Qual è il muscolo SCM?
Il muscolo sternocleidomastoideo (SCM) si trova alla base del cranio su entrambi i lati del collo, dietro le orecchie. Su entrambi i lati del collo, ogni muscolo scorre lungo la parte anteriore del collo e si divide per attaccarsi alla parte superiore dello sterno e della clavicola. Le funzioni di questo muscolo lungo e spesso sono:
- ruotando la testa da un lato all'altro
- girando il collo per portare l'orecchio alle tue spalle
- piegando il collo in avanti per portare il mento al petto
Aiuta anche a masticare e deglutire e stabilizza la testa quando la lasci cadere all'indietro.
Cause di dolore da steleocleidomastoideo
Il dolore SCM può avere un numero di cause che sono spesso correlate ad un certo tipo di tensione muscolare. La tensione in un'altra parte del tuo corpo può causare dolore riferito nel tuo SCM. Può anche diventare stretto e abbreviato da attività ripetute come:
- piegandosi in avanti per digitare
- guardando il tuo telefono
- girando la testa dal centro mentre si usa un computer
Le cause del dolore da SCM possono includere condizioni di salute croniche come l'asma e infezioni come sinusite e influenza.
Altre cause del dolore da SCM includono:
- bronchite
- lesioni come colpo di frusta o cadute
- lavori generali come la pittura, la falegnameria o le tende sospese
- polmonite
- cattiva postura, soprattutto quando la testa è in avanti o girato di lato
- respirazione toracica superficiale
- dormire sullo stomaco con la testa girata da un lato
- movimenti improvvisi
- muscoli del torace stretti
- camicia stretta o cravatta
Sintomi del dolore da steleocleidomastoideo
Puoi sentire il dolore SCM in diversi modi. Il collo, le spalle o la parte superiore della schiena possono essere particolarmente sensibili al tocco o alla pressione. Potresti provare dolore ai seni nasali, alla fronte o vicino alle sopracciglia.
Il dolore sordo e doloroso può essere accompagnato da senso di oppressione o pressione. Girare o inclinare la testa può causare dolore acuto. Lesioni più gravi possono comportare gonfiore, arrossamento e lividi. Possono verificarsi anche spasmi muscolari.
Potresti avere alcuni dei seguenti sintomi:
- difficoltà a sollevare la testa
- disorientamento
- vertigini o squilibrio
- affaticamento muscolare
- nausea
- dolore alla mascella, al collo o alla nuca
- dolore alle orecchie, alle guance o ai molari
- ronzio nelle orecchie
- irritazione del cuoio capelluto
- rigidezza
- tensione o emicrania
- lacrime inspiegabili
- disturbi visivi come la visione offuscata o la luce che appaiono in penombra
Esercizi e stiramenti del dolore sternocleidomastoideo
Metti da parte almeno 15 minuti al giorno per fare un po 'di semplici tratti o posizioni yoga. Ecco alcuni esempi per iniziare.
Rotazioni del collo
Corpo attivo. Mente creativa.
- Sedersi o stare in piedi di fronte.
- Espirate e girate lentamente la testa verso destra, tenendo le spalle rilassate e abbassate.
- Inspirare e tornare al centro.
- Espira e gira per guardare oltre la tua spalla sinistra.
- Fai 10 rotazioni su ciascun lato.
La testa si inclina
Corpo attivo. Mente creativa.
- Sedersi o stare in piedi di fronte.
- Espira mentre lentamente inclini l'orecchio destro verso la spalla.
- Usa la mano destra per esercitare una leggera pressione sulla tua testa per approfondire il tratto.
- Tienilo per alcuni respiri, sentendo l'allungamento sul lato del collo fino alla clavicola.
- Durante l'inspirazione, torna alla posizione iniziale.
- Ripeti dal lato opposto.
- Fai 10 inclinazioni su ciascun lato.
Ci sono più tratti che puoi fare da una posizione seduta, come alla scrivania o mentre guardi la TV.
La pratica dello yoga può fornire benefici generali di stretching e rilassamento. Qui ci sono due pose di varia difficoltà che possono aiutare i muscoli del collo in tempo. Durante una sessione di yoga completa queste pose si farebbero dopo aver riscaldato.
Ci sono più posizioni yoga specifiche per il dolore al collo che puoi controllare qui.
Triangolo ruotato
Corpo attivo. Mente creativa.
- Stare con i piedi a circa 4 metri di distanza.
- Affronta le tue dita del piede destro in avanti e le tue dita del piede sinistro con una leggera angolazione.
- Piazza i tuoi fianchi e guarda in avanti nella stessa direzione in cui puntano le dita dei piedi.
- Alza le braccia lungo i fianchi in modo che siano parallele al pavimento.
- Ruota lentamente verso i fianchi per piegare in avanti, fermandosi quando il busto è parallelo al pavimento.
- Porta la mano sinistra alla gamba, al pavimento o a un blocco, ovunque tu possa raggiungere.
- Estendi il braccio destro verso l'alto con il palmo rivolto lontano dal tuo corpo.
- Volgi lo sguardo verso il pollice destro.
- Espirare per girare il collo per guardare in basso sul pavimento.
- Inspirate mentre il vostro sguardo torna verso l'alto.
- Mantieni il resto del tuo corpo stabile e continua queste rotazioni del collo mentre rimani in posa per un massimo di 1 minuto.
- Esegui dal lato opposto.
Plancia verso l'alto
Questa posizione ti consente di appendere passivamente la testa all'indietro e verso il basso, rilasciando la tensione nel collo e nelle spalle. Questo allunga e allunga i muscoli SCM, petto e spalle.
Assicurati che la parte posteriore del collo sia completamente rilassata per evitare di comprimere la colonna vertebrale.
Se ti senti a disagio nel lasciare la testa indietro, puoi piegarti il mento nel petto e allungare la parte posteriore del collo. Concentrati sull'impegno dei muscoli del collo senza affaticare. Puoi anche consentire alla tua testa di appoggiarsi su un tipo di supporto come una sedia, il muro o blocchi sovrapposti.
Corpo attivo. Mente creativa.
- Vieni in posizione seduta con le gambe distese di fronte a te.
- Premi i palmi delle mani sul pavimento lungo i fianchi.
- Solleva i fianchi e porta i piedi sotto le ginocchia.
- Approfondisci la posa raddrizzando le gambe.
- Apri il tuo petto e lascia cadere la testa indietro.
- Tenere premuto per un massimo di 30 secondi.
- Fai questa posa fino a 3 volte.
Piccole correzioni per alleviare il dolore sternocleidomastoideo
Postura ed ergonomia
Il trattamento può essere semplice come modificare la postura, specialmente se lavori o svolgi determinate attività in una posizione che causa dolore. È possibile modificare la posizione della sedia o della scrivania e utilizzare una cuffia invece di tenere un telefono tra l'orecchio e la spalla.
Abbigliamento e comfort del sonno
Assicurati di avere abbastanza spazio nel collo delle tue camicie e cravatte. Considera di indossare un tutore collo mentre dormi per mantenere il collo nella posizione corretta. Puoi posizionare un asciugamano arrotolato sotto il collo per sostenere la curva alla base del cranio.
Massaggio
Considera di fare un massaggio spesso come una volta alla settimana. Questo può aiutare ad alleviare la tensione e lo stress muscolare, sebbene i risultati possano essere solo a breve termine. Puoi persino fare un automassaggio su testa, collo e spalle per 10 minuti al giorno. Potresti anche usare terapie alternative come l'agopuntura chiropratica.
Calore o impacchi freddi
Le terapie calde e fredde sono una semplice opzione per curare il dolore a casa. Questo può aiutare ad alleviare il gonfiore, rilassare i muscoli e ridurre il dolore. Applicare un impacco di ghiaccio o una piastra elettrica sulla zona interessata per 20 minuti alcune volte durante il giorno. Terminare con il trattamento a freddo se si alternano tra i due.
Per più tratti quotidiani, ecco una routine che puoi provare.
Il takeaway
Ci sono molti trattamenti per il dolore da SCM. È possibile esplorare le opzioni per capire quali aiutano meglio a gestire i sintomi. Non fare nulla che possa causare dolore o peggiorare i sintomi. Parla con un medico di ciò che hai provato e di ciò che possono fare per aiutarti.
