Camminare e fare esercizio fisico
Camminare è una scelta di esercizio eccellente ed economica che può aiutare a perdere peso e migliorare la salute cardiovascolare. Se stai cercando di ridurre il livello, ti starai chiedendo quante calorie puoi bruciare facendo questa attività. Non esiste una risposta valida per tutti, dal momento che la masterizzazione ha a che fare con una serie di fattori diversi, tra cui peso, ritmo, terreno e altro.
Calorie bruciate camminando
Il modo più semplice per capire quante calorie bruciate mentre si cammina tiene conto del peso e della velocità di camminata:
| Peso | 2,0 mph | 2,5 mph | 3,0 mph | 3,5 mph | 4,0 mph |
| 130 libbre | 148 cal. | 177 cal. | 195 cal. | 224 cal. | 295 cal. |
| 155 libbre | 176 cal. | 211 cal. | 232 cal. | 267 cal. | 352 cal. |
| 180 libbre | 204 cal. | 245 cal. | 270 cal. | 311 cal. | 409 cal. |
| 205 libbre | 233 cal. | 279 cal. | 307 cal. | 354 cal. | 465 cal. |
Questi calcoli si basano sul camminare su superfici piane, come i marciapiedi. Camminare in salita per il tuo allenamento aumenta drasticamente le tue ustioni.
| Peso | 3.5 mph - superficie piana | 3.5 mph - in salita |
| 130 libbre | 224 cal. | 354 cal. |
| 155 libbre | 267 cal. | 422 cal. |
| 180 libbre | 311 cal. | 490 cal. |
| 205 libbre | 354 cal. | 558 cal. |
Calcolatrice
La maggior parte dei calcolatori che trovi online tengono più conto del peso e del ritmo di camminata. Usano un calcolo che influenza il metabolismo basale, il BMR (età, sesso, altezza e peso), l'intensità dell'esercizio (MET) e la durata della sessione di allenamento.
L'equazione è: calorie bruciate = BMR x TEM / 24 x ora
Per esempio:
- Una donna di 35 anni che pesa 150 chili, è alta 5 piedi e 5 pollici (BMR = 1.437), e cammina per 60 minuti a 3,0 miglia all'ora (3,5 MET) brucerà 210 calorie.
- Un uomo di 35 anni che pesa 200 chili, è 5 piedi 10 pollici (BMR = 1.686), e cammina per 60 minuti a 3.0 mph (3.5 MET) per 60 minuti brucerà 246 calorie.
Come aumentare la tua ustione
Oltre il peso e il ritmo, altri fattori possono aumentare il consumo di calorie mentre si cammina. Ecco i modi per rendere il camminare più vigoroso:
- Prova ad incorporare le colline nel tuo percorso a piedi o a camminare su un pendio su un tapis roulant.
- Se non riesci a mantenere un ritmo sostenuto per l'intero allenamento, prendi in considerazione gli intervalli di camminata in cui ti impegni con i periodi di recupero. Ad esempio, riscaldare a una velocità di 2,0 km / h. Quindi per il resto della tua passeggiata, alternare un minuto a un ritmo di 3,5 a 4,0 mph con uno o due minuti a 2,0 mph.
- Più tempo in piedi aumenterà il consumo di calorie. Tuttavia, durante la settimana lavorativa potrebbe essere difficile entrare in lunghe sessioni a piedi. Prova a fare delle passeggiate più lunghe durante il fine settimana, ad esempio un'ora o più.
- Indossare uno zaino o un'escursione può anche aumentare le ustioni. Ad esempio, una persona da 155 libbre brucia circa 232 calorie camminando ad un ritmo moderato (3,5 mph) su una superficie piana per un'ora. Quella stessa persona poteva bruciare fino a 439 calorie all'ora salendo un sentiero più montuoso mentre si portava uno zaino appesantito.
- Una volta che sei un professionista che cammina, potresti anche voler aggiungere un po 'di jogging alla tua routine. Prova un approccio a piedi / jog, dove ti riscaldi camminando e si alternano sciami di jogging camminando per riprendersi.
Tieniti motivato
Potresti considerare di tenere un semplice registro delle tue sessioni di camminata. Se hai un contapassi, uno strumento che calcola i tuoi passi e la distanza, puoi scrivere quanti passi hai fatto quel giorno. Hai camminato su un tapis roulant? Annota il tempo, la distanza e il ritmo in un quaderno o in un foglio di lavoro Excel. Guardare indietro a tutti i tuoi passi è un ottimo modo per rimanere motivati.
Ora hai solo bisogno di capire dove camminare. Inizia provando un loop intorno al tuo quartiere. Siti come MapMyWalk possono aiutarti a trovare percorsi vicino a te condividendo dove camminano altre persone nella tua zona. Puoi persino scaricare un'app che ti aiuterà a registrare le miglia e a rimanere in pista. Sentieri felici!
