30 grammi di proteine! È anche una buona fonte di calcio e ferro. Tempeh ha una consistenza solida e un sapore di funghi nocciola, ma si adatta facilmente bene a molte ricette.
Saut? il tuo tempeh con olio d'oliva a fuoco medio fino a quando il tempeh è rosolato. Aggiungere alle verdure soffriggere in olio e condire con aglio, un po 'di pepe rosso tritato e salsa di soia per fare una cena facile e deliziosa.
