Respirando con la tua pancia
La respirazione diaframmatica è un tipo di esercizio di respirazione che aiuta a rinforzare il diaframma, un muscolo importante che ti aiuta a respirare. Questo esercizio di respirazione è talvolta chiamato anche respirazione ventrale o respirazione addominale.
Ha una serie di benefici che interessano tutto il tuo corpo. È la base di quasi tutte le tecniche di meditazione o rilassamento, che possono ridurre i livelli di stress, ridurre la pressione sanguigna e regolare altri importanti processi corporei.
Impariamo di più su come la respirazione diaframmatica ti avvantaggia, come iniziare e cosa dice la ricerca al riguardo.
Benefici respiratori diaframmatici
La respirazione diaframmatica ha un sacco di benefici. È al centro della pratica della meditazione, che è noto per aiutare a gestire i sintomi di condizioni come la sindrome dell'intestino irritabile, la depressione e l'ansia e l'insonnia.
Qui ci sono più benefici che questo tipo di respirazione può avere:
- Ti aiuta a rilassare, riducendo gli effetti nocivi dell'ormone dello stress cortisolo sul tuo corpo.
- Abbassa la frequenza cardiaca.
- Aiuta ad abbassare la pressione sanguigna.
- Ti aiuta a far fronte ai sintomi del disturbo da stress post-traumatico (PTSD).
- Migliora la stabilità muscolare del core.
- Migliora la capacità del tuo corpo di tollerare un intenso esercizio fisico.
- Riduce le possibilità di ferire o di consumare i muscoli.
- Rallenta la tua velocità di respirazione in modo che spenda meno energia.
Uno dei maggiori vantaggi della respirazione diaframmatica è la riduzione dello stress.
Essere stressati impedisce al sistema immunitario di funzionare a pieno regime. Questo può renderti più suscettibile a numerose condizioni. E nel tempo, lo stress a lungo termine (cronico), anche da inconvenienti apparentemente minori come il traffico, i problemi con i propri cari, o altre preoccupazioni quotidiane possono farti sviluppare ansia o depressione. Alcuni esercizi di respirazione profonda possono aiutarti a ridurre questi effetti dello stress.
È spesso raccomandato per le persone con malattia polmonare ostruttiva cronica (BPCO). La BPCO fa sì che il diaframma sia meno efficace, quindi facendo esercizi di respirazione a beneficio del diaframma in particolare può aiutare a rafforzare il diaframma e migliorare la respirazione. Ecco come aiuta:
- Con i polmoni sani, il diaframma svolge la maggior parte del lavoro quando inspiri per portare aria fresca dentro ed espira per liberare anidride carbonica e altri gas dai polmoni.
- Con BPCO e condizioni respiratorie simili, come l'asma, i polmoni perdono parte della loro elasticitào elasticità, in modo che non tornino al loro stato originale quando si espira.
- La perdita dell'elasticità polmonare può causare l'accumulo di aria nei polmoni, quindi non c'è tanto spazio per contrarre il diaframma per respirare ossigeno.
- Di conseguenza, il tuo corpo utilizza i muscoli del collo, della schiena e del torace per aiutarti a respirare. Ciò significa che non puoi assorbire tanto ossigeno. Questo può influenzare la quantità di ossigeno che hai per l'esercizio fisico e altre attività fisiche.
- Esercizi di respirazione ti aiutano a forzare l'accumulo di aria nei tuoi polmoni Questo aiuta ad aumentare la quantità di ossigeno nel sangue e rafforza il diaframma.
Istruzioni respiratorie diaframmatiche
Il tipo più elementare di respirazione diaframmatica si effettua inspirando attraverso il naso ed espirando attraverso la bocca.
Nozioni di base sulla respirazione del diaframma
Ecco il procedura di base per la respirazione diaframmatica:
- Sedersi in una posizione comoda o sdraiarsi sul pavimento, sul letto o su un'altra superficie piana e confortevole.
- Rilassa le spalle.
- Metti una mano sul tuo petto e una mano sullo stomaco.
- Inspirare attraverso il naso per circa due secondi. Dovresti provare l'aria che ti muove attraverso le narici nell'addome, facendo espandere lo stomaco. Durante questo tipo di respirazione, assicurarsi che lo stomaco si muova verso l'esterno mentre il torace rimane relativamente immobile.
- Bacia le labbra (come se si stesse per bere attraverso una cannuccia), premere delicatamente sullo stomaco ed espirare lentamente per circa due secondi.
- Ripeti questi passaggi più volte per ottenere i migliori risultati.
Respirazione costale
Il costola elasticizzata è un altro utile esercizio di respirazione profonda. Ecco come farlo:
- Stare dritti e inarcare la schiena.
- Espirare fino a quando non puoi più.
- Inspira lentamente e gradualmente, prendendo più aria possibile finché non riesci più a respirare.
- Trattenete il respiro per circa 10 secondi.
- Espirare lentamente attraverso la bocca. Puoi farlo normalmente o con le labbra increspate.
Respirazione numerata
La respirazione numerata è un buon esercizio per ottenere il controllo sui propri schemi respiratori. Ecco come puoi farlo:
- Alzati, stai fermo e chiudi gli occhi.
- Inspira profondamente fino a quando non riesci più a respirare.
- Espirare fino a quando tutta l'aria è stata svuotata dai polmoni.
- Tieni gli occhi chiusi! Ora, inspira ancora mentre immagini il numero 1.
- Tieni l'aria nei polmoni per qualche secondo, poi lascia fuori tutto.
- Inspirate di nuovo mentre immaginate il numero 2.
- Trattenete il respiro mentre contate silenziosamente a 3, quindi rilasciatelo di nuovo.
- Ripeti questi passaggi finché non raggiungi 8. Sentiti libero di contare di più se ti senti a tuo agio.
Cosa succede durante la respirazione diaframmatica?
Il diaframma è un muscolo respiratorio a forma di cupola che si trova vicino al fondo della cassa toracica, proprio sotto il petto. Quando inspiri ed espiri l'aria, il diaframma e gli altri muscoli respiratori intorno ai polmoni si contraggono. Il diaframma svolge la maggior parte del lavoro durante la parte di inalazione. Durante l'inalazione, il diaframma si contrae in modo che i polmoni possano espandersi nello spazio extra e immettere tutta l'aria necessaria.
I muscoli tra le costole, conosciuti come muscoli intercostali, sollevano la gabbia toracica per aiutare il diaframma a lasciare entrare sufficiente aria nei polmoni.
Anche i muscoli vicino alla clavicola e al collo aiutano questi muscoli quando qualcosa rende più difficile respirare correttamente; tutti contribuiscono a quanto velocemente e quanto le costole possono muoversi e fanno spazio ai polmoni.
Alcuni di questi muscoli includono:
- scalenes
- piccolo pettorale
- muscolo dentato anteriore
- sternocleidomastoid
Sistema nervoso autonomo e respiro
Inoltre, la respirazione fa parte del tuo sistema nervoso autonomo (ANS). Questo sistema è responsabile dei processi corporei essenziali a cui non è necessario porre alcun pensiero, come ad esempio:
- processi digestivi
- quanto velocemente si respira
- processo metabolico che influenza il tuo peso
- temperatura corporea complessiva
- pressione sanguigna
L'ANS ha due componenti principali: le divisioni simpatiche e parasimpatiche. Ogni divisione è responsabile di diverse funzioni corporee.
Di solito il simpatico fa andare questi processi, mentre il parasimpatico impedisce loro di accadere. E mentre il simpatico controlla la tua risposta di combattimento o fuga, il parasimpatico è responsabile dei processi quotidiani.
Quindi, anche se la maggior parte delle funzioni ANS sono involontarie, puoi controllare alcuni dei tuoi processi ANS facendo esercizi di respirazione profonda.
Fare respiri profondi può aiutarti a regolare volontariamente il tuo ANS, che può avere molti benefici, specialmente abbassando la frequenza cardiaca, regolando la pressione sanguigna e rilassandoti, il che aiuta a ridurre la quantità di cortisolo che viene rilasciato nel tuo corpo .
Rischi e ricerca
La respirazione diaframmatica non è sempre utile da sola. La ricerca sulle condizioni correlate all'ANS come la sindrome dell'intestino irritabile (IBS) ha rilevato che la respirazione profonda è spesso più efficace come trattamento in combinazione con la terapia cognitivo-comportamentale (CBT) o l'ipnoterapia.
Gli esercizi di respirazione profonda non sono sempre utili se si ha un disturbo d'ansia generalizzato (GAD) o un'altra condizione di salute mentale simile.
Il GAD può durare fino a diversi mesi o anni e le numerose preoccupazioni o ansie che lo accompagnano potrebbero essere difficili da controllare. Esercizi di respirazione profonda possono causare più ansia se non sembrano funzionare.
Tecniche come la terapia cognitivo-comportamentale (CBT) sono di solito una scelta migliore per aiutare qualcuno a fronteggiare l'ansia o altre questioni di salute mentale.
Addestrato per aiutare con la tua salute
Ci sono molti esercizi di respirazione diversi, ma potrebbero non essere la scelta giusta per te.
Parla con uno o più dei seguenti professionisti per un consiglio sugli esercizi di respirazione:
- Il tuo medico di base. Probabilmente conoscono meglio la tua salute generale di chiunque altro, quindi possono dare un buon consiglio personalizzato in base alle tue esigenze.
- Uno specialista delle vie respiratorie. Se hai una patologia respiratoria come la BPCO, uno specialista può darti trattamenti specifici e consigli sulla respirazione.
- Uno specialista cardiaco. Se hai una condizione che colpisce il cuore o il flusso sanguigno, un esperto di cardiologia può guidarti attraverso i benefici della respirazione per il tuo cuore.
- Un professionista della salute mentale. Se stai pensando di respirare per aiutare a ridurre lo stress, parla con un terapista o un consulente che può aiutarti a valutare se gli esercizi di respirazione aiuteranno.
- Un terapista fisico I muscoli e la postura possono influire sulla respirazione e un fisioterapista può aiutarti a imparare a utilizzare al meglio i muscoli e il movimento per aiutarti a respirare meglio.
- Un professionista del fitness con licenza. Se vuoi semplicemente usare la respirazione per gli stressanti quotidiani, parlare con un personal trainer o insegnante di yoga, o andare in palestra e imparare i migliori esercizi di respirazione per la tua salute e fitness.
Suggerimenti per iniziare e continuare
Creare una routine può essere un buon modo per prendere l'abitudine di esercizi di respirazione diaframmatica. Prova quanto segue per ottenere un buon groove:
- Fai i tuoi esercizi nello stesso posto ogni giorno. Da qualche parte è tranquillo e silenzioso.
- Non preoccuparti se non lo stai facendo bene o abbastanza. Questo potrebbe solo causare ulteriore stress.
- Cancella la tua mente dalle cose che ti stanno stressando. Concentrati invece sui suoni e sul ritmo del tuo respiro o sull'ambiente intorno a te.
- Fai esercizi di respirazione almeno una o due volte al giorno. Cerca di farlo alla stessa ora ogni giorno per rinforzare l'abitudine.
- Fai questi esercizi per circa 10-20 minuti alla volta.
Il takeaway
Parlate con il vostro medico o terapista della respirazione se siete interessati a usare questo esercizio per migliorare la respirazione se avete la BPCO.
La respirazione diaframmatica può aiutare ad alleviare alcuni dei sintomi in caso di BPCO o altre condizioni correlate all'ANS, ma è sempre meglio avere l'opinione di un medico per vedere se vale la pena il tuo tempo o se avrà qualche inconveniente.
La respirazione diaframmatica è più efficace quando ti senti riposato. Prova una o più tecniche per vedere quale funziona meglio per te dando il massimo sollievo o sensazione di rilassamento.
