Gli avocado non sono più solo usati in guacamole. Oggi sono una famiglia di base negli Stati Uniti e in altre parti del mondo.
Gli avocado sono un frutto sano, ma non sono i più bassi in calorie e grassi.
Valori nutrizionali
Gli avocado sono il frutto a forma di pera degli alberi di avocado. Hanno la pelle verde coriacea. Contengono un singolo seme grande chiamato una pietra. L'avocado Hass è l'avocado più coltivato al mondo. È la varietà più comune negli Stati Uniti.
Man mano che maturano, gli avocado diventano di colore verde scuro in nero. Avocado di dimensioni variabili. La maggior parte degli avocado nei negozi di alimentari sono di medie dimensioni.
La porzione di servizio suggerita è circa un quinto di un avocado di medie dimensioni. Ecco uno sguardo alla quantità di calorie e grassi in avocado.
Avocado, crudo
| � | Quantità |
| 1 porzione (1/5 di un avocado) | 50 calorie |
| � | 4,5 grammi di grassi totali |
| 1/2 di un avocado (medio) | 130 calorie |
| � | 12 grammi di grasso totale |
| 1 avocado (medio, intero) | 250 calorie |
| � | 23 grammi di grasso totale |
Il grasso degli avocado è sano?
Gli avocado sono ricchi di grassi. Ma non è il grasso saturo che troverete in alcuni latticini grassi, carne rossa e la maggior parte del cibo spazzatura. L'American Heart Association (AHA) raccomanda di limitare il grasso saturo nella dieta per ridurre il rischio di malattie cardiache.
Ma una meta-analisi del 2011 non ha trovato alcuna connessione tra grassi saturi, malattie cardiache e ictus. Può essere che il grasso trans, il tipo di grasso trovato in oli parzialmente idrogenati come la margarina, svolge un ruolo più ampio. Anche così, l'AHA mantiene le sue attuali linee guida.
Gli avocado hanno solo una traccia di grassi saturi. La maggior parte del grasso in avocado è acido grasso monoinsaturo (MUFAs). Si pensa che i MUFA riducano il colesterolo totale e il tuo? Cattivo? colesterolo (LDL) e aumenta il tuo? buono? colesterolo (HDL).
Altri benefici per la salute di mangiare avocado
Gli avocado possono svolgere un ruolo nella prevenzione del cancro. Gli studi dimostrano che i fitochimici negli avocado possono impedire la crescita e causare la morte cellulare delle linee cellulari precancerose e cancerose.
Gli avocado sono una buona fonte di fibre alimentari. Questo aiuta a prevenire la stitichezza. Una porzione contiene 2 grammi di fibra. La fibra aiuta anche a mantenerti più pieno più a lungo, il che può prevenire l'eccesso di cibo.
I partecipanti allo studio in sovrappeso e moderatamente obesi che hanno mangiato circa la metà di un avocado Hass a pranzo si sentivano pieni per tre o cinque ore dopo. I livelli di zucchero nel sangue sono rimasti più stabili di quelli dei partecipanti che hanno mangiato un pranzo senza avocado.
Un rapporto del 2013 ha rilevato che mangiare avocado è associato a una dieta generale migliorata, all'assunzione di nutrienti e a un ridotto rischio di sindrome metabolica.
Vitamine e minerali in avocado
Le carni rosse possono favorire l'infiammazione nel corpo, dovuta in parte al loro contenuto di grassi saturi. L'infiammazione è un altro potenziale fattore di rischio per le malattie cardiovascolari. Gli avocado possono aiutare a ridurre l'infiammazione nel corpo.
Un piccolo studio del 2012 ha scoperto che mangiare metà di un avocado Hass con un hamburger invece di mangiare un hamburger da solo ha contribuito a ridurre la produzione di sostanze che promuovono l'infiammazione nel corpo.
Secondo la ricerca, gli avocado possono aiutare il corpo ad assorbire nutrienti specifici da altri alimenti.
Gli avocado sono senza colesterolo, senza sodio e con pochi zuccheri. Sono una fonte abbondante di molte vitamine e minerali, tra cui:
- vitamina A
- vitamina K
- vitamina C
- vitamina E
- ferro
- potassio
- zinco
- manganese
- Vitamine del gruppo B (eccetto B-12)
- colina
- betaina
- calcio
- magnesio
- fosforo
- rame
- folati
Dovresti mangiare semi di avocado?
Potresti aver sentito parlare dei benefici di mangiare semi di avocado. Ricerche emergenti suggeriscono che i semi possono avere proprietà antimicrobiche e antinfiammatorie.
Questi possono aiutare alcune condizioni di salute, ma la maggior parte della ricerca ha usato l'estratto di semi di avocado e non semi di avocado interi e freschi. Non è ancora stato stabilito se i semi di avocado sono sicuri da mangiare.
Modi per incorporare avocado nella vostra dieta
Gli avocado cremosi hanno un sapore di nocciola. Prova queste strategie per aggiungerle alla tua dieta.
Mangia l'avocado per colazione
- spalmare avocado schiacciato su pane tostato invece di burro
- le migliori uova strapazzate con avocado a cubetti
- rompere un uovo in una metà di avocado (pelle su) e infornare a 425 ° per circa 20 minuti
Mangia l'avocado a pranzo oa cena
- aggiungere l'avocado a cubetti all'insalata di pollo o insalata di tonno
- aggiungere l'avocado passato a una patata al forno invece di panna acida
- mescolate l'avocado passato in pasta calda invece della salsa di marinara
- completa il tuo hamburger preferito con fette di avocado
Prossimi passi
Gli avocado sono sani, ma questo non ti dà carta bianca per mangiarli senza sosta. Nonostante il loro impressionante profilo nutrizionale, se ne mangi troppi, sei a rischio di impacchettare chili in più.
Se goduto come parte di una dieta altrimenti sana, d'altra parte, gli avocado possono aiutarti a perdere peso. Non mangiare avocado oltre a cibi malsani. Invece, sostituisci gli alimenti non salutari nella tua dieta come i panini con gli avocado.
Nota: se sei allergico al lattice, parla con il medico prima di mangiare avocado. Circa il 50% delle persone allergiche al lattice mostra reattività crociata ad alcuni frutti come avocado, banane e kiwi.
