Calcolare la frequenza cardiaca brucia grassi
La frequenza cardiaca può aiutarti a misurare l'intensità dell'esercizio. Per molte persone, il cuore batte tra 60 e 100 volte al minuto mentre è a riposo. La frequenza cardiaca aumenta durante l'esercizio. Più duro esercizio, più aumenta la frequenza cardiaca.
Quando ti alleni nella tua zona di frequenza cardiaca che brucia i grassi, l'idea è che il tuo corpo tocchi le riserve di grasso per l'energia invece di usare zuccheri e carboidrati basici. Questo porta alla perdita di grasso. Altre zone di frequenza cardiaca sono:
- pulsazioni a riposo
- battito cardiaco moderato
- battito cardiaco obiettivo
- battito cardiaco massimo
La frequenza cardiaca brucia-grassi è pari a circa il 70 percento della frequenza cardiaca massima.
La frequenza cardiaca massima è il numero massimo di volte in cui il cuore deve battere durante l'attività. Per determinare la frequenza cardiaca massima, sottrarre la tua età da 220.
Ad esempio, la frequenza cardiaca massima di una donna di 35 anni è di 220 meno 35 - o 185 battiti al minuto.
Per entrare nella zona brucia grassi, vorrebbe che la sua frequenza cardiaca fosse del 70% su 185, che è di circa 130 battiti al minuto.
Calcolo di altre zone di frequenza cardiaca
Gli esperti raccomandano di lavorare dal 70 all'85 percento della frequenza cardiaca massima durante l'attività vigorosa. Questo è noto come frequenza cardiaca target.
C'è anche una frequenza cardiaca moderata che oscilla tra il 50 e il 70 percento della frequenza cardiaca massima.
Grafico della frequenza cardiaca brucia-grassi
Quando si utilizza la seguente tabella, tenere presente che più si è anziani, più bassa è la frequenza cardiaca che brucia i grassi. Quindi, se hai 32 anni, dovresti usare il numero più alto nell'intervallo 31-35 per la tua frequenza cardiaca che brucia grassi.
Alcuni farmaci possono influenzare anche la frequenza cardiaca, quindi parla con il medico se hai dubbi.
| Età | Frequenza cardiaca stimata per bruciare i grassi in battiti al minuto |
| 18-20 | 140 |
| 21-25 | 136-139 |
| 26-30 | 133-136 |
| 31-35 | 129-132 |
| 36-40 | 126-129 |
| 41-45 | 122-125 |
| 46-50 | 119-122 |
| 51-55 | 115-118 |
| 56-60 | 112-115 |
| 61-65 | 108-111 |
| 66-70 | 105-108 |
| 71-75 | 101-104 |
Strumenti per misurare la frequenza cardiaca
Ci sono una varietà di strumenti oggi sul mercato che possono aiutarti a misurare la frequenza cardiaca durante l'esercizio e anche mentre svolgi le tue attività quotidiane. Detto questo, non hai necessariamente bisogno di niente di speciale per ottenere la tua frequenza cardiaca di base.
Tracciamento tradizionale
Il modo più economico per misurare la frequenza cardiaca è usare le dita per monitorare il polso. Prima di tutto devi interrompere l'esercizio e posizionare il dito su un punto di impulso sul collo, sul polso o sul petto.
Conta i battiti del tuo cuore per 60 secondi (o per 30 secondi e moltiplica il numero di battiti per due). Il numero che ottieni è la frequenza cardiaca.
Monitor da polso
I cardiofrequenzimetri da polso sono diventati popolari negli ultimi anni perché si fissano sul corpo come un normale orologio.
Ad esempio, FitBit Charge 2 registra il polso tutto il giorno e determina se ci si trova nella zona brucia grassi, a riposo, moderata o massima durante le diverse attività.
Il vantaggio rispetto al tracciamento tradizionale è che la frequenza cardiaca viene monitorata continuamente e non è necessario interrompere l'attività per registrarla.
Spesso, questi tipi di dispositivi misurano anche i tuoi passi quotidiani, la distanza degli allenamenti, le calorie bruciate ei pavimenti scalati, il tutto mentre ti dà il tempo come un normale orologio.
Cinturino sul petto
La fascia toracica del torace controlla la cinghia intorno al petto e registra la frequenza cardiaca durante l'allenamento.
Alcuni marchi, come il cardiofrequenzimetro Premium di Garmin, inviano in modalità wireless la frequenza cardiaca al dispositivo compatibile, solitamente un orologio, per ottenere una visione più olistica del tuo allenamento. Queste cinghie sono fatte di un tessuto morbido e sono regolabili per adattarsi a una varietà di taglie.
Puoi indossare i monitor della fascia toracica durante la maggior parte delle attività, incluso il nuoto. Leggere attentamente tutte le caratteristiche prima di procedere all'acquisto. Alcuni dispositivi sono impermeabili, il che significa che possono essere immersi nell'acqua. Altri sono resistenti all'acqua, il che significa che possono essere utilizzati solo per brevi periodi in acqua.
Cosa funziona meglio?
Alcuni atleti preferiscono i monitor della fascia toracica perché sentono di essere più precisi. In un recente studio, tuttavia, i ricercatori hanno scoperto che i monitor da polso possono essere altrettanto precisi.
Di conseguenza, il monitor che scegli può venire alle preferenze personali, all'esercizio di scelta, al budget e a tutte le funzionalità del dispositivo specifico.
Scegliere un allenamento bruciante i grassi
I migliori allenamenti per farti entrare nella tua zona brucia grassi variano da persona a persona. La chiave è monitorare la frequenza cardiaca durante le diverse attività per vedere dove atterri e andare da lì.
Per bruciare i grassi, attenersi a un'attività moderata. Prova il talk test se non sei sicuro di quanto stia lavorando. Fondamentalmente, se non riesci a parlare durante l'allenamento, probabilmente lavori a livelli energici. Se sei leggermente senza fiato, ma puoi mantenere una conversazione, probabilmente lavorerai a livelli moderati e potresti trovarti nella zona brucia grassi.
Un altro modo per determinare l'intensità dell'allenamento è la tua capacità individuale. Le attività moderate e brucianti i grassi possono sembrare da 11 a 14 della tua capacità su una scala da 1 a 20. Se inizi a sentirti come se avessi più da 17 a 19, rallenta: questa è un'attività più vigorosa.
Ecco alcuni esercizi che possono aiutarti a raggiungere la tua zona brucia grassi:
- jogging lento
- camminata svelta
- aerobica in acqua
- ciclismo (meno di 10 miglia all'ora)
- tennis (doppio)
- ballo da sala
Mentre potresti concentrarti sul grasso, è comunque importante aumentare la frequenza cardiaca nella zona vigorosa di volta in volta. Lavorare di più rafforza il sistema cardiovascolare e brucia più calorie rispetto all'attività moderata.
L'allenamento a intervalli, come periodi alternati di deambulazione e corsa, è anche un tipo efficace di allenamento che può aiutarti a perdere grasso e aumentare la tua forma cardiovascolare.
Altri modi per perdere grasso
Oltre all'esercizio, esistono altre abitudini salutari che possono aiutarti a perdere grasso e ridurre il peso complessivo.
Mangiare una dieta che si concentra su cibi integrali
Frutta e verdura dovrebbero costituire un sacco del tuo piatto. Cereali integrali, proteine magre e latticini a basso contenuto di grassi sono altre buone scelte. Prova a fare acquisti nel perimetro del negozio di alimentari, evitando lo zucchero aggiunto e il grasso saturo che si trova negli alimenti confezionati.
Bere molta acqua
Il succo e la soda hanno aggiunto zucchero e calorie. Se non ti piace l'acqua naturale, considera l'aromatizzazione con un dolcificante artificiale o una spremuta di limone.
Dai un'occhiata alle dimensioni delle porzioni
I ristoranti tendono a dare porzioni eccessivamente generose, quindi considera di chiedere di avere metà del pasto impacchettato prima di scavare. A casa, scegli un piatto più piccolo per i tuoi pasti. Ad esempio, servite il vostro cibo su un piatto di dimensioni di insalata invece di uno di dimensioni di una cena.
Punta alla perdita di peso lenta e costante
Perdere più di due sterline a settimana potrebbe non essere salutare o sostenibile. Il medico può aiutarti a determinare il tuo obiettivo di perdita di peso e indirizzarti a un dietologo per chiedere aiuto.
Il takeaway
Se sei nuovo all'attività, prendilo lentamente. L'American Heart Association raccomanda di lavorare a intensità moderata (al 50 percento della frequenza cardiaca massima) per aiutarti a evitare lesioni e burnout prima di aumentare la tua intensità.
Sarai in grado di aumentare l'intensità dell'esercizio in tempo e vedere ancora più benefici cardiovascolari e brucia grassi. Coerenza e duro lavoro danno frutti.
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