Vivere con il disturbo depressivo maggiore (MDD) può richiedere un tributo fisico ed emotivo alla tua vita. Ci sono giorni in cui ti piace passare il tempo con amici e familiari. Eppure, in altri giorni, puoi isolarti e non puoi alzarti dal letto. I sintomi di MDD includono:
- poca concentrazione
- scarso appetito
- bassa energia
- tristezza persistente
- pensieri suicidi
La depressione può essere una battaglia in corso, ma non deve controllare la tua vita. Alcune persone sviluppano depressione dopo eventi stressanti o traumi, mentre altri sono predisposti a questa malattia a causa di una storia familiare.
Molti vivono con MDD si sentono meglio con l'aiuto di antidepressivi e altre terapie. Ma anche quando queste misure sono efficaci, l'auto-cura è importante per gestire con successo la depressione.
Sentirsi meglio implica prendersi cura della propria salute mentale e fisica. I farmaci sono spesso la prima linea di difesa, ma è anche utile imparare modi per rilassarsi e ricaricarsi. Ecco sette consigli per la cura di sé per migliorare la tua salute mentale.
1. Riposati bene
L'insonnia colpisce il tuo benessere. Provoca scarsa concentrazione e affaticamento e può aumentare il rischio di depressione.
La relazione tra depressione e sonno è complicata. La depressione spesso rende più difficile addormentarsi o dormire tutta la notte. Eppure alcune persone sviluppano depressione a causa della mancanza di sonno.
Migliorare la qualità del sonno e assicurarti di ricevere un riposo adeguato può aiutarti a gestire la depressione. Limitare l'assunzione di caffeina durante il giorno per aiutarti a addormentarti più velocemente di notte.
Inoltre, evitare o ridurre la durata dei sonnellini diurni. Dormire troppo durante il giorno rende anche più difficile addormentarsi di notte.
Dovresti evitare la stimolazione prima di andare a letto, come fare esercizio o giocare ai videogiochi. Ed è importante creare un ambiente di sonno confortevole. Scurisci la stanza e allevia il rumore, il che significa non dormire con la radio o la televisione.
Se non riesci a dormire dopo aver apportato queste modifiche, consulta un medico.
2. Esercizio
L'esercizio fisico può essere l'ultima cosa nella tua mente quando combatti la depressione. Ma se ti costringi ad impegnarti in attività fisiche, puoi stare meglio.
L'esercizio fisico e altri tipi di attività fisica possono essere un antidepressivo naturale. Quando sei attivo, il tuo corpo aumenta la produzione di ormoni come endorfine e serotonina. Livelli più alti di questi ormoni possono migliorare l'umore e alleviare i sintomi della depressione.
Se possibile, mirare per almeno 30 minuti di esercizio ogni giorno o quasi tutti i giorni della settimana. Non ha bisogno di essere un esercizio faticoso. Andare a fare una passeggiata o fare jogging, andare in bicicletta, o fare una passeggiata. Trova un'attività che ti piace e sarà più facile seguire una routine.
3. Mangia una dieta sana
Non esiste una dieta specifica per curare la depressione, ma è possibile migliorare i sintomi includendo cibi che favoriscono l'umore nella dieta.
Questi includono alimenti ricchi di vitamine del gruppo B, acidi grassi omega-3 e vitamina D. Buone fonti di queste vitamine includono:
- uova
- frutta
- verdure a foglia verde
- fegato
- pollame e altre carni magre
- salmone
- tonno
Se hai una carenza di vitamine, chiedi consiglio al tuo medico prima di prendere integratori vitaminici.
La supplementazione non è l'unica opzione per una carenza. Dovresti anche mangiare pasti bilanciati per ricevere un'alimentazione corretta e migliorare la tua salute mentale. Perché la depressione può cambiare l'appetito, potresti non mangiare abbastanza, o potresti mangiare troppo se sei un mangiatore emotivo. Consumare cinque o sei piccoli pasti al giorno può aumentare il tuo livello di energia e garantire che il tuo corpo riceva i nutrienti di cui ha bisogno per una migliore salute mentale.
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4. Pianifica? A che ora?
Ansia e depressione possono andare di pari passo. L'ansia può insorgere se hai un programma frenetico e ti stai prendendo in giro troppe responsabilità personali. Puoi trascurare di dedicare tempo a te stesso, il che è pericoloso perché non c'è un'opportunità per rilassarsi.
Per ridurre il rischio di ansia e depressione, pianifica da solo il tempo per te stesso ogni giorno, se possibile. Anche se sono solo 30 minuti o un'ora, fai un'attività che ti piace o ti piace fare. Leggi un libro, immergiti nella vasca da bagno o sedetevi da soli nel vostro patio con un bicchiere di tè freddo. Fai tutto ciò che ti rende felice per questi pochi momenti ogni giorno. Questo cancella la tua mente e ricarica il tuo corpo, dandoti la forza mentale per farcela.
5. Immergere al sole
Una carenza di vitamina D è anche legata alla depressione. È possibile correggere una carenza di integratori e alcuni alimenti, come ad esempio:
- fegato
- funghi
- succo d'arancia
- salmone
- tonno
Un'altra opzione è quella di trascorrere un po 'di tempo fuori e ottenere la vitamina D naturale dal sole.
Fai una passeggiata da 20 a 30 minuti, un giardino o goditi altre attività all'aria aperta. Questo è particolarmente importante se hai anche un disturbo affettivo stagionale. Questo tipo di depressione è comune durante l'inverno a causa di giorni più brevi e meno luce solare.
6. Declutter la tua casa
Lo sapevi che una casa disordinata ha un ruolo nella depressione? Clutter può essere mentalmente estenuante e indurre stress. Maggiore è lo stress nella tua vita, maggiore è il tuo rischio di depressione.
Organizzarsi e decollare, d'altra parte, può avere un'enorme influenza sulla salute mentale. Chiedi aiuto a familiari o amici. Sbarazzati degli oggetti che non usi o che occupano troppo spazio.
Fai piccoli passi e inizia a pulire un armadietto, un cassetto o un armadio, quindi passa a cose più grandi. Se non sai da dove iniziare, considera di lavorare con un organizzatore personale.
7. Abbassa il rumore
Il tempo calmo è importante quanto il tempo di me. Eppure alcune persone non godono mai momenti di completo silenzio. Il suono costante nell'orecchio può influire sulla tua salute mentale.In effetti, l'inquinamento acustico a volte è responsabile di livelli più elevati di ansia, pressione alta e tensione muscolare. Può anche peggiorare i sintomi della depressione.
Non puoi rimuovere tutto il rumore dalla vita. Ma se possibile, di tanto in tanto cerca luoghi tranquilli dove ricaricarsi e rilassarsi. Se il rumore del traffico è un problema costante in cui vivi, dormi con i suoni della natura in sottofondo o usa i tappi per le orecchie per un riposo ininterrotto.
Il takeaway
La depressione può influire su di te fisicamente e mentalmente. Quando hai a che fare con alti e bassi emotivi, trovare modi per rilassarti e ricaricarti può aiutarti a prendere il controllo del tuo stato mentale. Indipendentemente dal fatto che ti venga prescritto un antidepressivo, non trascurare l'auto-cura. Più proattivo sei sulla tua salute, meglio ti sentirai.
