Panoramica
Gli avocado stanno crescendo in popolarità. Il cremoso frutto verde è ricco di vitamine, sostanze nutritive e grassi salutari. Mentre sono ricchi di grassi, è il buon tipo di grasso che avvantaggia le persone con diabete di tipo 2.
Se hai il diabete di tipo 2, aggiungere avocado alla tua dieta può aiutarti a perdere peso, abbassare il colesterolo e aumentare la sensibilità all'insulina. Continua a leggere per saperne di più sui vantaggi degli avocado per le persone con diabete.
Benefici dell'avocado per le persone con diabete di tipo 2
1. Non causerà picchi di zucchero nel sangue
Gli avocado sono a basso contenuto di carboidrati, il che significa che hanno scarso effetto sui livelli di zucchero nel sangue. Un recente studio pubblicato su Nutrition Journal ha valutato gli effetti dell'aggiunta di mezzo avocado al pranzo standard di persone sane e in sovrappeso. Hanno scoperto che gli avocado non hanno un impatto significativo sui livelli di zucchero nel sangue.
Parte di ciò che rende gli avocado una buona scelta per le persone affette da diabete è che, sebbene siano a basso contenuto di carboidrati, sono ricchi di fibre. Molti altri alimenti ricchi di fibre possono ancora aumentare i livelli di zucchero nel sangue.
2. È una buona fonte di fibra
La metà di un piccolo avocado, che è la quantità standard di persone che mangiano, contiene circa 5,9 grammi di carboidrati e 4,6 grammi di fibra.
Secondo le Accademie nazionali, l'assunzione giornaliera minima raccomandata di fibre per gli adulti è:
- donne di 50 anni e più giovani: 25 grammi
- donne oltre i 50: 21 grammi
- uomini di 50 anni e più giovani: 38 grammi
- uomini sopra i 50: 30 grammi
Una recensione del 2012 pubblicata sul Journal of the American Board of Family Medicine ha esaminato i risultati di 15 studi che coinvolgono integratori di fibre (circa 40 grammi di fibre) per le persone con diabete di tipo 2. Hanno scoperto che gli integratori di fibre per il diabete di tipo 2 possono ridurre i livelli di zucchero nel sangue a digiuno e i livelli di A1c.
Non è necessario assumere supplementi per ottenere questi risultati. Invece, prova a mangiare una dieta ricca di fibre. Puoi aumentare facilmente l'assunzione di fibre mangiando frutta, verdura e piante a basso tenore di carboidrati, come avocado, verdure a foglia verde, bacche, semi di chia e noci. Qui ci sono 16 modi in cui puoi aggiungere più fibra alla tua dieta.
3. Può aiutare con la perdita di peso e migliorare la sensibilità all'insulina
Perdere peso - anche un po '- può aumentare la sensibilità all'insulina e ridurre la probabilità di sviluppare gravi complicazioni.
I grassi sani trovati in avocado possono aiutarti a sentirti pieno più a lungo. In uno studio, dopo aver aggiunto metà dell'avocado ai loro pranzi, i partecipanti hanno avuto un aumento del 26% nella soddisfazione dei pasti e una diminuzione del 40% nel desiderio di mangiare di più.
Quando ti senti pieno più a lungo dopo i pasti, hai meno probabilità di fare uno spuntino e di consumare calorie extra. Il grasso sano in avocado, chiamato grasso monoinsaturo, può anche aiutare il tuo corpo a usare l'insulina in modo più efficace.
Uno studio del 2007 ha valutato diversi piani di perdita di peso nelle persone con ridotta sensibilità all'insulina. I ricercatori hanno scoperto che una dieta dimagrante ad alto contenuto di grassi monoinsaturi migliora la sensibilità all'insulina in un modo non visto in una dieta ad alto contenuto di carboidrati comparabile. Una dieta dimagrante è una dieta con poche calorie.
4. È caricato con grassi sani
Ci sono diversi tipi di grassi, generalmente classificati come grassi heathy e grassi malsani. Consumare quantità eccessive di grassi saturi e qualsiasi quantità di grassi trans aumenta i livelli di colesterolo cattivo (LDL) nel sangue. I grassi trans riducono allo stesso tempo i livelli di HDL (sani). Livelli elevati di colesterolo LDL e bassi livelli di colesterolo HDL sono associati a un più alto rischio di malattie cardiache nelle persone con e senza diabete.
I grassi buoni, grassi monoinsaturi e grassi polinsaturi aumentano i livelli di colesterolo buono (HDL). Il buon colesterolo nel sangue aiuta a eliminare il colesterolo cattivo, che riduce il rischio di infarto e ictus.
Buone fonti di grassi sani includono:
- avocado
- noci, come mandorle, anacardi e arachidi
- olio d'oliva
- olio d'oliva, avocado e olio di semi di lino
- semi, come semi di sesamo o di zucca
Rischi dell'avocado
Un intero avocado Hass ha circa 250-300 calorie. Sebbene gli avocado abbiano il buon tipo di grasso, queste calorie possono comunque portare ad un aumento di peso se consumate in eccesso rispetto al fabbisogno calorico. Se stai cercando di perdere peso, è essenziale praticare il controllo delle porzioni. Invece di aggiungere avocado alla tua attuale dieta, usalo come sostituto di cibi ad alto contenuto di grassi saturi, come formaggio e burro.
Ad esempio, puoi mescolare un avocado e spalmarlo sul pane tostato invece di usare il burro.
Come mangiare un avocado
La dose raccomandata dalla FDA per un avocado medio è un quinto del frutto, che ha circa 50 calorie. Tuttavia, un'analisi dei dati del National Nutrition and Health Examination Survey (2001-2008) ha rilevato che le persone mangiano in genere una metà del frutto in una singola seduta. Tra questi consumatori di avocado, i ricercatori hanno scoperto:
- migliore nutrizione generale
- peso corporeo inferiore
- diminuzione del rischio di sindrome metabolica
Scegliere un avocado
Gli avocado richiedono diversi giorni per maturare. La maggior parte degli avocado che trovi al supermercato non sarà ancora matura. In genere, le persone acquistano un avocado pochi giorni prima che pianificano di mangiarlo.
Un avocado acerbo avrà un colore verde uniforme, alcune sfumature più scure di un cetriolo. Quando un avocado è maturo, diventa una tonalità di verde più profonda, quasi nera.
Trasforma un avocado in mano prima di acquistarlo per verificare eventuali lividi o macchie molli. Se l'avocado si sente davvero morbido, potrebbe essere troppo maturo. Un avocado acerbo si sente duro, come una mela. Lasciare sul bancone della cucina per alcuni giorni finché non si ammorbidisce. Dovresti essere in grado di spremerlo come un pomodoro per testare la maturazione.
Aprendo un avocado
Usando un coltello:
- Tagliare l'avocado in senso longitudinale, dall'alto verso il basso su ciascun lato.C'è una fossa nel mezzo, quindi non sarai in grado di tagliare tutto attraverso l'avocado. Invece, ti consigliamo di inserire il coltello fino a quando non senti che ha colpito la fossa nel mezzo, e poi tagliare longitudinalmente tutto intorno all'avocado.
- Una volta che hai tagliato tutto, prendi l'avocado tra le mani e ruota e separa i due lati.
- Usa un cucchiaio per scavare nella fossa.
- Staccare la pelle dall'avocado con le mani o usare la punta del coltello per separare la pelle dal frutto e raccogliere delicatamente la frutta.
- Affetta e divertiti!
Mangiare un avocado
L'avocado è un frutto estremamente versatile. Alcune cose che puoi provare:
- Affettarlo e metterlo su un panino.
- Cubi e mettilo in un'insalata.
- Mescolare con succo di lime e spezie e usarlo come un tuffo.
- Spalmalo sul pane tostato.
- Tagliarlo e metterlo in una frittata.
Sostituendo con avocado
Gli avocado sono cremosi e ricchi, con un leggero sapore di nocciola. Ecco alcune idee su come sostituire i grassi con gli avocado:
- Prova a mettere l'avocado sul tuo toast o bagel mattutino invece di burro e crema di formaggio. Sostituirai grassi cattivi con un buon grasso ricco di fibre.
- Cuocere con avocado invece di burro e olio. L'avocado può essere sostituito uno a uno per il burro. Ecco una ricetta per i brownies di avocado a basso contenuto di carboidrati.
- Aggiungi avocado al tuo smoothie al posto del latte per un'esplosione di nutrienti, fibre e sostanze fitochimiche. Qui ci sono più idee per frullati compatibili con il diabete.
- Sostituisci il formaggio con l'avocado nella tua insalata per ridurre il grasso saturo e farti sentire più pieno.
Porta via
Gli avocado sono cremosi e deliziosi. Sono pieni di vitamine, nutrienti e fibre. Il rapporto basso contenuto di carboidrati e fibre è ottimo per la stabilità dello zucchero nel sangue. I buoni grassi in avocado possono aiutarti a prevenire le complicazioni del diabete, come infarto e ictus, e aiutarti a usare l'insulina in modo più efficace.
