Panoramica
Il piano di perdita di peso di un giorno al giorno promuove la perdita di peso veloce attraverso la limitazione del momento della giornata durante il quale si mangia e il numero di pasti che si mangiano in un giorno. Questo tipo di dieta ha diverse forme, come il digiuno intermittente, il digiuno a giorni alterni o il consumo di un solo pasto al giorno. Può anche essere indicato come restrizione calorica. L'idea è di ridurre le calorie ma mantenere lo stesso contenuto nutrizionale di cui il tuo corpo ha bisogno.
Questa dieta funziona sotto il concetto che limitando le calorie a un tempo di alimentazione assicura che il tuo corpo rimanga in uno stato costante di grasso bruciante. Quando mangi pasti regolari e spuntini, il tuo corpo usa quelle calorie ad un ritmo costante per l'energia. Quando togli quel flusso costante di calorie, il tuo corpo è costretto a usare carburante da altri luoghi, come il grasso nel tuo corpo.
Continuate a leggere per saperne di più sui benefici per la salute e sui rischi di questo tipo di dieta.
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Come funziona
La teoria alla base della dieta da un pasto al giorno è che si mangia solo un pasto al giorno. La maggior parte delle persone sceglie la cena, quindi digiuna tutto il giorno e consuma tutte le calorie per quel giorno in quell'unico pasto. Il tuo pasto può contenere fino al numero di calorie di cui hai bisogno al giorno a seconda dei tuoi livelli di attività e avere un sano equilibrio di carboidrati, proteine e grassi.
Non contate le calorie o concentratevi sui macronutrienti. Invece, si mangia abbastanza da sentirsi pieni e concentrarsi sull'includere gli alimenti di tutti i gruppi alimentari.
In alcuni casi, puoi mangiare uno o due piccoli spuntini durante il giorno in aggiunta al tuo unico pasto, ad esempio un pezzo di frutta o un cibo ricco di proteine, come un uovo sodo, dopo un allenamento. Ti sono anche consentite bevande liquide non caloriche, come acqua, caffè e tè.
Benefici
Esistono pochi studi a lungo termine sul digiuno negli esseri umani e molti degli studi che sono stati condotti si concentrano principalmente sul digiuno negli uomini. Le donne possono essere influenzate da diversi processi del corpo, come cicli mestruali, gravidanza e allattamento al seno.
Alcuni studi che sono stati fatti sul digiuno hanno mostrato alcuni vantaggi promettenti. Ad esempio, limitando le calorie dal 20 al 25 percento su base giornaliera è stato collegato alla salute del cuore e glicemia più stabile diminuendo i livelli di glucosio e aumentando il livello di efficacia dell'insulina. Uno studio del 2017 sul diabete ha rilevato che il digiuno intermittente per sei settimane ha migliorato significativamente i livelli di zucchero nel sangue a digiuno, così come il peso corporeo nei diabetici di tipo 2. Sono necessari studi più lunghi per confermare che questi benefici possono essere mantenuti a lungo termine.
Uno studio di follow-up di due anni che ha confrontato il digiuno intermittente con la restrizione calorica giornaliera ha riportato che il digiuno intermittente può essere un approccio terapeutico utile per chi ha prediabete o insulino-resistenza.
È stato anche dimostrato che il cibo ristretto aiuta la memoria negli individui più anziani e può persino contribuire ad aumentare la durata della vita riducendo i processi che possono causare la malattia.
Le persone che seguono lo stile di vita da un pasto al giorno sostengono che può aiutare ad aumentare l'energia, evitare il "crollo del pomeriggio" ,? e ti tengo pieno più a lungo.
rischi
Le diete intermittenti, a giorni alterni e altre forme di dieta a digiuno possono portare a effetti collaterali negativi quali:
- sentimenti estremi di fame
- shakiness
- fatica
- cervello annebbiato
- sentimenti di debolezza
- incapacità di concentrazione
- binge eating
Il digiuno può anche essere molto pericoloso se si hanno condizioni mediche, come il diabete o l'ipoglicemia. Alcune persone potrebbero essere in grado di adattarsi rapidamente a mangiare solo un pasto al giorno, mentre altri potrebbero avere difficoltà a fare a lungo senza calorie. Ognuno è diverso.
Inoltre, anche se il tuo corpo può adattarsi e non avere fame quando digiuni, una volta che ti fermi, il tuo corpo potrebbe sovracompensarti facendoti sentire più affamato. Appare nelle donne che non sono obese e non sono ancora in menopausa che il digiuno potrebbe essere più dannoso del benefico per il metabolismo e il mantenimento del peso corporeo rispetto ad altre donne o uomini.
Uno studio sul digiuno a giorni alterni ha rivelato che questo tipo di dieta portava ai più alti tassi di abbandono e ad aumento del colesterolo delle lipoproteine a bassa densità (o colesterolo "cattivo") dopo 12 mesi. Il digiuno a giorni alterni non ha portato a una maggiore perdita di peso rispetto alla restrizione calorica giornaliera.
A parte gli effetti collaterali fisici, ci sono anche i potenziali effetti collaterali emotivi del digiuno. Potrebbe renderti irritabile, e questo modo di mangiare potrebbe portare ad abbuffate o metterti a rischio di un altro disturbo alimentare.
Modi sani per perdere peso
A lungo termine, le diete e le misure estreme di perdere peso non sono sostenibili e possono essere dannosi. Ci possono essere alcuni benefici per la salute a digiuno intermittente, ma ci sono anche alcuni gravi rischi per l'utilizzo di restrizione calorica grave come l'unico modo per perdere peso. Il digiuno per lunghi periodi di tempo, o regolarmente, può rallentare il metabolismo, portare ad abbuffate e interferire con i vostri sforzi per perdere peso e mantenere la perdita di peso, anche se gli studi sono limitati su questo effetto collaterale.
Invece di affidarsi a un singolo metodo per perdere peso, dovresti parlare con il tuo medico di modi sicuri ed efficaci per mantenere un peso sano.
- Pianifica un controllo fisico con il tuo medico. A volte l'aumento di peso o l'incapacità di perdere peso possono essere collegati a una condizione medica di base.
- Tieni traccia del tuo cibo. Questa tattica è stata associata a pesi più sani e può aiutarti a diventare più consapevole del cibo e delle bevande che stai consumando.
- Educati alla nutrizione. Il tuo centro di salute locale o l'ospedale potrebbero avere dietisti che offrono corsi di sana alimentazione e controllo delle porzioni.
- Considera l'acquisto di una bilancia per alimenti in modo da poter pesare e misurare il cibo per imparare le porzioni corrette.
- Avvia un programma di esercizi. Non importa quello che fai, muoviti!
- Unisciti a un gruppo di supporto. Incontrare un gruppo di persone che la pensano allo stesso modo, sia in un programma ufficiale di controllo del peso, online, o nella tua comunità, è un ottimo modo per ottenere supporto quando sei sano insieme.
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Prossimi passi
È sempre una buona idea discutere di eventuali cambiamenti di dieta con il proprio medico, soprattutto se si sta considerando una dieta con digiuno intermittente o gravi restrizioni caloriche. Queste diete possono essere dannose per alcune persone.
Per mantenere il peso a lungo termine, sviluppare abitudini alimentari sane e sostenibili e includere un regolare esercizio fisico nella routine quotidiana.
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